一夜寒將至，今朝恰立冬

《黃帝內經》云：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光。”立冬作為冬三月之始，養生核心緊扣“藏”字，順應自然界陽氣漸收、陰氣漸盛的閉藏規律。

徐匯區楓林街道社區衛生服務中心中醫全科主治醫師梁會鳳表示，立冬作為冬季首節，標志著“閉藏”時節的開啟，此時天地陽氣漸收、陰氣漸盛，養生需緊扣《黃帝內經》“順時養藏”核心，從起居、飲食、情志、運動四方面調攝，以固護陽氣、滋養腎精，為來年生機儲備能量。

首先，起居調攝上，立冬后需遵循“早臥晚起，必待日光”的原則。《黃帝內經》強調冬季應“無擾乎陽”，早臥可順應陽氣收斂，避免熬夜耗傷陰精；晚起則待日光升起后，借自然界微弱陽氣喚醒自身機能，減少寒邪侵襲。此時氣溫驟降，人體陽氣易從皮膚外泄，需“去寒就溫，無泄皮膚”，尤其注意背部、足部保暖——背部為督脈循行之處，督脈主一身陽氣，穿保暖背心可固護督陽；足部為“三陰之始，三陽之終”，睡前用40℃左右溫水泡腳15分鐘，可促進氣血循環，預防寒邪從足而入。同時，室內需保持適宜溫度，避免過度供暖導致空氣干燥，可通過加濕器或放置水盆調節濕度，防止皮膚干燥、呼吸道不適，減少陽氣隨津液外泄。

足浴用中草藥

其次，飲食調養需緊扣“養藏”需求，以“溫補脾腎、滋養腎精”為核心。《黃帝內經》提出“秋冬養陰”，冬季陰寒盛，需以溫熱食物助陽散寒，同時兼顧滋陰，避免溫補過盛耗傷陰液。可多攝入羊肉、牛肉等溫補氣血的食材，搭配當歸、生姜燉煮，如經典的“當歸生姜羊肉湯”，既符合“寒者熱之”的原則，又能滋養臟腑；中醫認為“腎主閉藏”，冬季補腎可增強藏精功能，補腎食材如核桃仁、黑芝麻、山藥等都是便捷的養生選擇。需注意避免生冷寒涼食物，如冰飲、生食海鮮，以免損傷脾胃陽氣；同時減少辛辣刺激食材，防止燥熱內生，耗傷陰津，遵循“溫而不燥、補而不滯”的飲食原則。

食補用食材

再次，情志調節方面，《黃帝內經》要求冬季“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”，即情志需內斂含蓄，避免過度外露。冬季陽氣潛藏，情志過激易擾動陽氣，影響閉藏功能，可多曬太陽，尤其是上午的陽光，能激發人體陽氣，改善低落情緒，需保持心態平和，減少焦慮擔憂，以養心神、固腎精。

八段錦舒緩運動

最后，運動鍛煉需遵循“無泄皮膚，使氣亟奪”的原則，避免劇烈運動導致陽氣外泄。立冬后可選擇散步、太極拳、八段錦等舒緩運動，以身體微微發熱為宜，不宜大汗淋漓——大汗會使毛孔張開，寒邪易侵入體內，同時耗傷陽氣和津液。運動時間建議在上午10點后至下午3點前，此時自然界陽氣相對充足，運動可借助陽氣提升身體機能；運動后需及時擦干汗水，更換干燥衣物，避免吹風受寒，同時補充溫水，不可飲用冷飲。此外，中醫認為“腎主骨”，冬季可適當進行腰部鍛煉，如腰部扭轉、揉按腎俞穴（后腰第二腰椎旁開1.5寸），以增強腎功能，助力陽氣閉藏。

此外，梁會鳳還推薦了適合立冬時節使用的中草藥：

生姜：排寒祛濕、活血化瘀、加速血液循環和新陳代謝、祛除濕氣、改善濕氣較重所導致的下肢疼痛及酸軟的現象；

艾草：驅濕、驅寒、通經絡、溫經止血、抗菌、緩解風濕病引起的關節腫脹和疼痛、促進局部血液循環、疏通經絡、消除體內的濕氣和寒氣、促進新陳代謝、減少病變的發生、提高睡眠質量、緩解疲勞；

當歸：補血活血、調經止痛、潤腸通便、緩解女性月經不調或痛經情況；

紅花：活血通經、散瘀止痛、促進腳部血液循環、緩解疲勞、促進睡眠；

艾葉：溫經止血、散寒止痛、祛濕散寒、緩解疲勞、促進睡眠；

桂枝：溫經散寒、通絡止痛、促進血液循環、緩解疲勞、提高睡眠質量。

記者：徐喆衎、陸翔

制圖：張伊婷

編輯：孫清渠

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