升糖最快的主食被揪出，是白米飯的5倍，醫生：糖尿病人別再吃了

“兒子，你能不能把餐桌上的這個小東西拿遠點？我真的想忍住，可就是停不下來……”王阿姨今年62歲，幾年前查出來“血糖有點高”，從此家里的一日三餐都變得格外講究。

可唯獨這次家里聚餐，餐桌上那熱氣騰騰、香噴噴的大白饅頭，讓她一次接一次“偷吃”了一顆又一顆。飯后，王阿姨悄悄測了下血糖，數字一下子飆升到了15.8 mmol/L。

醫生無奈地搖頭：“你知道嗎？這種主食的升糖速度比普通白米飯快5倍！特別是血糖高的人，真的要管住嘴！”

大白饅頭、白米飯……很多人以為白米飯已經夠“甜”，卻完全忽視了有些主食的“升糖陷阱”。中國每年新發糖尿病患者超千萬，高血糖背后，餐桌上的“主食選擇”正是最容易被忽略的關鍵。到底哪種主食升糖最快？糖友們還能不能安安心心吃主食？答案可能顛覆你的想象

很多老年人堅持吃饅頭、米飯，覺得粗糧都是“家里沒條件才吃的”，其實升糖威力驚人。2023年，北京協和醫院代謝研究中心對比了多種主食的血糖生成指數（GI）后發現：白饅頭的GI值高達88，而白米飯平均只在38-45之間。簡單來說，同樣分量下，白饅頭讓血糖上漲的速度，是白米飯的2-5倍。

為何白饅頭升糖如此之快？首先，白饅頭選用高度精制面粉，幾乎不含膳食纖維。這意味著進肚后，糖類吸收速度極快，難以延緩升糖。研究顯示，餐后30分鐘內食用饅頭的人，血糖上升幅度高達14.2 mmol/L；同樣量的米飯僅上升到9.1 mmol/L。

這就是為什么有些糖尿病患者明明主食吃得“很少”，血糖卻降不下來。更危險的是，那些看似健康的“花樣饅頭”“糖三角”等，往往暗藏更多糖分或油脂，升糖指數還要更高！

有不少糖友反映：“不吃主食又餓得慌，吃肉又怕膽固醇高，真不知道咋辦才好？”其實，主食不是不能吃，關鍵是吃對種類、掌握比例。但如果不分場合、大口吃高GI主食，醫生總結血糖管理常見“惡性循環”：

血糖波動劇烈：高GI主食引起的餐后高血糖，容易損傷血管內皮，加速動脈粥樣硬化，增加心、腦、腎并發癥風險。

更易饑餓暴食：研究證明，高GI主食會讓血糖先急速升高再迅速跌落，刺激饑餓中樞反復“叫囂”，讓人更想吃甜食、夜宵，血糖再次惡性循環。

藥物效果打折扣：長期餐后高血糖，會讓胰島素抵抗加重，導致藥量越吃越多還降不下來。

體重難降，脂肪堆積：數據顯示，高GI主食攝入者的平均體重比控制組高出2-4千克，腹型肥胖風險大幅上升，這又增加了糖尿病并發癥危險！

醫生建議這樣選擇和吃主食，血糖穩得住，生活質量提升

嘗試多弄粗雜糧，升糖慢且更耐飽。燕麥、糙米、玉米面、蕎麥面這些主食，GI值通常低至45-65，而且富含膳食纖維，還能給腸道“做大掃除”，減少餐后血糖激增。醫生還建議：

主食吃雜不吃精：一餐里主食1/3以上用燕麥、糙米、雜豆等代替，不僅降糖，還能延緩饑餓。試試“雜糧飯”，一鍋燉啥都行，換換口味不怕膩。

主食占比不超1/4：整個餐盤里，主食最多只占1/4，其余是蔬菜、蛋白、好油脂。這樣血糖波動小，還避免熱量超標。

慢慢咀嚼、別吃燙燙的：研究證實，緩慢進食、溫度適宜，有助于延緩消化吸收，餐后血糖波動僅為快食族的一半。

兩餐之間定點加餐：當進餐時間相隔太久時，可用小量堅果、低GI水果補充能量，避免血糖先高后低。

定期監測，靈活調整：建議每周自測血糖3-5次，記錄主食種類和量，發現血糖飆高時，及時調整配比。