上海
最近超慢跑這一運動熱度很高啊，但居然有人在趾壓板上進行赤足超慢跑……
這有很大的健康隱患，別讓健身變傷身！還得請專家給我們講解一下超慢跑的正確姿勢。
醫(yī)學顧問
復旦大學附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學科
何彥威
戈允申 副主任醫(yī)師
隱藏的健康陷阱
1.對足底皮膚的傷害
趾壓板的密集凸點設計初衷是用于短暫站立按摩，而非跑步。若用于跑步，足底皮膚會與粗糙凸點產(chǎn)生長時間的摩擦和擠壓，極易造成皮膚破損和起水皰。
家中地板看似潔凈，實則可能潛藏多種細菌。腳部出現(xiàn)傷口后，若清潔護理不當，細菌便可能趁虛而入，引發(fā)感染。
人類乳頭瘤病毒（HPV）就可能通過這些微小傷口侵入，誘發(fā)難以根治的跖疣。
而對于糖尿病患者等特殊人群，此項活動的風險顯著更高。由于足部感覺可能減退，他們受傷時往往難以察覺，小小的傷口可能逐漸發(fā)展為經(jīng)久不愈的慢性潰瘍，甚至引發(fā)嚴重后果。
2.對關節(jié)沖擊的風險
很多人存在一個危險的誤解：認為跑步速度“慢”，對身體的沖擊力就小。
人體雙腳天生擁有一套精密的“避震系統(tǒng)”，由足弓、脂肪墊和正確的落地姿勢共同構成，能有效緩沖地面沖擊。在平坦路面赤足行走或慢跑時，這套系統(tǒng)通常足以應對。但換成趾壓板這類堅硬且凹凸不平的表面后，足弓無法正常舒展，脂肪墊的緩沖平衡被打亂，導致沖擊力無法被有效吸收和分散。
此時進行赤足超慢跑，由于失去了跑鞋的二次緩沖，地面反作用力會毫無阻礙地向上傳導，從腳踝、膝蓋一直沖擊到髖關節(jié)。
長期如此，會帶來兩大風險：
關節(jié)周圍的韌帶和肌肉因持續(xù)緊張，扭傷的概率會顯著增加。
加速關節(jié)內部軟骨的磨損，日積月累可能導致關節(jié)退化，甚至引發(fā)難以逆轉的慢性疼痛。
3.其他風險
長時間在趾壓板這類不適宜的表面赤足運動，可能引發(fā)多種軟組織損傷，不同人群面臨的風險各有側重。
慢性軟組織損傷風險：趾壓板的凹凸結構會過度牽拉足底筋膜，顯著增加足底筋膜炎和跟腱炎的風險。這類損傷多為長期累積，初期僅運動后酸痛，若不及時停止，疼痛會加重并影響日常行走。
足弓結構異常人群的額外負擔：扁平足、高足弓等足弓異常人群，趾壓板會打破足部原有受力平衡，既加重足弓支撐負擔，又因受力不均誘發(fā)或加劇疼痛，加速足部勞損損傷。
急性平衡與創(chuàng)傷風險：動態(tài)跑步時，趾壓板不平整會大幅降低足底支撐穩(wěn)定性。核心弱、平衡差或視力不佳者，易出現(xiàn)踝關節(jié)內翻或外翻，導致韌帶撕裂等急性損傷；若失衡摔倒，還可能造成腕、肘、髖部骨折，后果更嚴重。
如何選擇鞋具？
對于打算嘗試居家超慢跑的新手，充分的事前準備是安全鍛煉的基礎，其中選對跑鞋至關重要。
理想的跑鞋需滿足三個核心條件：
緩震與支撐性：具備良好的緩震性能和足部支撐，鞋底富有彈性，鞋型能緊密貼合雙腳，為關節(jié)提供緩沖和穩(wěn)定。
前掌靈活性：鞋的前掌部位需足夠靈活，確保跑步時能完成順暢的足部滾動動作，不影響運動節(jié)奏。
避免非專業(yè)鞋款：運動時嚴禁穿著拖鞋、皮鞋等缺乏保護的鞋款，這類鞋子無法應對跑步時的受力和動作需求。
一雙專業(yè)跑鞋既能提供基礎防護，又不會破壞超慢跑本身的輕快體驗。
切記，不要為追求“赤腳感覺”，而犧牲最關鍵的運動保護，引發(fā)不必要的損傷。
超慢跑姿勢怎么做？
掌握正確的跑步姿勢是預防運動損傷的關鍵，需重點關注身體姿態(tài)、步頻步幅、著地方式和手臂動作四個方面。
姿態(tài)保持自然挺直：跑步時身體需自然挺直，目視前方，避免低頭含胸的姿勢，確保身體重心穩(wěn)定，減少頸椎和背部的壓力。
遵循“小步幅、高步頻”：步頻維持在每分鐘170—180步為宜，避免大步幅帶來的關節(jié)沖擊。
優(yōu)先以全腳掌或前腳掌著地：避免腳跟直接撞擊地面，減少對腳踝、膝蓋等關節(jié)的損傷風險。
手臂自然彎曲擺動：雙臂保持自然彎曲狀態(tài)，以肩部為軸前后擺動，同時注意保持肩部放松，避免因手臂僵硬導致的肌肉緊張。
超慢跑強度怎么選擇？
控制居家超慢跑的強度，應遵循循序漸進原則，尤其適合初學者。
初始階段：每次運動10—15分鐘，每周安排2—3次，給身體適應時間。
進階階段：隨著體能提升，再逐步增加至每次20—30分鐘，每周3—4次，避免突然加大負荷。
推薦用“談話測試”判斷強度是否合適：跑步時能正常與人交談、不喘粗氣，即為合理強度；若說話斷斷續(xù)續(xù)、呼吸急促，則說明強度過高。
超慢跑是一項適合多數(shù)人的低強度有氧運動，但必須以科學、安全的方式進行?？茖W選鞋、掌握正確姿勢、控制合理強度，才是健康跑起來的關鍵。希望大家都能跑得安全、跑得健康！
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編輯：孫宇瑤（實習）
資料：滬小康
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