運動起來，大腦會更“強”

你知道嗎？

當你邁開雙腿、揮灑汗水時

一場悄無聲息的“大腦革命”已經(jīng)開始

現(xiàn)代神經(jīng)科學研究顯示

運動不僅能鍛煉身體，還是大腦的優(yōu)化工具

跟隨小體一起來了解！

心情差？

運動是“情緒雞尾酒”

當你感覺自己的狀態(tài)“不在線”時，可以靠運動調(diào)整心情，這并非心理作用，而是有實打?qū)嵉目茖W依據(jù)。進行20-30分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、騎行等，可以顯著改善情緒狀態(tài)。運動能讓大腦釋放多種“快樂激素”，就像調(diào)配了一杯天然的“情緒雞尾酒”。

注意力不集中？

運動喚醒大腦“指揮官”

要想解決專注力不足的問題，運動或許是最簡單的方法。大腦中前額葉皮層的區(qū)域就像大腦的“指揮官”，負責統(tǒng)籌注意力、決策制定、計劃執(zhí)行等高級認知功能，而運動能通過增加流向大腦的血液，為前額葉皮層輸送更多的氧氣和能量，讓它變得動力十足。

研究發(fā)現(xiàn)，單次進行20分鐘左右的中等強度有氧運動，就能在隨后的1小時內(nèi)顯著提升個人專注力。對學生和上班族來說，課間或工間10-15分鐘的散步、爬樓梯，就是提升后續(xù)學習和工作效率的絕佳策略。

記不住事？

運動可以給大腦“施肥”

隨著年齡的增長，很多人會發(fā)現(xiàn)自己反應變慢、記憶力下降，這其實是大腦自然萎縮、認知功能衰退的表現(xiàn)。運動刺激大腦產(chǎn)生的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）是一種蛋白質(zhì)，主要活躍在海馬體，也就是大腦中負責學習和記憶的核心區(qū)域。BDNF能促進神經(jīng)元生長，并加強神經(jīng)元連接，使神經(jīng)信號傳遞更高效、更穩(wěn)固，因此通過運動在一定程度上能有效增加腦容量、降低疾病風險，從而延緩大腦衰老。

運動健腦策略

給大腦做個“專項訓練”

①有氧運動：大腦的“基礎建設者”

跑步、快走、游泳、騎行、橢圓機等運動能大幅提升BDNF水平，為神經(jīng)元的生長提供養(yǎng)分；改善大腦血液循環(huán)，就像給腦血管做個“大掃除”，確保神經(jīng)元獲得充足的氧氣和能量；增加海馬體和前額葉皮層體積，防止腦萎縮。

適合人群：幾乎適合所有人，尤其適合想提升記憶力、改善情緒、延緩大腦衰老的人。

②抗阻訓練：大腦的“指揮官強化者”

舉重、引體向上、俯臥撐、彈力帶訓練、啞鈴運動等能強化大腦的決策力和專注力，鍛煉大腦的前額葉皮層，提升計劃制訂、多任務處理、快速決策的能力；更能刺激胰島素樣生長因子（IGF-1）等激素的分泌，這些物質(zhì)能穿過血腦屏障，促進大腦健康；成功完成挑戰(zhàn)性訓練能增強自信心和成就感，有利于對抗焦慮和抑郁。

適合人群：需要提升專注力、決策力的學生和上班族，以及希望維持獨立生活能力的老年人。

③高強度間歇訓練：大腦的“壓力適應器”

高強度間歇訓練、Tabata訓練、循環(huán)力量訓練等能在短時間內(nèi)給大腦充電，通過極高強度的運動，高效提升BDNF水平，增強大腦的抗壓能力，讓人們面對生活中的突發(fā)壓力時能更加從容。

適合人群：時間緊張、有一定運動基礎、想快速提升腦力的人。

注意事項：這類運動強度大，對心肺功能要求高，初學者或有心血管疾病的人謹慎嘗試，最好在專業(yè)人員的指導下進行。

④技巧性運動：大腦的“神經(jīng)網(wǎng)絡建筑師”

球類運動、舞蹈、太極拳、瑜伽、普拉提等運動能給大腦搭建更復雜的神經(jīng)網(wǎng)絡，不僅需要體力，更需要復雜的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，運動過程能讓大腦在小腦、基底節(jié)和運動皮層之間建立新的神經(jīng)通路，增強大腦的可塑性，還能提升思維的敏捷性。

適合人群：希望全面提升大腦綜合能力，并享受運動樂趣的人。

⑤靈活性訓練與冥想訓練：大腦的“系統(tǒng)重置器”

瑜伽、關(guān)節(jié)活動度訓練、拉伸訓練、正念冥想等運動雖強度不高，但能激活副交感神經(jīng)，有效降低壓力激素的水平，讓身體從緊張模式切換到放松模式。結(jié)合深呼吸和身體感知，這些練習還能增強我們對情緒和思維的覺察力。

適合人群：壓力大、易焦慮的人，高強度運動后進行恢復訓練的人。