立冬·養生｜養生核心就在這個字！穿衣遵循“九字訣”，飲食溫補要循序漸進

秋韻未央，立冬已至。今天迎來二十四節氣中冬天的第一個節氣——立冬，它的到來標志著陽氣漸收、陰氣漸盛，自然界進入“萬物收藏”的階段。

上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院內分泌科袁莎莎副主任醫師提到，立冬時節的核心是“藏”——藏陽氣、藏能量、藏精神，因此市民此時的養生應順應自然界閉藏之律，以“斂陰護陽”為根本原則，既要抵御低溫對身體的刺激，也要預防季節性疾病，為之后到來的冬天打下健康基礎。

新華社圖表，立冬，是冬季的第一個節氣，代表著冬季的開始。《月令七十二候集解》中說：“立，建始也”，意味著冬季的開始；而“冬，終也，萬物收藏也”，意味著萬物開始收藏，準備度過寒冷的冬日。 新華社發 曹一 作

衣：“溫而不燥”護陽氣，重點防“寒邪入侵”

立冬時節，氣溫逐漸下降，合理穿衣成為防病養生的第一道防線。

袁莎莎提示：保暖為首要！立冬之后，寒氣當令，人體最易受寒邪侵襲。頭部、頸背部和腳部是人體最易受寒的部位，應特別注意保暖。穿衣應遵循“內薄軟、中保暖、外防風”的原則。內衣以薄而軟的棉質材質為佳，中層衣服保暖，外套要防風。衣物不宜過緊，以免影響血液循環。此外，穿衣要隨溫度變化適時增減，不宜一下子穿得過多，避免出汗后受涼。

新華社圖表 新華社發 朱慧卿 作

食：溫補養藏，滋陰潤燥

冬季雖是進補的好時節，但醫生提醒，立冬時節的飲食調養要循序漸進，不可驟然大補。立冬飲食應以“溫補”為主，如牛羊肉等；同時也要注意“滋陰潤燥”，立冬后空氣干燥，可多吃白蘿卜、冬瓜、銀耳、百合、梨等食物。此外，要少食生冷、黏硬的食物，以免損傷脾胃陽氣；也不宜過食辛辣燥熱的食物，如辣椒、花椒等，以免助燥傷陰。

由于冬季是心血管疾病高發期，尤其是高血壓患者飲食宜相對清淡，控制鹽分攝入，多吃富含纖維的蔬菜水果，保持大便通暢。

袁莎莎推薦了一道立冬養生菜：當歸生姜羊肉湯。準備食材羊肉500克，當歸15克，枸杞15克，生姜5片，紅棗5顆，蔥段適量，料酒、鹽適量。這道菜中的羊肉性溫，能溫中暖下，補氣養血；當歸活血補血；枸杞滋補肝腎，益精明目。當歸生姜羊肉湯具有溫中補虛、驅寒暖身的功效，適合立冬后四肢不溫、腰膝酸軟、體質虛寒的人群食用；但內熱體質或感冒發熱者不宜多食。

住：早臥晚起，“溫濕適宜”藏陽氣

冬季的起居調養應順應自然界閉藏的規律，以“藏”為主。袁莎莎建議市民調整作息，做到“早臥晚起，必待日光”。早睡可以養護陽氣，晚起可以固守陰精。立冬后應適當延長睡眠時間，最好在晚上10點前入睡，早晨太陽出來后再起床，避免擾動體內潛藏的陽氣。

為了營造舒適的室內環境，市民首先要注意室內溫度，保持在18—22℃為宜，但溫度不宜過高——若室內外溫差過大，容易導致感冒；同時要注意保持適當的濕度，防止干燥。每天記得定時開窗通風，保持空氣新鮮，預防呼吸道疾病傳播。若是遇到晴好的天氣，可曬會兒太陽，幫助人體溫通經脈，提高免疫力，也有助于心情的舒緩。

新華社圖表 新華社發 徐駿 作

行：“溫和運動”養陽氣

立冬后的運動應遵循“無泄皮膚”的原則，袁莎莎解釋，“無泄皮膚”即運動不宜大汗淋漓，以免陽氣隨汗液外泄。運動強度以身體微微發熱為宜。她推薦緩和的運動如太極拳、八段錦、慢跑等。這些運動能夠舒展筋骨、流通氣血，又不至于過度消耗。

袁莎莎提到，適度運動還是十分必要的，它能夠增強心肺功能，預防心血管疾病；促進血液循環，改善手腳冰涼；增強骨骼密度，預防骨質疏松；提高免疫力，減少感冒發生。對于有關節炎的人群，冬季適當的運動還能保持關節的靈活性。

在日漸寒冷的立冬時節，袁莎莎推薦市民們通過按揉關元穴來達到自我保健的目的。關元穴位于腹部正中線，肚臍下3寸。該穴位是任脈上的“要穴”，能補腎壯陽、儲存陽氣，冬季陽氣不足導致的怕冷、手腳冰涼、腰膝酸軟、尿頻，都可以通過按揉關元穴改善。女性按揉關元穴還能起到調理宮寒，緩解痛經的作用。市民們只需用手掌掌心順時針按揉關元穴，每次按揉5分鐘，每天1次即可。

原標題：《立冬·養生｜養生核心就在這個字！穿衣遵循“九字訣”，飲食溫補要循序漸進》

欄目編輯：馬丹

來源：作者：新民晚報 郜陽 實習生 王藝睿