堅持早睡1周是種什么體驗？這些驚喜的變化藏不住了！

長期早睡是種什么體驗？不少網友用親身經歷寫下了答案——有人告別了熬夜垮掉的氣色，有人甩掉了心悸乏力，有人緩解了多囊……原來很多身體問題的“解藥”都藏在睡眠里。

當其他人還在熬夜刷手機的時候，有些人已經關上燈，讓身體啟動修復程序。一夜好眠后，那些悄然發生的變化，根本藏不住了。

早睡能激活全身修復程序

河北省精神衛生中心睡眠醫學一科副主任醫師史玲2025年在醫院微信公眾號刊文指出，人體自帶精密生物鐘，夜晚是天然的“系統維護時段”。早睡能精準匹配褪黑素分泌高峰（22:00~2:00）和生長激素釋放期（深睡眠階段），激活全身修復程序。這種“被動養生”模式，能以最小成本收獲以下健康紅利。①

1. 保血管：心臟的休眠盾牌

23點后入睡者，血管內皮損傷風險增加32%。早睡可維持血壓“夜間低谷期”（比日間低10%～20%），降低動脈硬化概率。

2. 護雙眸：眼球的全套按摩

閉眼時，淚液均勻覆蓋角膜，清除日間積累的灰塵和代謝廢物。長期熬夜用眼，淚液分泌減少50%以上，干眼癥風險激增。

3. 穩情緒：焦慮的天然解藥

深度睡眠時，大腦“情緒管家”（前額葉皮層）會清理負面記憶碎片。睡眠不足者杏仁核（恐懼中樞）活躍度提高60%，更易情緒失控。

4. 防脫發：毛囊的夜間救援

頭發生長依賴毛囊干細胞活性。早睡可減少皮質醇（壓力激素）對毛囊的破壞，同時促進褪黑素修復受損細胞。研究顯示，連續熬夜3天，脫發量可能增加40%。

5. 助美顏：細胞的逆齡工廠

皮膚細胞在22點~凌晨2點進入再生高峰，早睡時膠原合成速度比白天快2倍，還能減少黑色素沉積（色斑元兇）。

6. 促代謝：脂肪的隱形燃燒

早睡者瘦素水平比“夜貓子”高15%，胃饑餓素低20%。即使同樣飲食，早睡人群每日多消耗約50~100卡路里。

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明知熬夜傷身，

為什么還是停不下來？

深夜刷屏到凌晨、明知熬夜傷身體卻停不下來？上海交通大學心理咨詢中心趙敬雯老師解釋了三個原因。②

（1）補償心理作祟

白天被學習或工作填滿，用熬夜帶來的即時獎勵和直接快感來補償白天應該休息的時間。

（2）睡眠節律導致

貓頭鷹型（晚睡晚起）更傾向于推遲睡覺時間，這與他們的生物鐘偏好和即時滿足傾向有關。相比云雀型（早睡早起），貓頭鷹型更容易有睡眠拖延行為。

（3）自控力耗盡效應

人的自控力就像蓄水池一樣有限度，自控力會在日常學習和生活瑣事中一點點消耗，到了晚上自我控制資源基本耗盡，導致抵抗手機、娛樂等誘惑的能力變得不足。

把睡覺當成一天的開始

你是不是也這樣？明明困得睜不開眼，刷手機卻停不下來，仿佛睡早了，今天就虧了，習慣把“熬夜=延長今天”。

不如，我們換個思路。不再把睡覺看作一天的結束，而是把睡覺當成一天的開始。這樣一想，睡覺就不再是“虧了”，而是“賺了”。改掉晚睡習慣，從這些小改變做起。

1. 睡前90分鐘不看電子產品

褪黑素的分泌和光線關系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前遠離電子屏幕，如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。

因此，睡前90分鐘內不接觸這些電子產品，能讓身體安穩地調節內部激素。如果還是想看手機，不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節目或者影視劇。

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2. 調整早睡從15分鐘開始

如果你正處在調整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15～30分鐘開始。

廣東省深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平2022年在該院微信公眾號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節律，是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間，每2～5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。③

3. 每天曬會兒太陽

在冬季，更需要盡量利用日間多接觸自然環境，并且保持充足的日照。太陽光可以有效抑制褪黑素的分泌，增加讓身體保持活力的腎上腺素。而且日間多曬太陽，到了晚上身體才會分泌更充足的褪黑素，也就讓我們睡得更香。

4. 睡前堅持泡腳

睡前用溫水泡泡腳，可以改善睡眠質量。人體核心溫度在睡前有一個先略微上升再自然下降的過程，這個下降信號會促使大腦分泌褪黑素，誘導睡眠。泡腳恰好在睡前人為地制造了這個“先升溫”的環節，有助于啟動自然的睡眠程序。

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5. 控制臥室溫度和濕度

臥室的溫度和濕度對于睡眠是很重要的，尤其是到了冬季。 一般來說，臥室24°C對于人體來說是一個很適宜的室溫。

此外，冬天開了暖氣之后，室內空氣容易變得干燥，這就使得我們的肌膚容易因為脫水而產生瘙癢，甚至產生靜電。理想的臥室濕度應該控制在40%～60%，通過加濕器就可以很好控制。

6. 半夜醒來別看時間

半夜醒來是正?，F象，無法入睡可能會讓人沮喪，失眠的人常常每次醒來都會看時鐘，這種行為不利于再次入眠，加劇失眠的焦慮感，定期醒來而不重新入睡也會導致身體養成習慣。堅持半夜醒來不去看表，可能有助于減少睡眠相關的焦慮感。

精選

文章

本文綜合自：

①2025~05~13河北省精神衛生中心《早睡，人類健康的“作弊密碼”——揭秘夜間黃金修復期的神奇力量》

2025-06-10上海交通大學心理咨詢中心《微課丨趙敬雯：深夜的陷阱——為什么你戒不掉熬夜？》

③2022-02-18深圳市康寧醫院《不想熬夜，想早睡卻睡不著，怎么辦？在線等！》

編輯：王楠

審核：魯洋