北京
越野跑運動在過去幾年經歷了一場“野蠻生長”，而今這一小眾興趣正式進入了大眾視野，尤其在2023年，越野跑運動在中國的發展幾乎進入了“爆發期”。
越野跑不僅滿足了大眾的情緒價值需求，更是在流行趨勢中成為新的社交貨幣。不僅專業賽事和跑者以及戶外跑裝備品牌都展現出了強勁的發展勢頭，許多從未涉獵過戶外運動的人們，也開始關注并加入到越野跑運動當中。
充滿隨機性的環境因素和運動狀態，使越野跑者的感官被充分調動，他們需要根據地形、溫度或是風向的變化思考自己的體力分配和前進策略，在充滿挑戰的跑程中收獲頗多樂趣。
與城市馬拉松追求配速和PB（個人最好成績）不同，越野跑沒有固定的賽道，參賽者可以在上坡時放慢速度，欣賞山野風光。這種非競技性的特質，加上賽事中各類文化地標的融入，共同構成了其獨特的魅力。
脫離沉悶跑道的越野跑讓人們從大自然中獲得提振和滋養，找回在城市中失落的自我，也因此成為了更多人的跑步選擇。
如今越野跑及其相關消費在國內已經形成了一個約30億元規模的市場，而我們從中看到的不僅僅是商業上的無限潛力，更重要的是人們對于回歸自然和自我的真摯呼喚。
與平坦的公路跑相比，越野跑是一項全面升級的體力挑戰，它幾乎動用了身體的所有能量系統和肌肉群。
越野跑的地形多變，上坡時需要對抗重力，如同連續進行深蹲和跳躍，消耗的能量是平路跑步的數倍。下坡時雖然看似省力，但為了控制速度和保持平衡，肌肉需要持續做離心收縮，這同樣非常消耗能量。
路跑主要依賴穩定的有氧系統。而越野跑中，突如其來的陡坡會瞬間將心率拉高，迫使無氧系統參與供能，產生大量乳酸。整個跑步過程就是在有氧和無氧之間不斷切換，對心肺系統的適應能力要求極高。
想成為一名越野跑者，臀腿部的力量、耐力訓練和整體心肺功能提升都是必不可少的條件。我們特邀健身博主葉子涵示范臀腿訓練動作，帶你從專業視角備戰越野跑。
葉子涵Zion
中國健美協會高級教練
Chinafit運動偶像
IWF品牌大使
1
牛角包負重深蹲
訓練部位
臀腿
步驟解析
①雙腿分開略比肩寬，找到合適的站距，將牛角包置于頸后，目視前方
黑色緊身運動背心
玫粉色運動短褲
均為Under Armour
黑白拼色運動鞋
Hoka One One
②吸氣時腿部發力下蹲，呼氣時慢慢起身，感受腿部發力
訓練強度
20個/組，共4組
要點提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目視前方，不要低頭
2
啞鈴負重箭步蹲
訓練部位
臀腿
步驟解析
①雙腿前后呈弓箭步分開，找到合適的站距，雙手握住啞鈴，雙臂伸直下垂，目視前方
②吸氣時臀腿發力下蹲，雙臂保持伸直狀態，呼氣時慢慢起身，感受腿部發力
訓練強度
20個/組，共4組
要點提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目視前方，不要低頭，雙臂貼緊身體兩側不要彎曲
3
壺鈴搖擺
訓練部位
臀部
步驟解析
①雙腿分開比肩略寬，找到合適的站距，雙手握住壺鈴把手，目視前方
②吸氣時放下壺鈴，呼氣時上搖壺鈴，全程腰背挺直，感受臀部發力
訓練強度
20個/組，共4組
要點提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目視前方不要低頭，讓身體像一個鐘擺一樣感受慣性作用
4
藥球拋舉
訓練部位
全身心肺
步驟解析
雙腿分開略比肩寬，找到合適的站距，吸氣時下放藥球，呼氣上舉藥球，全程腰背挺直，感受全身發力
訓練強度
20個/組，共4組
要點提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目視前方不要低頭，全程盡量保持藥球穩定快速且有力地上舉藥球
5
戰繩
訓練部位
全身心肺
步驟解析
雙腿分開略比肩寬，找到合適的站距，全程腰背挺直，感受全身發力
訓練強度
30秒一組，共4組
要點提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目視前方不要低頭，運動過程中保持身體和手臂不搖晃，快速且有力地甩戰繩
6
深蹲跳
訓練部位
臀腿
步驟解析
雙腿分開比肩略寬，找到合適的站距，雙手置于胸前，目視前方
吸氣時下蹲，呼氣時跳起，雙腳盡量離地，感受腿部發力。
訓練強度
20個/組，共4組
要點提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目視前方不要低頭
越野跑裝備推薦
Columbia
KONOS磐石越野跑鞋
鞋面采用輕量織物材質，既保證良好的透氣性能，提升穿著舒適度。鞋頭經特殊加固處理，增強防護能力，有效抵御越野途中對腳趾產生的沖擊。超厚緩震中底，有效分散和過濾地面對腳底帶來的沖擊，尤其在長距離越野后半程中，可有效減少腳部疲勞。
Vuori
墨綠色男士運動休閑短褲
自帶平角褲襯里，可以貼身穿著，提升舒適度。簡約易搭的款式，為各類運動而設計，同樣適合日常、休閑等場景。
lululemon
FAST AND FRE
男士越野跑步背心
這款越野跑步背心設有多個口袋，可放置補給能量的食物等必備物品。登山杖收納和水瓶收納袋一應俱全，助你自如駕馭多種地形。分區面料設計，更添靈活度和舒適度。
Icebreaker
黑色美麗諾羊毛頭帶
采用100%美麗諾羊毛制成，吸汗透氣，舒適干爽，適用于越野跑、徒步等戶外活動。雙層結構貼合頭部曲線，可以增強運動緩沖，加寬設計能夠分散頭部壓力。
飲食建議
賽前保持清淡、高蛋白飲食，讓身體的各項機能指標都保持健康。運動前適量攝入碳水，保持能量的供給，不會出現低血糖等癥狀。
分享一些你平時在吃的補劑
歐普特蒙乳清蛋白粉
蛋白粉里面非常優質的品牌，在訓練后快速補充蛋白讓訓練效果最大化，乳糖不耐受也可以喝。
歐普特蒙肌酸
和蛋白粉一樣，肌酸是a類補劑，能有效提高耐力和力量，特別適合運動人使用。
歐普特谷氨酰胺
排除游離基，可以有效幫助恢復身體，我個人很喜歡運動后和蛋白粉一起喝。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
