真的建議冬天多吃咖喱！理由不止 1 個

咖喱，一款自帶魔力的百搭調(diào)料，對于不擅烹飪的人來說，更是堪稱廚房里的救星，無論是青菜、土豆、還是雞肉、牛肉，或者豆制品，只要放上咖喱同煮，就能一下子變得好吃起來，操作簡單、風味濃郁，幾乎零失敗。

其實，咖喱不僅是“做飯好搭子”，也是“養(yǎng)生好伴侶”。這個冬天，強烈建議你給自己安排上~

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“冷知識”：

世界上并沒有一種香料

叫“咖喱”

在我們開始談論咖喱之前，你有沒有想過，也許，每個人說的“咖喱”，都不一樣。

事實上，咖喱更像是一個“風味概念”，它不是一種單一香料，而是由多種香辛料混合而成的復合調(diào)味品，具體搭配也并不固定。在咖喱的起源地——印度等南亞國家，當?shù)卣Z言中也并沒有一類稱為“咖喱”的食物。“咖喱”（curry）一詞實際上是由英國人發(fā)明的，來源于印度泰米爾語的 Kari，是指搭配香料烹調(diào)的醬汁。后來，隨著咖喱受歡迎程度的增加，世界各地出現(xiàn)了很多不同類型的咖喱。

印度咖喱，咖喱界的“鼻祖”，大多為家庭自制，每家都有不同的搭配，多是粉狀，辣味很重，香味濃郁。

泰國咖喱，通常會加入羅望子、香茅、魚露、月桂葉等非常富有東南亞風情的草本香料，還會使用椰漿，根據(jù)加的辣椒顏色不同，還能分為紅咖喱、綠咖喱和黃咖喱。

日本咖喱，會加入濃縮果泥、奶油，所以甜味較重，不太辣。

目前根據(jù)我國國標《GB/T 22266-2008咖喱粉》的規(guī)定，在《GB/T 12729.1-2008 香辛料和調(diào)味品》中提及的68 種香辛料和調(diào)味品都可以用來制作咖喱粉，比如姜黃、八角、肉桂、薄荷、孜然、茴香、胡椒、丁香、芫荽等，并要求香辛料和調(diào)味品的比例不得少于85% 。

咖喱土豆雞翅根。圖片來源：自己做的+自己拍的

做菜放咖喱

好處竟然這么多

烹調(diào)菜肴時放一些咖喱，不僅能為菜品增添獨特的風味，還能帶來很多意想不到的好處。

1

增味減鹽

高鹽飲食是高血壓等心血管疾病的重要風險因素，我們常常叮囑大家要控制好菜肴中的鹽用量，推薦每日鹽攝入量不超過5 克，其實咖喱就是很好的控鹽小幫手。

咖喱中豐富的香辛料能提供強烈的味覺刺激，為菜肴增香，即使減少鹽的用量，也能讓菜品吃起來風味十足、不寡淡，有助于更輕松實現(xiàn)減鹽目標，這對需要控制鹽攝入量的心血管疾病人群，可真是太友好了。

2

殺菌、延長食物保鮮期

咖喱中的很多香料，比如丁香、肉桂、孜然和姜黃等，都含有抗菌成分，是天然防腐劑的重要來源。食物中加入咖喱有助于延長保存期限，抑制霉菌滋生。

3

控制食欲、增強飽腹感

咖喱有一個非常神奇的地方，聞起來很香仿佛促進了食欲，但吃的時候卻能帶來明顯的飽腹感，實際上降低饑餓感和進食欲望。

2018 年發(fā)表在《食品》雜志上來自新加坡的一項隨機對照交叉試驗，對比了不含咖喱的餐食、兩種不同劑量混合香料咖喱的餐食，研究三者對餐后生長素釋放肽和主觀食欲反應的影響。結果發(fā)現(xiàn)，與不含咖喱粉的餐食相比，食用含6克或12克咖喱粉餐食的受試者，餐后報告的饑餓感和進食欲望都明顯更低，餐間飽腹感增強。這種作用可能是因為香料增加了體內(nèi)厭食性腸道激素（如GLP-1和PYY）的濃度導致的。

同時，該研究認為，香料釋放揮發(fā)性化合物產(chǎn)生的香氣也可能有助于更大的食欲抑制，食物和非食物材料的香氣通過正鼻和鼻后途徑到達嗅覺上皮細胞會導致食欲抑制。

另外，在這項研究中，沒有發(fā)現(xiàn)任何明顯的劑量反應與食欲測量相關，與非咖喱對照餐相比，兩種咖喱劑量似乎都發(fā)揮了相似的效果。也就是說，只要食物中放了咖喱，無論多少，都能幫助抑制食欲、增強飽腹感，效果也差不多。

一湯匙咖喱粉約10 克。圖片來源：自己拍的

4

抗氧化

咖喱的“靈魂成分”姜黃，也是賦予咖喱健康價值的核心成分，主要活性成分為姜黃素，是一種強大的多酚類化合物，具有抗氧化作用。

目前關于姜黃素對人體健康好處的研究很多，比如防治2 型糖尿病及并發(fā)癥、改善類風濕關節(jié)炎、改善血脂、改善非酒精性脂肪肝、改善記憶力等。

這樣吃咖喱

美味更健康

1

首選咖喱粉，盡量別選塊和醬

市售的咖喱產(chǎn)品主要分為粉、塊、醬三種形態(tài)。從健康的角度考慮，強烈建議優(yōu)先選擇咖喱粉，這是因為咖喱給我們帶來的各種好處，都是咖喱中的香料本身帶來的。

而咖喱塊、咖喱醬，雖然風味更濃郁、口感更順滑，但通常會額外添加油、鹽、糖、淀粉等成分，這使得它們在提供美味的同時，也悄悄成為了一餐中高油、高糖、高鹽、高熱量的“隱藏刺客”。

比如下圖中的咖喱塊和咖喱醬，每百克鈉含量分別達到了3464 毫克、 9603 毫克，計算下來分別相當于 8.7 克、 24 克鹽，按照一人份（使用25 克）計算，1 塊咖喱或兩勺咖喱醬就占了一天鹽攝入量的 44% 、120% ，口味重的人可能加倍，鹽攝入更容易超標。

某咖喱塊。圖片來源：自己拍的

某咖喱塊營養(yǎng)成分表。圖片來源：自己拍的

某咖喱醬。圖片來源：自己拍的

2

看好配料表，選對真咖喱

即便是購買咖喱粉，也要仔細看好配料表，警惕“咖喱粉調(diào)料”，盡量選擇第一位是姜黃，不額外添加鹽、糖、香精以及淀粉等的純咖喱粉。這樣的咖喱粉能帶來更大的健康效益，若少量添加到菜肴中，在調(diào)味的同時，幾乎可以做到“ 0 熱量、0 糖、0 鹽、0 脂肪”，更容易控制一餐熱量。

要選這種。圖片來源：自己拍的

3

特殊人群需謹慎

大多數(shù)人都能放心享用咖喱的美味，但部分人群需謹慎食用。比如正在服用抗凝血藥物（華法林、阿司匹林等）或有出血傾向的人；有膽管阻塞、膽管炎的人；有胃病的人群等。

小貼士

如果不小心被咖喱弄臟了衣服，很難洗掉，可以將衣物暴曬在室外陽光下，曬上五六天的時間，顏色便可淡化。這是因為姜黃素在室外光照下很不穩(wěn)定，陽光可以促進它的分解，讓污染在衣物上的黃色褪去。

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策劃制作

作者 | 薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員

審核 | 張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員

策劃 | 楊雅萍

責編 | 楊雅萍

審校 | 徐來 張林林