養腎超簡單！5 種家常食材常吃，睡香、發順、夜尿少

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平時和朋友聊天，總有人說自己睡不好，翻來覆去到半夜才能睡著；還有人抱怨頭發越來越干，掉得也多，稍微長一點就容易分叉；偶爾也會聽到長輩說夜里要起好幾次夜，睡不踏實。其實這些小困擾，不用急著找復雜的辦法，咱們廚房抽屜里、菜市場貨架上的幾種家常食材，就能慢慢幫上忙。

從中醫角度，確實有部分食材被認為能 “補腎”，且對睡眠、頭發、夜尿問題有輔助調理作用。這里要跟大家說清楚，“補腎” 是中醫里的概念，和現代醫學講的腎臟功能不完全一樣，而且食材調理不是吃幾次就見效，得長期堅持，把它們融入日常飲食里，才能慢慢感受到變化。

黑芝麻：讓頭發有光澤，夜里睡得香

說到養發的食材，很多人第一反應就是黑芝麻。在中醫里，它味甘性平，能歸到肝、腎、大腸經，主要作用是補肝腎、益精血，這些都和咱們頭發的健康、睡眠的質量息息相關。

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從營養來看，黑芝麻里的不飽和脂肪酸和維生素 E是滋養毛囊的好東西，平時頭發容易干枯、掉發多的人，堅持吃一點，能慢慢看到頭發變有光澤，掉發量也會減少。而且它還含有色氨酸，這種成分進入身體后能轉化成血清素，血清素能幫著調節睡眠，晚上睡不沉、容易醒的人，吃點黑芝麻也能幫著睡得更安穩。

平時吃黑芝麻不用太復雜，每天取 10-15克就夠了。我常把它磨成粉，早上泡牛奶或者豆漿的時候加一勺，攪拌均勻就能喝，帶著淡淡的芝麻香，一點不膩；也可以在煮小米粥、大米粥快好的時候，撒上一把黑芝麻粉，粥的香味會更濃，吃起來也更有營養。

核桃：助眠又固腎，每天幾顆就夠

核桃也是咱們常吃的堅果，很多人知道它能補腦子，其實從中醫角度看，它還有補腎溫肺、潤腸通便的作用，歸腎、肺、大腸經，對睡眠和夜尿問題都有輔助幫助。

核桃里含有褪黑素，這種物質是調節睡眠的關鍵，平時總覺得入睡難、躺下后腦子里不停想事情的人，每天吃一點核桃，能幫著身體更快進入睡眠狀態。而且中醫認為它有 “固腎” 的作用，要是因為腎氣不足導致夜里總起夜，堅持吃核桃也能起到輔助調理的效果，讓夜尿次數慢慢減少。

不過核桃的油脂含量比較高，不能一次吃太多，每天 2-3顆就足夠了。平時可以把它放在辦公室的抽屜里，上午餓的時候當加餐吃；也可以在煮紅棗水的時候，丟兩顆核桃進去一起煮，煮好后核桃的口感會更軟糯，紅棗的甜味也能滲進去，喝著暖乎乎的，特別適合秋冬季節。

山藥：健脾又養腎，全家都能吃

山藥應該是很多家庭餐桌上的?？?，不管是蒸著吃、煮著吃還是炒著吃，都很受歡迎。從中醫角度說，它味甘性平，能歸脾、肺、腎經，既能補脾養胃，又能生津益肺，還能補腎澀精，是種特別溫和的食材。

中醫里常說 “脾為后天之本，腎為先天之本”，脾胃好了，身體吸收營養的能力強了，才能更好地滋養腎臟，所以山藥是通過健脾來間接養腎的。而且它還有 “澀精縮尿” 的作用，要是平時夜尿多、偶爾尿頻，吃山藥也能起到輔助改善的效果。最重要的是，山藥質地綿密，吃起來容易消化，不管是老人、小孩還是年輕人，都能長期吃，不用擔心腸胃負擔。

吃山藥不用太頻繁，每周 3-4 次就可以。最簡單的做法是蒸山藥，把山藥去皮切段，放在蒸鍋上蒸 15 分鐘左右，拿出來直接吃，能嘗到山藥本身的清甜；也可以把山藥切塊，和排骨一起煮湯，湯會變得更濃郁，山藥也吸滿了肉香；炒菜的時候，把山藥切片和青椒、木耳一起炒，口感脆嫩，營養也均衡。要是想讓效果更好，還可以搭配蓮子、芡實一起煮，健脾養腎的作用會更全面。

黑豆：補精益氣，頭發少變白

黑豆看起來不起眼，但在中醫里是很好的補腎食材，它味甘性平，主要歸腎經，能補腎益陰、健脾利濕，平時常吃對身體的好處很多。

黑豆里的植物蛋白和花青素能滋養身體，從中醫角度看就是在 “補腎益陰”，對頭發也特別好。很多人擔心年紀輕輕頭發就變白，平時多吃點黑豆，能幫著改善因精血不足導致的頭發早白問題，讓頭發保持黑亮。而且黑豆含有豐富的膳食纖維，能幫著調節腸道功能，腸道舒服了，睡眠質量也會間接提高，畢竟肚子不舒服的時候，很難睡個安穩覺。

吃黑豆之前最好提前泡一泡，因為它的質地比較硬，泡透了更容易煮爛?？梢园雅莺玫暮诙购痛竺住⑿∶滓黄鹬蟪呻s糧粥，早上喝一碗特別養胃；也可以用泡好的黑豆打豆漿，加點紅棗或者枸杞，口感會更好；要是喜歡吃粉類，還能把黑豆和黑芝麻一起磨成粉，早上用開水沖調，方便又營養。每周吃 2-3 次，就能慢慢感受到身體的變化。

芡實：固腎安神，夜尿少了更踏實

芡實可能不像黑芝麻、山藥那么常見，但它的養生作用一點不差。從中醫角度說，它味甘澀性平，歸脾、腎經，能益腎固精、補脾止瀉，還能除濕止帶，對夜尿和睡眠的幫助很直接。

芡實最特別的地方是它的 “澀” 性，這種特性能幫著固攝腎氣，要是因為腎氣不固導致夜里總起夜，影響睡眠質量，堅持吃芡實就能起到輔助改善的效果，夜尿次數少了，才能睡得更踏實。而且芡實能健脾，脾胃功能好了，身體的氣血會更充足，就能改善因脾胃虛弱導致的失眠、乏力問題，白天有精神，晚上也能更快入睡。

吃芡實的量不用多，每天 5-10 克就夠了。最常見的做法是把芡實和山藥、蓮子一起煮成甜粥，三種食材搭配在一起，健脾養腎又安神，早上或者晚上吃都合適；也可以把芡實磨成細粉，早上泡牛奶或者豆漿的時候加一勺，攪拌均勻就能吃，不會影響口感，還能悄悄補充營養。

這些食材都是咱們生活中很常見的，不用特意去買昂貴的補品，也不用花太多時間準備，只要把它們融入日常飲食里，比如早上在牛奶里加一勺黑芝麻粉，晚上煮一碗山藥芡實粥，堅持一段時間，就能慢慢感受到睡眠變香、頭發變順、夜尿變少的變化。

當然，每個人的身體情況不一樣，吃的時候可以根據自己的喜好調整做法，比如喜歡甜口就多搭配紅棗、枸杞，喜歡咸口就和排骨、雞肉一起煮。要是平時時間充裕，再搭配一點簡單的運動，比如飯后散散步、做做八段錦，保持規律的作息，不用熬夜，食材的調理效果會更好。

養身體從來都不是一蹴而就的事，關鍵是把這些簡單的小事堅持下去，用家常食材吃出健康，才是最舒服、最長久的方式。希望大家都能通過這些小方法，慢慢改善身體的小困擾，每天都能睡好、吃好、心情好。