升糖大戶被揪出，提醒：想要血糖正常，盡量少吃這4種食物

每到傍晚，63歲的李大媽總喜歡在小區樓下和孫子一起溜達幾圈，跟鄰里嘮嗑、曬曬太陽。可最近，她越來越覺得雙腿發沉、容易口渴，還頻繁跑廁所，心里直犯嘀咕：“我是不是血糖又高了？”

上周體檢，她特地帶著一沓飲食照片請教門診的內分泌科醫生。醫生眉頭一皺，點開她每日三餐的記錄后無奈地提醒：“李阿姨，您吃得太多‘升糖大戶’了！今天就跟您說說，到底哪些食物最容易讓血糖‘坐過山車’，很多人都忽視了第3種。”

越來越多的人開始關注餐桌上的健康，但市面上關于“升糖食品”的真假傳言層出不窮。哪些食物真的是‘隱形升糖炸彈’？

其實，控制血糖不只是少糖飲料、甜點這么簡單，有些看似無害的家常食物，也可能讓血糖悄悄失控。想穩住血糖、守好健康的底線，這4類食物，真的得注意！

吃哪些食物最傷血糖？專家揭曉科學依據

“升糖大戶”不僅僅是糖果、蛋糕那么簡單。《中國食物成分表(第六版)》等權威文件均指出，高升糖指數（GI≥70）的主食和精制食品，是導致血糖波動的罪魁禍首。

北京協和醫院營養科在2022年一項超過2400例糖友的飲食調查中發現，超65%被調查者的血糖異常與日常高GI食物攝入密切相關。

為什么這些食物容易引爆血糖？實際上，精制碳水（如白米飯、白饅頭、油炸糕點）被人體迅速分解吸收，短時間讓血糖飆升；而某些標榜“健康”的果干、早餐谷物條，往往加了大量簡單糖分，升糖速度更快。

專家提出，長期高血糖不僅僅影響能量代謝，更會導致胰島素抵抗、脂肪肝、心腦血管疾病等并發癥，不少中老年人正是因“嘴上隨意”，無形中把血糖拖高。

一位52歲男性患者，每日早餐堅持半根油條加一碗白稀飯，三年后體檢，空腹血糖由5.2mmol/L升至6.9mmol/L，醫生直言再不調整飲食，極易發展為糖尿病。

這些“升糖大戶”，日常生活中最常見

醫生和營養師特別指出，真正“傷血糖”的不止甜品、巧克力，以下4種食物尤其要慎吃：

精制米面（白米飯、白面包、饅頭）

這些“軟糯好入口”的主食，GI值均在70以上，極易轉化為葡萄糖，造成餐后血糖劇烈波動。研究顯示，明尼蘇達大學2021年大型人群隊列研究表明，長期每日三餐主食以精米白面為主的人群，其患2型糖尿病風險增加了28%左右。

油炸淀粉類食品（油條、炸薯條、炸糕等）

油炸不僅讓食物含油量飆升，還破壞了原本的膳食纖維結構，使其更容易被快速消化。同等分量下，油條的升糖負荷遠高于蒸饅頭。中國疾病預防控制中心2020年報告顯示，愛吃油炸主食的群體糖化血紅蛋白水平比日常低脂飲食者高9.6%。

高糖型飲料/加工食品（可樂、果汁、蜜餞、早餐谷物條）

市售果汁、含糖飲料看似“水分豐富”，實則每瓶含糖可高達35-50克/500ml，很容易超標。一瓶飲料，換算下來幾乎等于6-8塊方糖。成分表里常出現的葡萄糖漿、果糖等，也在無形中悄悄抬升血糖水平。

精加工糕點及餅干

這類食物多是高糖高脂搭配，不僅熱量高，升糖速度極快。一項2023年《中華糖尿病雜志》刊登的實驗結果顯示，每周食用3次以上加工糕點者，其OGTT兩小時后血糖平均升高1.2mmol/L，屬于明顯異常。

這里，很多讀者都會疑問：“我平時哪有吃那么多甜食？”然而，令人吃驚的是，90%的升糖風險，其實都是在這些‘家常主食’、‘便捷零食’中隱形埋伏的。尤其是早餐和加餐時，不加選擇、隨手拿起，比真正的糖果點心還可怕！

如何讓血糖平穩？這樣吃才是關鍵

“聽醫生建議，飯桌上適當‘斷舍離’，健康其實沒那么難。”除了少吃上述4類易升糖食物，控制血糖還要講究“選對、配對、吃對”，建議注意以下幾點：

優選雜糧與含膳食纖維的粗糧主食

做五谷雜糧米飯、燕麥、玉米粥，減少白米白面的比例，是公認有效的控糖措施。數據顯示，五谷雜糧搭配主食可使餐后血糖峰值下降15-25%。

平衡膳食結構，合理搭配蔬菜蛋白

搭配一半以上蔬菜（如西蘭花、菠菜）、優質蛋白（如雞蛋、豆漿、小塊瘦肉），不僅延緩糖分吸收，還提高飽腹感。專業指南建議：每餐主食≤拳頭體積，蔬菜類要達到雙拳體積。

避免空腹、暴飲暴食，合適分餐、控制餐量

控制好總熱量和碳水，餐間加點低糖水果，避免一次吃太多，更有助于血糖穩定。

做飯更愛“蒸煮焯”，減少煎炸拌糖

用蒸、煮、焯等方式烹調，既保留營養，又降低額外負擔。

日常記錄血糖變化，關注自身身體反應

如持續口渴、乏力、視物模糊，建議及時家庭測血糖，如有異常及時前往醫院就診。