告別秋乏！這份秋日運動指南請收下，享受燦爛美好時節

上海終于揮別酷暑，直線下降的氣溫讓人感到秋意漸濃。秋季也是鍛煉體魄、調養身心的“黃金期”。

在秋天這個美好的季節里，有哪些推薦的鍛煉項目？又如何做到科學運動不傷身？一起來學習。

秋日運動好處多

秋天不悶不熱，肌肉、關節更靈活，運動不易疲勞。

空氣中負氧離子含量高，有助于增強心肺功能。

秋季日照漸短，適當運動能促進多巴胺分泌，幫助趕走“秋乏”，每天都能充滿活力。

各種運動看過來

樂享戶外：邊運動邊賞秋景
約上朋友，在公園慢跑，看落葉鋪成天然地毯；沿濱江步道健走，賞晚霞吹江風；登山愛好者可在自然景區，享受秋高氣爽。

傳統舒緩：動靜結合養身心
秋季，在公園練習太極、八段錦正合適。

這些“祖傳寶藏功法”能調節呼吸、增強柔韌性，它們早已不是中老年人專屬，辦公室“久坐族”堅持練習，還能緩解肩頸酸痛。

弄堂記憶：趣味“校園運動會”
中小學秋季運動會中，跳繩、踢毽子等項目深受歡迎。

短繩花樣多，單搖練耐力，雙搖練爆發力，花跳練手腦協調。長繩考驗團隊協作能力。還有“雙繩內外輪跳”等進階玩法。

踢毽子項目，單腳練平衡，雙腳交替練協調，組隊比賽更有趣。

秋收主題：田間地頭“動起來”
市郊還可以試試農耕體驗，把農活變成健身活動。

例如挖紅薯，彎腰、蹲起、搬運的連貫動作，鍛煉核心肌群和上肢力量。

推車運菜項目，雙手握把推獨輪車，考驗上肢協調和腰背穩定性。

還有摘橘子等，踮腳伸臂采摘果實的時候，自然拉伸了肩背肌肉。

運動準備要做好

暖身要“夠火候”：秋季晝夜溫差大，為防止肌肉發僵，熱身時間要比春夏多5分鐘。推薦高抬腿、弓步走，活動至微微出汗。

“洋蔥穿衣法”加防滑鞋：內層穿速干衣，中層套抓絨衛衣，外層備防風夾克，熱了脫、冷了穿，靈活應對“早晚涼、中午暖”的秋季特點。

秋天多雨，運動鞋底要選紋路深的，登山穿帶鞋釘的戶外鞋，謹防摔跤很重要。

不趕早、避烈日、夜跑選亮處：等7點太陽出來后晨練，避開早晨的低溫和霧霾。散步可選17-19點，不僅氣溫適宜，而且光線相對夜晚好一些。

建議夜跑在21點前結束，記得穿著反光衣物，不要獨自去偏僻的地方鍛煉。

記住幾個小貼士

防干燥：秋天比較干燥，潤肺相當重要。

運動時，每15分鐘小口喝溫水或淡鹽水（冰飲會刺激腸胃），跑步后含1片潤喉糖，平時可以吃些梨或銀耳羹。

防受涼：運動時出汗，毛孔張開，風吹后容易感冒。

隨身帶輕量羽絨馬甲，歇腳時立刻穿上護住頭頸和后背。

防拉傷：避免突然發力，彎腰搬重物需先屈膝再起身，避免腰部損傷。跑跳運動提前活動腳踝，讓肌肉彈性更強，避免崴腳。

運動后重點拉伸小腿（弓步壓腿）和大腿前側（站姿拉伸），避免第二天肌肉酸痛。

對于秋季鍛煉，請記好這句口訣

熱身夠、穿衣巧，防滑鞋子要穿好；

補水勤、別受涼，秋收運動益身心。

秋天是收獲的季節，也是鍛煉的好時機。

大家要多多走出家門，在運動中感受秋日之美，收獲健康和快樂！