你對(duì)深蹲一無所知

不管男生還是女生

擁有翹臀

是很多人堅(jiān)持健身的動(dòng)力

而想要練出翹臀

最好的動(dòng)作應(yīng)該就是深蹲

不過做深蹲真的不是一般的累

而且非常講究技術(shù)

別看深蹲看起來好像沒有那么難

也不需要場地

但真正做起來可不是那么簡單的

力量訓(xùn)練的坑特別多

光是深蹲一個(gè)動(dòng)作的坑

就足夠讓很多人無法逃脫

第二天腿臀的酸痛能讓你分分鐘崩潰

盡管深蹲讓人崩潰，

它也是對(duì)于臀腿部位有很大好處的

而為了證明深蹲可以

增強(qiáng)腿部力量并且收緊屁股

國外三位小伙伴參加了“30天深蹲挑戰(zhàn)”

Spencer、Shannon和Brenda

每天深蹲100次，堅(jiān)持30天

看臀部是否會(huì)發(fā)生明顯的變化

Spencer經(jīng)常發(fā)愁自己的身材：

“我一直都很小、很瘦

像是班里最小的孩子”

Shannon說：

“我的腿比屁股還粗大

所以我想鍛煉一下

看能不能把屁股練大些”

▼

而Brenda則表示：

“我的身材像個(gè)13歲的小男孩

不過我還是比較相信深蹲的

如果我每天做100個(gè)并堅(jiān)持一夏天

我就會(huì)有麻辣雞那樣的無敵PP了”

【第一天】

他們仨每人都有自己的訓(xùn)練計(jì)劃

怎樣才能完成這100下深蹲

Spencer雖然體型不好

但他之前每周都會(huì)去舉鐵

所以可以輕松地完成深蹲任務(wù)

他選擇的是負(fù)重深蹲

【第二天】

Spencer和Shannon肌肉痛到不行

Brenda稍微好一點(diǎn)

Shannon說：

“第二天醒來時(shí)都不能動(dòng)彈

說實(shí)話，這比我想象的要難很多”

【第四天】

Spencer信心滿滿地說

他每天可以做超過100次的負(fù)重深蹲

而Shannon則表示很絕望

因?yàn)樗刻於甲霾涣?0個(gè)

【第六天】

Brenda注意到

自己的雙腿看起來更結(jié)實(shí)了

屁股也正在收緊開始有點(diǎn)翹了

這就是堅(jiān)持的結(jié)果，so happy

Spencer也感覺到了

自己的身體變化

尤其是腿和屁股

他已經(jīng)開始對(duì)深蹲挑戰(zhàn)感到興奮

Shannon只要一有時(shí)間

就開始做深蹲

她感覺自己更strong了

有時(shí)一口氣能做60個(gè)

她自己都不敢相信

就這樣一天天堅(jiān)持著

他們?nèi)齻€(gè)越做越帶勁

深蹲挑戰(zhàn)結(jié)束時(shí)

Brenda對(duì)自己的力量感到驚訝

她非常喜歡鏡子里的自己

“我的腿看起來像健美運(yùn)動(dòng)員的手臂”

Spencer對(duì)自己心理上的變化

比對(duì)身體上的變化更加自豪

他感覺自己很強(qiáng)壯

“我為自己感到驕傲

比起身體上的轉(zhuǎn)變

我更在乎這個(gè)”

【一個(gè)月后】

看看他們前后對(duì)比的照片

變化更明顯

Spencer屁股更加緊實(shí)了

股四頭肌也比之前大了半英寸

Brenda的屁股也明顯翹了很多

“我有一個(gè)翹臀了，這太瘋狂了”

Shannon的屁股前后對(duì)比

“你不需要可以擠出2個(gè)小時(shí)來運(yùn)動(dòng)

隨時(shí)隨地都可以”

雖然在薇薇看來

一個(gè)月出翹臀

是不太可能的

但還是被他們的堅(jiān)持感動(dòng)到了

而對(duì)于長時(shí)間堅(jiān)持深蹲的人

PP會(huì)發(fā)生哪些驚人的變化

下面一組圖再勵(lì)志不過了

是不是很驚喜

有沒有很意外

想不想練深蹲？

但是也特別怕大家看完文章后

就開始盲目地去練深蹲

深蹲是一項(xiàng)非常講究技術(shù)的活兒

那么怎么樣才能正確的做好深蹲呢？

首先

想要完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲

你首先要保證深蹲時(shí)

不要內(nèi)扣或者外旋膝蓋

保證膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向

否則很有可能會(huì)造成韌帶、半月板等損傷

膝蓋內(nèi)扣會(huì)給膝蓋帶來過大的壓力，

甚至讓你的膝關(guān)節(jié)韌帶受傷。

這樣的深蹲絕對(duì)是得不償失的

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己膝蓋會(huì)內(nèi)扣，

嘗試用一個(gè)較輕的重量來蹲，

并且雙腿捆上彈力帶

其次

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲

一定要保證每一個(gè)動(dòng)作的完成度

下蹲時(shí)應(yīng)保證大腿平行地面或以下

只是隨便蹲蹲的話

效果一定是差強(qiáng)人意的

蹲得不夠低

會(huì)減少力量和維度帶來的效果，

而且這樣深蹲時(shí)，

杠鈴的負(fù)重沒有轉(zhuǎn)移到臀部肌肉。

然后就是

大多數(shù)新手容易犯的錯(cuò)誤----弓背

假如你弓起了背部，

腰椎會(huì)承受著很大的壓力。

弓背會(huì)加大下背部的損傷風(fēng)險(xiǎn)

所以在深蹲過程中

一定要有意識(shí)的挺直背部

下蹲的時(shí)候下背部保持挺直，

掌握自己的站距

保證呼吸

最后

值得注意的一個(gè)問題

就是蹲起時(shí)的速度

站起來時(shí)不要先臀部抬起

深蹲是同時(shí)起你的

臀部肌肉和大腿肌肉，

兩者共同發(fā)力完成。

做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候

如果速度太快、次數(shù)太多

就會(huì)造成一定程度的膝關(guān)節(jié)損傷

下蹲2 -3秒，

靜止1-2秒這個(gè)頻率

是比較合適的