北京
11月7日，迎來立冬。作為冬天的第一個節氣，萬物慢慢開始進入“休養收藏”的狀態。人也應順應自然，從“秋收”轉換為“冬藏”。
老話都說：“立冬養生好，一冬病不找。”立冬是一年中打好“健康地基”的關鍵時期，養得好，來年春天才不容易生病。今天送你一份「立冬養生指南」，簡單好記，實用有效！
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1個養生關鍵：
藏好“精、氣、神”
《黃帝內經》中講：“冬不藏精，春必病溫”。意思是，冬天若沒好好“藏”，來年春天陽氣就升發不好，人容易生病。所謂“藏”，指的是藏住人體的精、氣、神。①
?藏“精”：上海市閔行區中醫醫院治未病科副主任醫師蘇友明曾在新民晚報采訪中介紹，腎精是五臟之精的根本。所以冬天要適當節欲，避免酒色過度，以藏精于腎，防來年病溫。②
?藏“氣”：固護陽氣，應注意避寒保溫，不要過度勞累；盡量少出汗，不要劇烈運動，避免損耗陽氣；衣服要穿暖，保證足夠的睡眠時間。②
?藏“神”：冬天萬物閉藏，人的神氣也應避免過于浮越。現代醫學角度來看，光線會影響人們情緒，冬季日短夜長，光照時間縮短，可能出現情緒低落、體力衰退、睡眠不穩、身體疲乏等現象。對于這種情況，養神最好的預防方法是多曬太陽。②
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2個起居要點：
早睡晚起＋睡前一杯水
立冬之后，天黑得早、亮得晚，人體陽氣內收，容易“早困晚醒”。調整作息，就是在順應天時：
? 早臥晚起：睡眠方面建議遵循“早臥晚起”的起居規律，例如晚上10時前入睡，早晨待日出之后再起床。③如果條件不允許，也應在10點后進入安靜、放松的休息狀態。
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? 喝一杯水：睡前可以抿兩口水再睡覺。當人熟睡時，體內水分會丟失，造成血液黏稠度變高。臨睡前適當喝點水，可以緩解該現象，降低發生腦血栓的風險。
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3個進補原則：
南清補、北溫補、高原潤補
立冬有“補冬”習俗，北方吃餃子，南方愛煲湯。但進補不是盲目大吃，而要因地制宜。河南省人民醫院中醫科主任醫師王雪梅接受健康時報采訪時曾介紹，我國南北氣候差異很大，因此中醫里的立冬進補也有一個地域原則：南方清補、北方溫補、高原潤補。④
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?北方溫補：北方地區冬季天氣寒冷，進補宜大溫大熱之品，如牛、羊肉等。食物選擇上可以“3多3少”：
3多：多吃羊肉、牛肉等溫熱性食物，搭配紅棗、核桃等堅果補充熱量；多攝入新鮮蔬果如柑橘、菠菜，補充維生素和膳食纖維；多喝溫水或淡茶，避免口干舌燥。
3少：少吃生冷食物、油炸食品及高鹽高糖飲食。⑤
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?南方清補：在南方立冬人們愛吃些雞鴨魚肉，如臺灣立冬街頭的“姜母鴨”，就是不錯的選擇。④
?高原潤補：地處高原山區，雨量較少且氣候偏燥的地帶，則應以甘潤生津的果蔬、木耳、冰糖為宜，比如做一道冰糖燉雪梨就是不錯的膳食。④
不過，現代人普遍能量攝入充足，甚至過剩。因此，對于大多數人，保持營養均衡的日常飲食，適量調整搭配即可，不可盲目跟風大量進補。
4個運動要點：
動而不耗，暖身不流汗
冬天不是完全不運動，而是要“動而不耗”，避免大汗傷陽。
?不宜過早動：冬季清晨天氣寒冷，戶外運動時間最好選擇9點之后，避免寒氣入侵人體。
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?一定要熱身：由于寒冷，身體各關節可能會稍稍僵硬一些，因此運動前的熱身工作是必不可少的。
?忌劇烈運動：宜選擇輕緩的運動，如八段錦、太極拳、散步等，以微微汗出為度。汗多泄氣，劇烈運動有悖于冬季陽氣伏藏之道，故冬季應忌劇烈運動。
?穿防風衣物：人們在冬天之所以感覺很冷，主要是因為風起了作用，所以抗風很重要。要穿有防風功能的衣服，而且重量要輕。穿戴合適的鞋子和運動服裝，能夠提供足夠的支撐和保護。⑥
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5個部位要暖，
寒邪不入，病不上身
立冬后，感冒、關節痛、心血管病高發，多與寒氣入侵有關。這5個部位，一定要護好：
?防頭寒：遇到降溫大風，要注意頭部保暖，可以戴帽子。
?防鼻寒：秋冬季鼻黏膜直接接觸冷空氣，其黏液分泌減少，鼻子的“屏風”作用也容易變差。可用拇指外側沿鼻梁、鼻翼兩側上下按摩30次左右，晨起、晚睡前各一次，可提高鼻子的耐寒能力。
此外，上呼吸道有問題的人，要注意口鼻防寒，適當佩戴口罩可以防止流感等病毒侵襲。
?防頸寒：頸部是人體的“要塞”，不但充滿血管，還有很多重要的穴位。穿立領裝、戴圍巾都是好辦法，不但能擋住寒風，還可以給脖子保暖。
?防腰寒：腰部為“帶脈”所行之所，特別是脊椎兩旁的后腰是腎臟所在位置。腎喜溫惡寒，雙手搓腰有助于疏通帶脈、強壯腰脊和固精益腎。
?防腳寒：寒從腳下生，尤其是女性，建議襪子要覆蓋住三陰交穴位。此外，也可以適當泡腳，水溫最好40℃左右，水淹沒踝關節處；每次浸泡20～30分鐘，不時添加熱水保持水溫。⑦⑧
健康時報圖
精選
文章
本文綜合自：
①2024-01-25人民網《大寒養生注意“冬藏”，藏什么？》
②2019-11-19新民晚報《立冬養生 謹記要“藏”》
③2025-11-06人民日報海外版《立冬：藏陽養腎，溫補防寒（節氣與健康）》
④2016-11-08健康時報《立冬進補有了口訣》
⑤2025-11-05太原日報《立冬將至 老年人如何科學養生 聽聽醫生怎么說》
⑥2023-12-16四川大學華西廣安醫院《廣醫科普 | 越“凍”越要“動”！如何健康運動？這幾招告訴你→》
⑦2024-11-05佛山市第二人民醫院《立冬當天將降溫，你的養生錦囊已備好》
⑧2023-11-08廈門日報《立冬時節如何養生？專家建議→》
編輯：任璇
審核：魯洋
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