療愈內在批判者的第一步，別再苛責自己了

關注吳大爺二三事，一起共同成長

知識分享 丨生活感悟

學習思考，尋找自我。

大家好，我是滿肚子雞湯的吳大爺，一個天天在鍵盤上敲打心靈，喜歡給人講知識講故事的男人。

你有沒有這樣的時刻，明明身邊沒有人責備你，心里卻響起一個聲音：“你怎么又搞砸了？”“你真沒用。”

這個聲音不大，卻讓你自慚形穢、焦慮難安；

它不兇，卻像一根針，一點點扎進你心底最軟的地方。

很多人誤以為這只是“自律”或“要強”，但其實那可能是你內在的批判者在說話。

而如果你常常處于這樣的狀態，極有可能正經歷一種被忽視的創傷——復雜性創傷后應激障礙（CPTSD）。

今天，我們就來聊聊這位“內在批判者”的來龍去脈，以及我們如何與它和解，重建自我認同感。

一、為什么我們心中住著一個“批判者”？

內在批判者（Inner Critic）并不是憑空出現的。它的根源，往往埋藏在我們成長過程中的某些關鍵經歷中。

設想一個孩子，在一個充滿否定、羞辱、冷漠或情緒忽略的家庭中長大。

TA沒有學會如何被理解和安撫，卻學會了如何自責和討好。

這種模式日積月累，最終在TA心中植入一個“我不夠好”的信念。

這個信念就化作了我們成年后的內在批判者。

心理學家皮特·沃克（Pete Walker）在CPTSD的研究中提到：

內在批判者是童年慢性創傷的“遺產”，它通過不斷內化外界的批評和羞辱，最終變成了我們自己對自己的傷害。

它不是在幫你進步，它是讓你停滯在“我不值得”的囚籠里。

二、內在批判者的12張面孔：它遠比你想的更狡猾

內在批判者并不總是以“你真差勁”這么直接的方式出現，它可能偽裝成“理性分析”“反思”“客觀建議”的樣子，讓人防不勝防。

皮特·沃克總結出它的12種常見面貌：

1.完美主義者：永遠不夠好，總要再努力一點。

2.羞恥大師：你怎么能這樣？別人會怎么看你？

3.對比狂魔：你看看別人，再看看你。

4.打擊者：你做不到的，還不如別開始。

5.毀譽操控者：別人夸你？別得意，下一秒就露餡了。

6.懷疑者：你確定你有能力？不會出錯？

7.責任過載者：一切出問題，都是你沒安排好。

8.否定成就者：這點成績不算什么。

9.失敗預言家：結局都寫好了，你還掙扎啥？

10.拖延合理者：再準備一下，現在還不成熟。

11.情緒壓制者：別太高興，也別太難過，容易出事。

12.同理剝奪者：別人那么努力，你有什么好難過的？

你看內在批判者不是一個聲音，而是一整個“黑暗評審團”。

三、它對我們造成了什么影響？

如果任由這些聲音主宰內心，我們會逐漸陷入：

l自我價值感崩塌：“我不值得被愛、不配擁有幸福”；

l情緒勒索內化：凡事先怪自己，習慣討好，害怕被拋棄；

l慢性焦慮與拖延：害怕失敗，不敢嘗試，于是原地踏步；

l關系中失去邊界感：別人不滿意，我就是錯的。

這些不是性格問題，是“創傷模式在操控我們”。

四、如何療愈？5步與內在批判者“和解”之路

與其說“戰勝”內在批判者，不如說是“重建”與它的關系。

因為它，曾經是在極端環境下保護你而形成的“應激副人格”。

1.覺察：這不是“我”，而是“它在說話”

把內在批判者“拆分”出來是第一步。比如聽到“你怎么又搞砸了”，

可以告訴自己：

“等等，這是我那個‘羞恥大師’在講話，不是事實。”

這不是逃避，而是建立內在心理距離，讓你有選擇地回應它。

2.命名它的角色：從模糊到具體

給不同的內在批判角色命名，比如：

完美主義者叫“鞭子姐”；

懷疑者叫“質檢官”；

對比狂魔叫“隔壁家張姨”。

命名是一種“降魔”方式。

3.啟動“內在支持者”：你內心的溫柔盟友

我們不能只“反批判”，而是要喚醒“內在支持者”（Inner Nurturer）——那個愿意理解、包容你的聲音。

可以嘗試每日和內在支持者進行“對話式書寫”：

“我今天又被批判者攻擊了……

內在支持者：沒關系，你已經很努力了，這不說明你失敗，而是你在試著成長。”

就像小時候沒被安慰過，現在，你自己給自己一份溫柔。

4.建立“自我邊界”而非“自我攻擊”

你不需要完美，也無需承擔所有人的感受。學會說“不”、表達真實需求，是對自己的保護，而不是自私。

記住：你不是來討好世界的，而是來過自己的生活的。

5.行動起來：從“小成功”積累“自我安全感”

療愈不是一蹴而就，而是在一次次“我做到了”的經歷中，慢慢讓內在支持者變強。哪怕只是完成一件微不足道的小事，都值得被認可。

結語：

這世上，最鋒利的武器不是別人手里的劍，而是我們自己心里的那把刀。

它可能曾保護我們，但也在無聲地讓我們流血至今。

請記住，你并不孤單。

你不是有問題的人，而是曾經不得不在風暴中生存下來的人。

現在你已經有能力，用新的方式，去照顧那個受過傷的自己。

愿我們都能和那個苛刻的內在批判者，重新建立一種溫柔的關系。

愿我們活得更松弛、更真實，也更愛自己。

歡迎點贊、轉發、評論。

我是吳大爺，夜風同學

愿一路陪你共同成長！