上海
身體的衰老是不可抗的自然規(guī)律
合理適量的運動
在一定程度上可以對抗衰老
除了脊柱與關節(jié)問題外
肌肉流失也是需要應對的一個重要問題
肌肉量的下降
導致代謝下降、平衡力衰退
深層腹橫肌無力
可能引發(fā)腰背代償疼痛
肌肉力量與身體核心的強化至關重要
這次的練習可以溫和激活全身肌群
讓肌肉成為我們的鎧甲
由上海市體育局主辦的
全民健身類節(jié)目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家?guī)?/p>
健身瑜伽
把握當下年輕的每一刻
任何時間開始練習都不晚
Q
如何讓日常生活成為對抗肌肉流失的“戰(zhàn)場”？
A
日常生活有很多場景都可以成為我們對抗肌肉流失的“戰(zhàn)場”，比如：刷牙時可以嘗試墊腳或者單腿站立，以此類推到洗碗洗菜或者等紅燈，都可以隨時練習下肢力量與平衡；日常休閑，躺在床上或者沙發(fā)上，就可以做幾組臀橋來強化臀部；每天可以上下2-3層的樓梯，來強化股四頭肌與臀部。飲食上，可以將蛋白質分散到每餐均勻攝入，避免晚餐一次性大量吃肉。三餐后緩慢行走10分鐘，既能降血糖，又能通過輕微負重刺激骨骼與肌肉。
【虎式平衡】四角板凳式開始，右腿向后伸直，重心轉換至右手和左膝，伸左臂向前，呼氣時拱背屈左肘右膝相觸，吸氣時左臂右膝向前向后延伸，重復幾遍后停留在延伸狀態(tài)保持平衡，保持幾個呼吸后換另一側重復。
【摩天式】下犬式過渡，緩慢站立，雙腳分開與髖同寬，雙手在頭頂相扣，掌心推向天花板，踮腳尖，卷尾椎收核心，保持平衡。
【樹式】站立狀態(tài)重心移至左腳，抬右腿，右腳踩在左腿內側，雙臂至頭頂合十，保持平衡，幾個呼吸后換另一側重復。
【幻椅式】站立狀態(tài)屈髖屈膝，雙臂置于耳側，放松雙肩，卷尾椎收核心，保持膝蓋不超出腳尖。
【戰(zhàn)士三式】保持身體前傾，雙手合十置于胸口，抬右腿向后與身體呈一條直線，保持平衡直到身體與右腿平行地板，左腿伸直，幾個呼吸后換另一側重復。
【平板】雙膝落地，雙手抱拳，手肘支撐地板，卷尾椎收核心，伸直雙膝支撐，保持自然順暢呼吸。
【側板】平板狀態(tài)下，左側手肘小臂支撐，身體轉向右側，右手扶髖，髖部主動上提，保持平衡，幾個呼吸后換另一側重復。
【蝗蟲式】讓身體俯臥下來，雙臂來到體側，收縮后背、啟動臀部肌肉，胸腔、雙臂、雙腿離地，保持自然順暢呼吸。
【船式】四肢落地，推起上身，坐穩(wěn)后屈膝，雙手托大腿后側，上身后傾，腳尖離地，保持平衡的同時讓小腿抬到平行地面，保持平衡，自然順暢呼吸。
上身直接向后仰臥，雙腿放松落地，手臂置于身體兩側，仰臥放松結束。
肌肉練習結束
有沒有感覺身體又年輕了一點？
在練習中要時刻關注自己當下的感受
感覺勉強時
及時退階或者找輔助
循序漸進提高身體能力
鎖定每周在五星體育頻道
播出的《健身時代》
歡迎大家多多關注哦！
《健身時代》播出時間
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周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
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