這件事很傷身，但很多人每天都在做→

“醫生，我才34歲

怎么就查出高血壓了？”

程序員小周（化姓）拿著體檢報告一臉困惑。他告訴醫生，工作日除了午休和上廁所，幾乎一直在電腦前工作直到晚6點下班，有時周末和晚上還要加班繼續工作，不知不覺間這樣的“久坐”狀態已經持續了7年。

像小周這樣的情況并不少見

現代生活中，“久坐”

已成為許多人的日常狀態

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久坐：藏在身邊的“健康殺手”

久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為，比如常見的伏案工作、長時間駕駛、躺著刷手機或使用其他電子產品，都屬于久坐。

該圖為AI生成

有研究表明，久坐與心血管疾病、糖尿病、肥胖癥及部分癌癥密切相關。久坐時血液循環減慢、心臟跳動頻率降低、心血管系統活力衰退、血管彈性減弱，易引發高血壓、血脂異常，甚至冠心病、腦卒中。

同時，久坐會減緩新陳代謝，熱量消耗變慢，多余能量轉化為脂肪堆積，不僅致肥胖，還會影響胰島素功能，長期可能發展為2型糖尿病。此外，久坐讓腰頸肌肉持續緊張，易引發腰肌勞損、頸椎病；關節潤滑液分泌減少，軟骨磨損加劇，增加關節炎風險。

面對久坐的風險

我們該如何解決呢？

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步行：對抗久坐的“低成本神器”

南京市第一醫院運動關節科副主任蔣逸秋介紹，面對久坐的風險，步行是簡單有效的解決辦法。步行不僅能夠增強心肺功能，促進血液循環，還能有效緩解久坐帶來的肌肉緊張和關節僵硬。

此外，定期步行還能幫助控制體重，減少患糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。更重要的是，步行是一種低沖擊、全身性的運動，幾乎適合所有年齡段和體質的人群，是日常生活中最易實施且效果顯著的健康投資。

一項納入33萬成年人（平均56歲）的10年研究顯示：每周步行90～720分鐘的人，死亡風險降低27%～31%，預期壽命延長約6年。步行能增強心血管功能、加快能量消耗、促進關節潤滑液分泌，針對性改善久坐問題。

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科學步行：找對“量”才有效

蔣逸秋介紹，步行并非“越多越好”，需結合自身情況。

一、不同人群的步行建議：

久坐人群：從每天以10-15分鐘、強度為“能正常說話”的速度步行開始，然后逐漸增加至每次30分鐘，每天1-2次。

健康成年人：每周需150分鐘中等強度有氧運動，約為每天快走8000-10000步，標準為每分鐘100-120步，心率比靜息狀態高20-30次/分鐘。

特殊人群：關節炎患者需選平坦路面；糖尿病患者飯后1-2小時步行并攜帶糖果（具體情況，需咨詢醫生）。

該圖為AI生成

二、步行的正確技巧

姿勢端正：抬頭挺胸，手臂自然擺動，腰部挺直，步伐適中。

選對鞋子：穿有厚度、彈性好、透氣的運動鞋，避免高跟鞋、拖鞋。

安全第一：選平坦、人少、光線足的地方，晚上穿淺色或反光衣物。

靈活調整：可走緩坡或快慢交替，增加趣味性。

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堅持步行：把運動變成習慣

運動初期肌肉酸痛屬正常，可通過以下方法堅持：

固定時間：將步行安排在上班前、中午或晚飯后1小時，形成習慣。

尋找伙伴：約家人、同事同行，互相監督鼓勵。

記錄進度：用APP或手環記錄，根據數據調整運動量。

“健康不是一切，但沒有健康，就沒有一切。”蔣逸秋提醒，數字化時代，久坐難避免，但每天步行能為身體“充電”。無需走太多，從每天多走10分鐘、1000步開始，慢慢積累，就會發現腰不酸了、精神好了，健康正悄然回歸。

動起來吧，讓每一步都通往健康！

內容來源 | 南京市第一醫院、健康南京

編輯 | 成萌

校對 | 侍文

審核 | 張瑋

點亮和