5個致糖習慣悄悄纏上你？醫生：很多人每天在做，該停了

35歲的程序員小李，每天必喝3杯甜飲料，加班久坐到深夜就點炸雞當夜宵。最近體檢，空腹血糖一下沖到7.2mmol/L。我跟他說，不是單純糖吃多了，是這些習慣悄悄把胰島傷了。

糖尿病不是“吃甜多”導致，而是習慣毀了“血糖調節系統”

首先得理清一個關鍵。咱們吃進去的“糖”，只是血糖的來源之一。真正管血糖穩不穩的，是身體的“血糖調節系統”，胰島β細胞分泌的胰島素是核心，再加上肝臟、肌肉等器官幫忙，把多余的血糖變成糖原或脂肪存起來。

很多人沒留意，壞習慣會從多方面攻擊這個系統：久坐讓肌肉懶得“燒糖”，胰島只能多分泌胰島素來幫忙。這些習慣比直接吃甜更隱蔽，破壞力也更強。

深度拆解：5個“致糖習慣”，你可能每天都在做

1、嗜喝“偽甜水”：代糖比白糖更傷胰島

一說到控糖，不少人就把含糖飲料換成“無糖款”，但這其實是個大誤區。門診里好幾個年輕患者，就靠“無糖可樂”“零卡奶茶”解渴，最后血糖還是出了問題。

代糖雖不直接升血糖，卻會從兩方面傷胰島：一是代糖的甜味會騙大腦，讓胰島以為“有糖進來了”，就開始分泌胰島素，長期空轉下來，胰島功能就容易亂；二是有些代糖會攪亂腸道菌群，影響身體對胰島素的敏感程度，同樣多的胰島素，“降糖勁兒”變弱了。

更要命的是，喝“無糖飲料”時人容易放松警惕，配著炸雞、薯條吃，總熱量反而超了。建議大家干脆換成白開水、淡茶水或檸檬水，別被“無糖”標簽忽悠了。

2、久坐“癱坐族”：肌肉不干活，血糖難消耗

“上班坐8小時，下班癱沙發”，這是很多人的日常，卻也是糖尿病的“溫床”。肌肉動起來的時候，肌肉細胞會主動“吃”掉血液里的葡萄糖；可一久坐，肌肉就進入“待機模式”，懶得消耗糖了。

要提醒的是，“久坐”不只是“不動”，彎腰駝背的“癱坐”危害更甚，這種姿勢會壓著腹部血管，影響內臟代謝，讓血糖調節更費勁。

3、熬夜“生物鐘亂”：激素失衡催生高血糖

“熬夜傷肝”誰都知道，但很少有人清楚，熬夜還會直接攪亂血糖。人體有固定的“生物鐘”，凌晨2到4點，正是胰島β細胞修復、分泌胰島素的關鍵時間，長期熬夜會把這個節奏打亂，胰島素就分泌不足了。

更隱蔽的是“周末補覺”的坑，平時熬夜、周末睡10小時，會把生物鐘攪得一塌糊涂，血糖波動比天天熬夜還厲害。建議固定作息，盡量晚上11點前睡，別亂了生物鐘。

4、頓頓“吃到撐”：過量飲食逼垮胰島

“吃飯吃八分飽”誰都懂，但聚餐時總有人忍不住吃到扶墻。長期吃太多，胰島就成了“永動機”：每次吃撐，大量葡萄糖涌進血液，胰島得分泌比平時多好幾倍的胰島素，才能把血糖壓下去。功能會慢慢變差，分泌胰島素的勁兒越來越弱。

5、情緒“過山車”：壓力大時血糖也會“失控”

很多人沒把“情緒”和“血糖”掛鉤，但門診里常遇到患者因為突發壓力，血糖突然飆升。人在焦慮、生氣、緊張時，身體會分泌大量升糖激素，這些激素會“壓制”胰島素的效果，讓血糖蹭蹭漲。

建議大家找到自己的減壓方式，養花、下棋、跟朋友聊聊天都行，別長期陷在焦慮緊張里，給胰島一個安穩的工作環境。

高危預警：這3類人更易被糖尿病“盯上”，務必定期查血糖

1、超重或腹型肥胖者：內臟脂肪是“隱形殺手”

體重指數（BMI）超過24，或者男性腰圍≥90cm、女性≥85cm的人，都是糖尿病的高危人群。尤其是肚子大的人，腰腹部的內臟脂肪會分泌炎癥因子，一邊傷胰島β細胞，一邊讓身體對胰島素不敏感，雙重增加風險。這類人建議每半年查一次空腹血糖和餐后2小時血糖。

2、有糖尿病家族史者：遺傳+習慣易“疊加致病”

如果父母、兄弟姐妹有糖尿病患者，你得糖尿病的風險會比普通人高3-5倍。遺傳會讓胰島功能“先天偏弱”，一旦再沾染上上面說的壞習慣，血糖很容易失控。這類人建議從30歲開始，每年查一次血糖，同時堅決避開那些致糖習慣。

3、久坐少動的上班族：肌肉“休眠”致代謝下降

每天坐8小時以上、每周運動不到150分鐘的上班族，肌肉代謝能力會下降，血糖消耗變少，胰島就得更費力工作，患病風險比規律運動的人高2倍。這類人建議每半年查一次血糖，平時多利用碎片時間活動，比如接水時多走兩步、開會間隙站著聽。

最后提醒大家：測血糖是防糖尿病的關鍵，尤其是上面說的高危人群，千萬別等口渴、多尿、體重猛降這些癥狀出現才去查——那時候胰島功能可能已經傷得不輕了。從今天起，改習慣、定期測，才能真正躲開糖尿病的威脅。