新研究：杏仁每天吃一把，可改善機體抗氧化能力，還能降尿酸

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想要延緩身體衰老，提升晚年的健康狀態，對抗氧化、慢性炎癥對身體的影響，提升自身的抗氧化，清除自由基的能力，是非常重要的抗衰老干預措施之一。如果有那么一種食材，通過適量吃就能抗氧化，減少細胞的氧化損傷作用，相信也是一種很多朋友愿意嘗試的簡便方式。

近日，一項發表于Nature子刊Scientific Reports的薈萃分析中，系統整合了多項隨機對照與交叉試驗的數據，給出了一個簡單又實用的營養學結論：杏仁作為一種“全食”抗氧化來源，對人體的氧化損傷標志物有積極作用，尤其在一定攝入量下，杏仁可顯著降低氧化DNA損傷與血清尿酸，并提升體內的抗氧化酶活性。

用一句話總結這項這項系統評價與薈萃分析就是，該研究結果顯示，杏仁補充能提高超氧化物歧化酶（SOD）活性、降低氧化性DNA損傷標志物8?OHdG和血清尿酸水平；而對脂質過氧化產物丙二醛的影響呈劑量依賴——每天超過約60克的杏仁可明顯降低丙二醛水平。

相信很多朋友都知道，體內自由基/活性氧（ROS）產生超過抗氧化防御能力時，就會對脂質、蛋白質、DNA造成損傷。長期氧化損傷與心血管疾病、糖尿病、神經退行性疾病、癌癥以及衰老過程密切相關。

我們通常會用超氧化物歧化酶（抗氧化酶），血尿酸水平（既是代謝產物，也反映氧化/炎癥狀態），丙二醛（脂質過氧化的產物），8?OHdG（DNA氧化損傷）等指標來表征身體的氧化應激反應水平。

此次發表的研究中，共納入了8項高質量的隨機對照或交叉試驗，這項研究中包含了健康人、超重/肥胖者、吸煙者、冠心病或高脂血癥患者及透析患者等不同人群，在研究中，杏仁的攝入方式也以多種形式體現，包括整顆/粉/油等，攝入劑量從每天5g到168g不等，持續時間為4周到24周。

研究結果發現，杏仁的攝入，顯著改善了身體的這些抗氧化和氧化指標——

• 超氧化物歧化酶SOD：杏仁攝入使這個抗氧化酶的水平總體顯著上升，提示杏仁能增強內源性抗氧化酶系統，幫助清除有害的超氧自由基。
• 8?OHdG：該DNA氧化損傷標志物的水平出現了顯著降低，這一結果表明杏仁攝入能減少DNA層面的氧化損傷，這個指標的改善與降低慢性病風險和延緩細胞衰老有關。
• 尿酸：血尿酸水平出現顯著下降。高尿酸血癥與痛風、腎臟損傷和心血管風險有關。杏仁攝入可通過抑制黃嘌呤氧化酶或改善代謝狀態來降低尿酸水平。
• 丙二醛：杏仁攝入對脂質過氧化物標志物丙二醛的水平總體影響不顯著，但亞組分析顯示，攝入量較高（>60 g/天）時，丙二醛水平出現了顯著下降——提示杏仁的抗脂質過氧化作用可能存在“劑量門檻”。

杏仁之所以具有如此顯著的抗氧化，改善氧化應激，降尿酸等作用，與其所含的多種營養成分也密不可分。杏仁中富含的維生素E，本身就是強效的抗氧化劑，能夠保護細胞膜脂質免遭氧化。

杏仁的皮富含豐富的多酚和類黃酮物質，這些物質能夠直接清除自由基，并上調細胞內的抗氧化信號通路。杏仁中的油脂屬于單不飽和脂肪酸，能夠有助于改善血脂，而杏仁中富含的膳食纖維，還能夠有助于調節腸道菌群，增強機體免疫力。此外，研究還發現，杏仁攝入能夠抑制黃嘌呤氧化酶（產生尿酸的主要酶）和降低氧化反應，因此也有助于降低尿酸水平和相關的活性氧產生。

研究者指出，吸煙者、慢性病患者（如糖尿病、心血管疾病）或氧化負擔較高的人群，他們基線的氧化損傷通常更高，抗氧化修復的空間也更大，從理論上能夠通過杏仁攝入獲得更顯著的益處。當然，對于其他的健康人群來說，適量食用杏仁也會獲得一定的保護作用，特別是如果能長期堅持，可以獲得累積的對抗氧化損傷獲益。

面對這樣的研究結果，我們在日常生活中應該如何做呢？給大家以下建議，供大家參考。

在現實生活中，我們說的每天1把，這個兩次通常1小把，重量約20到30g，相當于20到25粒整杏仁。如果是這個攝入量，研究結果表明，能夠有助于提升SOD水平，降低氧化損傷和尿酸水平，如果想要減少脂質的過氧化，研究數據現實，每天需要大于60g的攝入量，可能需要1大把才能夠起到明確作用。

因此，如果以日常保健為目標，對于杏仁的攝入量還是保持每天1小把是更合理的攝入量，單如果想追求抗脂質氧化的效果，則可以考慮短期內提高到每天60g的攝入量，但杏仁的熱量較高，每天攝入60g會為身體帶來合340Kcal的熱量，在增加杏仁攝入量的同時還應該注意控制總熱量的攝入，減少其他不健康飲食的攝入，減少能力攝入超標導致體重增加的風險。

另外需要注意的是，對于堅果過敏的人群，應該禁食杏仁。在食用方式方面，可以食用帶皮，未加工整顆杏仁，以獲得更全面的營養攝入，無鹽適度烘烤的杏仁能夠改善風味，提升某些營養成分，也是不錯的選擇。

該研究告訴我們，對于大多數成年人，可以把杏仁作為健康飲食的一部分，是一種簡單、可行的抗氧化與抗衰老飲食策略。但同時也要注意熱量控制、選擇未加工或輕度加工的產品，并在有特殊疾病或用藥的情況下咨詢評估后食用。

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參考文獻：

Kolahi A., Movahed S., Tejareh F., et al. The impact of almond supplementation on oxidative stress biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Sci Rep (2025).