【科普營養】減脂增肌能多快？多長時間能看到增肌減脂的效果？

作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學微信公眾號

已授權《臨床營養網》轉載

在前兩周關于蛋白質攝入和肌肉增長的文章留言區中，有人提問"增肌多久才能看出來??？“，這是一個很好的問題。

在現代的社會，快，是人們在生活中各個領域都追求的，希望當日買當日送達，希望吃了藥立刻有效果，對于增肌減脂，快，也是所有人都想要的。大家都知道少吃多動可以減重，但是還會有很多是智商稅的”短期減重法“成為爆款（因為注定會反彈或者減的不是脂肪）。

增肌和減重，都需要遵循人體的自然生理變化規律，速率往往不以我們的個人愿望為轉移，也不與花費多少相關，即便今天花幾千元購買私教課，也需要實際一節一節的上課和投入汗水才能轉化成肌肉。

運動和營養科學可以幫我們把增肌時間從5周變成4周，但不能從5周變成4天！了解增肌減脂的科學時間線，可以讓我們對身體的改變有合理的心理預期，避免智商稅，并且可以安排我們的生活和工作。

今天就從減脂的時間線和增肌時間線兩部分來聊聊減脂、增肌都能有多快。

減脂到底能多快？

01 減脂的兩個階段

大量臨床研究表明，體重下降通常分為兩個階段：

※早期快速下降期（前4～6周）：體重降得快，但主要是水分、糖原和部分蛋白質。

※后期平穩下降期：體重下降變慢，但此時減掉的主要是脂肪。

早期節食減重中，50-60%的減重都來自非脂肪體重，包括水分減少，肌肉減少等；而到了后期，脂肪減少的比例才逐步上升。通過限制熱量減重的研究顯示，當進入熱量限制第20周后，每減去1公斤才幾乎全是脂肪。

上圖改自Calerie研究The lancet. Diabetes & endocrinology, 7(9), 673–683

02 減脂最快能多快？

研究發現，即便采用極端的“超低熱量飲食”（每天僅攝入800 kcal，正常人需要1500-2000kcal），體重每天最多下降700–800克，也就是約1斤多，其中1/3到1/2都是蛋白質流失。這種極端的減重方法當然是不可取和無法維持的。

現實中，安全且可持續的減脂速度是：

※每周減重0.5～1公斤（即每日500–1000 kcal熱量差）

※ 對應脂肪下降速率約為每月2～4公斤

這才是健康、可長期維持的“真·減脂”。如果有人宣稱“一個月減十斤純脂肪”，那一定不科學。

而且需要注意的是，即使控制得再精確，減脂過程中也會同時丟失一部分肌肉。在熱量限制25%的減重計劃中，減掉的體重中約20–25%為非脂肪組織。這意味著，不加入肌肉力量訓練的節食減脂，會讓體重減輕，但是肌肉也下降，會“更輕但不緊致”。

增肌到底能多快？

相比減脂，增肌是一個更慢、更需要耐心的過程。增肌在開始規律力量訓練之后，要4周左右才能感受到初步成效，而1-3個月才能看到肉眼可見的變化。

01 增肌的兩個階段

和減脂類似，增肌也分為兩個階段。即早期的功能增加期（4周內），和長期的肌肉肥大期這個過程可能需要數月。

在剛開始力量訓練的4周之內，會有力量增長但不一定能看到肌肉塊頭增大。剛開始力量訓練時，幾乎每個人都能在前兩周明顯“變強”——但這并不是肌肉長大了，而是神經系統變聰明了。包括協調性提升；肌肉纖維的募集效率提高；力量動作的技術改進。

第二階段，肌肉真正“變大”通常需要至少3–4周，有些研究在第2–4周已觀察到輕微增長，但幅度較小。對于老年人或訓練經驗較少的人，這一過程往往更慢。例如有研究發現，老年女性在進行18次抗阻訓練（約9周）后，才出現顯著的肌肉橫截面積增加。

在肌肉開始增長之后如果持續力量訓練，會進入增肌的穩定期，這個時期大概從3個月左右開始可以持續很長時間，在這段時間將會見到肌肉逐漸明顯的外形變化。

因此，在訓練初期若只盯著“肌肉馬上變粗”，容易沮喪和失去繼續的動力。真正的肌肥大是訓練、營養與恢復長期協同的結果，需要給身體足夠時間進行適應與重塑。尤其是需要充足的蛋白質攝入、何時的訓練強度和適當的睡眠與休息。

上圖改自

European journal of applie

d physiology

118

(3), 485–500.

02 增肌的速率

肌肉的增長是一個緩慢但可持續的過程。對于剛開始認真進行力量訓練的人來說，平均男性在訓練的第一個月內大約可以增加 1公斤左右的肌肉，相當于每周約 0.25公斤。女性的增長速度通常約為男性的一半。

具體而言，不同個體之間的差異主要取決于遺傳潛力、訓練強度、營養狀況和恢復質量：

※ 增肌圣體（比如海綿寶寶）：每周可增加約 1斤（0.5kg）左右的瘦體重，配合規律訓練、優質營養；

※ 平均人群：每周約半斤（0.25kg）；

※ 老年人等增肌條件較弱的人：每周約 0.1公斤；

※ 由于激素的影響女性的增肌速率會較慢，在男性的60%左右。

這些估算基于多項力量訓練研究的結果，在持續10–12周的系統訓練后，瘦體重平均每周可以增加 0.3–0.6公斤。需要注意的是，這些結果大多建立在輕微熱量盈余的飲食基礎上，也就是說，為了增肌，你往往會伴隨少量脂肪增加。如果同期需要減脂，那么每周的肌肉增長不能達到預估的最大值。

所以，增肌與減脂都是循序漸進的過程，需要訓練、營養和恢復長期配合。耐心和持續性才是關鍵，切勿追求短期速成，也不能既要又要，需要付出汗水和時間才能收到回報。

《臨床營養網》編輯部

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