恢復(fù)能量最快的方式：冥想

最近我接了一位男來(lái)訪，他有焦慮情緒，晚上睡不著，白天精神差，工作效率低。我在咨詢結(jié)束時(shí)，我說(shuō)：“帶你做10分鐘冥想吧。”他秒回應(yīng)：“為什么心理咨詢師總要帶我做冥想？
因?yàn)橼は胝娴目梢愿淖兾覀兊拇竽X，是恢復(fù)能量最快的方式！

可無(wú)論是曾經(jīng)我推薦過(guò)朋友，還是帶領(lǐng)來(lái)訪者做冥想時(shí)。剛開(kāi)始時(shí)，很多人都會(huì)心里嘀咕：“這真的有用嗎？我不是來(lái)解決問(wèn)題的嗎？為什么要浪費(fèi)時(shí)間冥想？”

事實(shí)上，冥想并不是玄學(xué)，而是一種被越來(lái)越多心理學(xué)研究證實(shí)有效的心理練習(xí)。《焦慮癥與恐懼癥手冊(cè)》提到，冥想可以改變焦慮與抑郁患者的大腦運(yùn)行模式，讓大腦從高度緊張的“警報(bào)狀態(tài)”，逐步過(guò)渡到平穩(wěn)、放松的狀態(tài)。

而喬布斯推薦的《十分鐘冥想》一書(shū)中，作者也強(qiáng)調(diào)，冥想并不是要你馬上達(dá)到“空無(wú)一念”，而是通過(guò)每天短短幾分鐘的訓(xùn)練，讓注意力重新安住在當(dāng)下，逐漸改變大腦應(yīng)對(duì)壓力的方式。

在當(dāng)下實(shí)際生活中，我們都不難查詢到成功企業(yè)家和明星們都在做冥想這件事情。如喬布斯、比爾蓋茨、馬斯克，因?yàn)樗麄冎朗谷顺晒Φ拿卦E是專注當(dāng)下做的事情。能專注就能成功！

每天在小紅書(shū)直播冥想的張靜初、陳龍等，堅(jiān)持冥想的陳坤和孫儷。

這些名人的堅(jiān)持都在向我們證明冥想的偉大價(jià)值！那冥想又是如何產(chǎn)生作用的呢？

一、首先，了解冥想改變焦慮和抑郁的大腦的全過(guò)程
1. 從過(guò)度警覺(jué)到放松

焦慮患者的大腦，就像長(zhǎng)期拉緊的警報(bào)器，總是在“萬(wàn)一出事”的擔(dān)憂里運(yùn)轉(zhuǎn)。神經(jīng)科學(xué)研究表明，冥想能減少杏仁核（負(fù)責(zé)恐懼反應(yīng)的腦區(qū)）的過(guò)度活躍，讓我們不再對(duì)微小刺激過(guò)度反應(yīng)。換句話說(shuō)，冥想幫你學(xué)會(huì)區(qū)分“真正的危險(xiǎn)”和“只是想象的威脅”。

2. 從消極思維到接納當(dāng)下

抑郁患者常常陷入反復(fù)的負(fù)面思考，越想越沉重。《十分鐘冥想》提出，冥想并不是要趕走這些想法，而是讓你學(xué)會(huì)“看見(jiàn)”它們，但不被它們綁架。比如，練習(xí)時(shí)你注意到腦中出現(xiàn)“我做不到”的念頭，不需要評(píng)判，只需告訴自己：“這只是一個(gè)念頭。”隨著練習(xí)次數(shù)增加，大腦會(huì)逐漸減少對(duì)負(fù)面思維的粘著。

3. 從分心到專注

焦慮和抑郁常伴隨注意力分散，無(wú)法專注。《十分鐘冥想》建議用最簡(jiǎn)單的方式——把注意力放在呼吸上。當(dāng)注意力飄走時(shí)，不責(zé)怪自己，只是輕輕帶回。這一來(lái)一回的訓(xùn)練，就像健身房里的“注意力啞鈴”，讓前額葉皮層（負(fù)責(zé)專注和自我調(diào)節(jié)的區(qū)域）逐漸變強(qiáng)，從而提升專注力與情緒調(diào)控能力。

4. 從自我批評(píng)到自我慈悲

長(zhǎng)期焦慮和抑郁的人，往往習(xí)慣批評(píng)自己：“我不夠好”“我太沒(méi)用”。

冥想中有一種“慈心冥想”，通過(guò)向自己和他人傳遞善意，讓大腦中與同理心和關(guān)懷相關(guān)的區(qū)域逐漸活躍。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慈心冥想的人，更能以溫柔的態(tài)度對(duì)待自己，減少自我攻擊，從而緩解抑郁情緒。

二、再次，讓我們看看冥想的科學(xué)依據(jù)

越來(lái)越多研究證明，冥想對(duì)焦慮與抑郁的改善并非心理安慰劑效應(yīng)，而是有實(shí)實(shí)在在的神經(jīng)機(jī)制。

• 在《焦慮癥與恐懼癥手冊(cè)》書(shū)中寫道，冥想大腦在功能磁共振成像發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期冥想者的杏仁核體積縮小，前額葉活動(dòng)增強(qiáng)，這意味著大腦情緒反應(yīng)更平穩(wěn)。

• 心理學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示：每天只需10分鐘冥想，連續(xù)8周，參與者的焦慮水平和抑郁癥狀顯著下降。

• 《十分鐘冥想》也強(qiáng)調(diào)：關(guān)鍵不在于時(shí)長(zhǎng)，而在于規(guī)律性。每天哪怕只練10分鐘，長(zhǎng)期下來(lái)也能帶來(lái)持久的大腦改變。

1. 從小開(kāi)始：每天只需5—10分鐘，不必一開(kāi)始就追求半小時(shí)或更久。

2. 關(guān)注呼吸：坐下，閉眼，感受呼吸的進(jìn)出。當(dāng)發(fā)現(xiàn)思緒飄走，輕輕把它帶回呼吸。

3. 不要追求“無(wú)念”：冥想不是要把大腦清空，而是要學(xué)會(huì)和雜念和平共處。

4. 堅(jiān)持規(guī)律：固定一個(gè)時(shí)間點(diǎn)，比如早晨起床或睡前，讓冥想成為日常習(xí)慣。

5. 嘗試多種形式：除了呼吸冥想，還可以嘗試行走冥想、慈心冥想或身體掃描，找到最適合自己的方式。

在這個(gè)信息紛雜的時(shí)代，我們的注意力常常被無(wú)數(shù)瑣事分散，越想集中反而越難進(jìn)入狀態(tài)。最后，進(jìn)入能量的惡性循環(huán)的消化狀態(tài)。

冥想正是提升專注力的一條捷徑。

當(dāng)我們靜坐下來(lái)，把注意力放在呼吸或當(dāng)下的覺(jué)知上，心中的雜念就像云一樣逐漸消散，藍(lán)色的天空重新顯現(xiàn)。冥想并不是強(qiáng)迫自己不去想，而是學(xué)會(huì)看見(jiàn)念頭的來(lái)去，而不被它們牽走。

長(zhǎng)期練習(xí)冥想，會(huì)讓大腦更容易保持在“當(dāng)下”，減少無(wú)意識(shí)的分心。無(wú)論是學(xué)習(xí)、工作還是創(chuàng)作，當(dāng)專注力被訓(xùn)練得更加穩(wěn)定時(shí)，效率自然提升，思維也更清晰。冥想就像是大腦的健身，讓我們能在紛亂中保持定力，把注意力放在最重要的地方。

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關(guān)于作者：

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