【思考】比賽密集差旅頻繁，你還能睡好嗎？！

關于睡眠與PB問題

? 提出問題

睡眠是生活必需品，良好睡眠具有緩解疲勞、促進毒素清除、恢復機體組織功能、鞏固記憶及增強免疫等有益作用，能幫助你賽出狀態、賽出水平、賽出風度。

睡眠不足等睡眠障礙對身心健康福祉和公共安全均有害。全世界大約40%的人受到難入睡或容易醒等睡眠障礙困擾，可能增加抑郁癥與帕金森病等精神與神經疾病、糖尿病等代謝功能疾病與心血管疾病等風險，導致過度嗜睡，嚴重影響生活質量。

影響睡眠的主要因素有快速城市化導致的生活方式以及生活環境的變化。最常見的影響睡眠環境因素主要是噪聲、空氣污染、光污染、電磁輻射。

? 噪聲對睡眠的影響

噪音是指任何令人不快的、不需要的或過響的聲音，并可能引起干擾或刺激。噪聲暴露對睡眠階段的影響最為重要。噪音吵鬧，會導致入睡困難或入睡中斷，睡眠碎片化和睡眠周期中斷，降低睡眠質量，影響記憶鞏固和情緒調節。

夜間人造光和噪聲對睡眠的負面影響可以疊加放大。例如夜間的飛機、公路和鐵路交通均會嚴重干擾睡眠。

至于海浪拍打海灘、樹葉沙沙作響或穩定降雨等自然聲音，究竟能不能放松和輔助睡眠，尚待進一步研究。

? 空氣對睡眠的影響

全球約有91%的人口生活在空氣質量不太好的地區。PM2.5、PM10、臭氧和氮氧化物這些空氣污染物會影響睡眠健康。室內污染方面，吸煙、二手煙與家裝有害氣體也會引發睡眠障礙，以及與睡眠相關的呼吸障礙，進而影響運動功能和睡眠周期。

? 光污染對睡眠的影響

如今，大量夜間的人工光源改變了自然光照，對睡眠質量的影響最明顯。世界上超過80%的人口生活在光污染中。光污染愈發嚴重與心房顫動、糖尿病、高脂血癥、高血壓、腦卒中、阿爾茨海默病患病率增加均具有相關性，也是影響睡眠的重要因素。機制主要與人類黑視素與褪黑激素相互作用的晝夜節律有關。例如，睡前暴露在藍光下會抑制褪黑激素等誘導睡眠的激素，干擾睡眠。

? 電磁輻射對睡眠的影響

長期生活在電磁場暴露程度較高的環境中，例如無線電天線和手機信號塔數量較多的地區的人，失眠率較高。例如，距離基站＜100m的居民與距離基站＞300m的居民的睡眠質量存在顯著差異。

? 對策主要有以下幾點

當難以改變環境時，只能盡量抵消環境的不利影響，對策主要有以下幾點：

1 養成良好的生活習慣

每晚在相近的時間睡覺，并在早晨相近的時間起床，這有助于調整生物鐘，促進深睡眠，保持足夠睡眠時間，形成穩定的睡眠模式。睡前幾個小時內應避免劇烈運動與攝入咖啡因和酒精。此外，晚餐不宜吃得過晚、過飽，過于油膩。以及，遠離吸煙的環境。

2 創造良好的睡眠環境

臥室應保持安靜黑暗，減少噪音與光線干擾，溫度應保持在16～20攝氏度之間，有助于身體放松和入睡。同時，應選擇舒適的床墊、枕頭和被子等床上用品。以及，睡覺前遠離智能設備上的無效社交、無腦娛樂與無良新聞。

3 心理按摩必不可少

獨處時，深呼吸、漸進性肌肉松弛、冥想等放松技巧有助于舒緩緊張焦慮，保持積極心態。

夫妻情侶床友之間的睡前良性互動，也能極大改善睡眠質量。

4 適當的有氧運動

在白天或傍晚進行適量的散步、跑步、騎車與游泳等有氧運動能夠增強心肺功能，促進血液循環，緩解壓力，放松身心，對于改善睡眠質量具有積極作用。

5 尋醫問藥

如果睡眠問題嚴重且持續時間較長，應當尋醫問藥解決。開設睡眠門診的醫院，目前越來越多，也是今年全國“兩會”所提倡的。國家衛健委表示，到今年年底，每個地市都要設置心理門診或睡眠門診。

當然，藥物治療選用的那些藥物，應符合現代科學對人體生理生化的基本認知，且質量必須有保證。當然，這一點，在這里，過去不容易，但是將來可能會更難。

文/李潔華 安徽醫科大學附屬第一醫院

圖/網絡