想騎的更快，5個你可以嘗試的小訣竅！

有些車友會認為，自己只是單純騎車運動流流汗，又不是跟別人比，有必要那么在意速度這件事嗎？但其實提升自己的騎行速度并非要跟別人比，也不是處于競速目的，而是在長途騎行中享受更加高效和舒適的體驗。

▲騎過的車友們都知道，進行一個相當長的旅途比賽，如果不能有效率地完賽，時間拉得更長，就會騎得更累，甚至導致無法完賽。所以大家平時騎車都免不了進步這件事！

而騎行速度=體能水平+騎行技術+裝備配置。普通車友的體能一般、技巧一般、裝備一般，要想突破自己的極限就需要不斷地練習與訓練。小編今天也來分享一些小秘訣，讓你在平時騎行中，騎得更順、更快一些！

肌力訓練不可少

騎乘似乎只關乎耐力，但如果您想騎得更強、更快、更有效率，力量訓練必不可少。騎乘主要依賴核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉。如果這些肌肉力量不足且不穩定，騎乘表現就會受到影響—尤其是在長途騎行或艱難的爬坡路段。

在家就可以通過以下練習提升肌肉耐力：

1. 平板支撐：非常適合鍛煉您的核心肌群、肩部和背部。嘗試一次抬起一條腿來挑戰自己。保持30-60秒，然后逐漸增加。

2. 弓箭步：這些動作可以鍛煉您的臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。每條腿的目標是15-30次，重點是控制和平衡。

3. 抬腿：強化髖屈肌和腹?。@是在騎乘中保持姿勢的關鍵。每次做15-25次，做3-5組。

4. 波比跳：一項全身運動，可以提高力量、心肺功能和協調性。從10-20次開始，做3-5組。

每次騎乘完后必備拉伸

很多人會忽略拉伸的重要性，然而想要騎的更快，它卻是最不可少的關鍵。騎行后的舒展動作主要能加速身體發炎物質的代謝，避免”延遲性肌肉痠痛”與”筋膜沾黏”的產生而影響到運動表現，進而讓每一次的訓練都能達到最大的效果，才能循序增加自己的實力。

在肌肉舒緩方法上首先建議車友用「弓步跪+大腿前后側拉伸」的動作來伸展大腿前后側的肌肉，也就是舒緩騎單車最常要用到的大腿正面的股四頭肌與臀大肌、腿后肌。第二是用「貝殼呼吸變化」來幫助闊背肌的伸展，這主要也是因為騎自行車的姿勢多為前趴撐著，闊背肌的伸展能緩和背部肌肉僵硬。最后則是「單腳下犬式」來幫助小腿與足底筋膜的放鬆。當然也可以用按摩球與滾筒等輔助道具來減緩局部肌肉的緊繃與疲勞。

足夠且正確的飲食

要想騎的快，飲食也不能馬虎，正所謂三分練，七分吃，只要吃的對，那么訓練的效率就能大幅度的提升。運動前可以吃雞蛋、豆漿、牛奶、面包等含蛋白質的食物。運動后補充「 4：1」的「碳水化合物：蛋白質」，能快速有效的補充運動消耗掉的肝醣，且幫助恢復肌肉流失的養份，增加肌肉，并提升基礎代謝，為下次的騎行存儲能量。

多補充水：運動前1小時就可以開始補充水，并在水里加鹽，每公升的水可以加1g的鹽，運動之前就開始喝，當身體開始消耗時，補充的電解質也及時進入血液中，運動過程中就比較不會把身體中的電解質消耗完，這樣才有精力去提高速度！

良好的睡眠習慣

要想騎得更快，睡眠的時間和質量也很重要，休息好，身體就可以重新充電和恢復，為接下來的一天做準備。同時深度睡眠中，身體會修復一天訓練中的損傷。如果真不知道如何判定睡眠質量，可以通過運動手表、手環等協助。

▲休息與持之以恒都是進步的關鍵。

最后騎車不用給自己太多壓力，騎得開心自在是非常重要的事情，是生活喘息休息的機會，可以先厘清自己的目標和當前的工作型態，來制定騎車練車的計劃。在心態放松的情況下，是更容易進步的，身心狀況及表現也都會更好，同時可多留意自己身體的回饋，會驅動人更有行動力。