補氣血不用藥，4 道家常味，越吃越精神

大家好！這里有你想要的答案。很多人明明沒有器質性疾病，卻總被疲勞感纏上，稍微活動就氣喘吁吁，臉色常年暗沉發黃沒光澤，蹲一會兒站起來眼前發黑，冬天手腳涼得捂一整晚都不熱，女性朋友還可能遇到經期不規律、經量偏少的問題。這些看似不起眼的小癥狀，其實都是氣血不足發出的信號。中醫常說 “氣血不足則百病生”，氣血就像身體的 “能量源泉”，既要推動臟腑運轉，又要滋養肌膚四肢，一旦虧虛，身體機能就會跟著下降。比起依賴藥物，日常飲食調理是更溫和、更易堅持的方式，今天分享的 4 道美食，都用家常食材搭配，巧妙融合藥食同源的理念，既能補氣養血，又不用復雜操作，長期吃下來，氣色和精力都會肉眼可見地變好。

黃芪山藥燉排骨：氣血雙補的 “暖身硬菜”

說到補氣血，燉菜是最能保留營養的做法，這道黃芪山藥燉排骨，堪稱秋冬季節的 “暖身神器”，食材常見，新手也能輕松駕馭。選食材時，排骨優先挑肋排，肉質鮮嫩不柴，還能提供豐富的優質蛋白，是造血的基礎原料；山藥一定要選鐵棍山藥，比普通山藥黏液更足、口感更面，健脾益肺的效果也更好；黃芪被稱為 “補氣之王”，每次放 5 克就夠，多了容易上火。

做法特別簡單，先把排骨冷水下鍋，加幾片生姜，水開后煮 3 分鐘，撇掉表面的血沫，這樣燉出來的湯才清澈無腥味。把焯好水的排骨、黃芪和剩余的姜片一起放進砂鍋，加足量溫水，大火燒開后轉小火慢燉 50 分鐘，讓排骨的鮮味和黃芪的藥性充分融入湯里。最后放入去皮切好的山藥塊，再燉 20 分鐘，山藥燉到用筷子能輕松戳透就可以了，加少許鹽調味，不用放過多調料，避免掩蓋食材本身的鮮味。

這道菜的妙處在于三者的協同作用，黃芪能補肺氣、健脾胃，從根源上增強氣血的生成能力；山藥能補脾腎之氣，還能促進營養吸收，讓補進去的氣更好地發揮作用；排骨提供的優質蛋白和礦物質，是造血必需的原料。不管是經常加班熬夜、免疫力低下的上班族，還是秋冬容易手腳冰涼的人，都適合吃這道菜。需要注意的是，黃芪性溫，感冒發熱的時候要暫停食用，每次用量也不能超過 10 克，避免燥熱上火。

當歸紅棗烏雞湯：女性專屬的 “補血暖宮湯”

對于女性來說，氣血不足的影響更明顯，面色蒼白、月經不調、經期腹痛都和氣血虧虛有關，這道當歸紅棗烏雞湯就是專門針對女性的經典補血方，滋陰補血又暖宮，經期后或者產后調理都特別合適。

食材選擇有講究，烏雞要選整只的半只就夠，烏雞肉質緊實，含豐富的血紅素鐵，滋陰補血的效果比普通雞肉好太多；當歸是補血活血的核心食材，一定要選甘肅岷縣產的岷當歸，氣味香濃、藥效更好，每次放 5 克即可；紅棗選大顆的干紅棗，6 顆就夠，能補中益氣、養血安神；桂圓 5 顆，補心脾、益氣血，讓補血效果更翻倍。

做法和燉排骨類似，烏雞同樣要冷水下鍋焯水，去掉血沫和多余油脂，這樣燉出來的湯不油膩。把焯好水的烏雞、紅棗、桂圓一起放進砂鍋，加足量溫水，大火燒開后轉小火慢燉 1 小時，之后再放入當歸，繼續燉 30 分鐘。當歸要后下，才能更好地保留它的揮發油成分，發揮補血活血的功效。燉好后加鹽調味，撇掉表面的浮油，喝湯吃肉，口感鮮香不膩。

這道湯的補血邏輯很清晰，烏雞提供的血紅素鐵容易被人體吸收，能快速補充造血原料；當歸能促進血液循環，讓補進去的血更好地流通到全身；紅棗和桂圓則能增強補益效果，還能中和當歸的微苦，讓湯的味道更溫潤。面色蒼白、手腳冰涼、月經不調的女性可以常喝，經期后喝效果更好，要是想增強暖宮效果，還能加 1 顆紅糖。需要注意的是，月經量多的女性要避開當歸，避免加重出血。

桂圓蓮子紅豆粥：早餐必備的 “平價安神方”

補氣血不一定非要燉肉燉湯，日常早餐喝一碗粥也能達到效果，這道桂圓蓮子紅豆粥，食材平價易買，做法簡單，還能補血安神，特別適合作為長期調理的早餐。

核心食材搭配很經典，桂圓 8 顆，能補心血、益氣血，對氣血不足導致的失眠有很好的改善作用；蓮子 10 顆，健脾安神，還能促進營養吸收，讓粥的口感更綿密；紅豆 30 克，補鐵養血的效果顯著，是平價的補血食材；大米 50 克，益氣養胃，能為身體提供基礎能量，讓整個粥的性質更溫和。

做這道粥要注意提前準備，紅豆和蓮子質地較硬，提前浸泡 1 小時，煮的時候更容易軟爛。把浸泡好的紅豆、蓮子和大米一起放進鍋里，加足量清水，大火燒開后轉小火慢煮 40 分鐘，煮到大米開花、紅豆軟爛的狀態。之后加入剝好的桂圓和適量冰糖，再煮 20 分鐘，讓桂圓的香味充分融入粥里，煮到粥體濃稠就可以了。

這道粥溫和不燥，適合大多數人長期食用。桂圓補心脾、益氣血，蓮子健脾胃促吸收，紅豆補鐵，搭配大米后，營養更均衡，既能補氣血，又能安神助眠。要是平時容易上火，擔心桂圓燥熱，可以減少桂圓的用量，再加入幾顆百合，中和熱性。需要注意的是，桂圓含糖量不低，每日食用不要超過 10 顆，以免助火生濕，血糖偏高的人也要適量食用。

菠菜豬肝炒：快速補鐵的 “救急菜”

如果已經出現蹲下站起眼前發黑、體檢提示缺鐵的情況，就需要一道能快速補鐵的菜，這道菠菜豬肝炒堪稱 “救急菜”，血紅素鐵含量高，還能促進鐵吸收，每周吃 1-2 次，補鐵效果很明顯。

食材選擇要注意，豬肝選新鮮的，150 克就夠，是血紅素鐵含量最高的食材之一，能快速補充人體所需的鐵元素；菠菜 200 克，富含維生素 C，而維生素 C 能讓鐵的吸收率提高 3-6 倍，兩者搭配，補鐵效果翻倍；生姜 2 片，主要用來去腥。

做法要講究快炒，才能保留營養和口感。先把豬肝切成薄片，放進清水中浸泡 10 分鐘，中途換 1-2 次水，去掉血水和雜質，這樣能減少腥味。浸泡好的豬肝瀝干水分，加少許生抽、淀粉抓勻腌制 10 分鐘，讓豬肝更嫩滑。菠菜要提前焯水，放進沸水中煮 30 秒，去掉表面的草酸，既有利于營養吸收，又能避免口感發澀，焯水后撈出切段備用。

鍋中倒油，油熱后放入姜片爆香，接著放入腌制好的豬肝，大火快速翻炒，直到豬肝變色熟透，之后加入焯好水的菠菜，繼續翻炒 1 分鐘，加少許鹽、生抽調味，翻炒均勻就可以出鍋了。整個過程要大火快炒，避免豬肝炒老，影響口感。

這道菜特別適合缺鐵性貧血的人，以及氣血不足導致的頭暈、乏力、面色蒼白者。需要注意的是，豬肝雖然補鐵效果好，但不能過量食用，每次不超過 150 克，每周 1-2 次即可，而且一定要徹底炒熟，避免寄生蟲感染，同時也能避免維生素 A 過量攝入。

中醫智慧：為啥這 4 道菜能補氣血

這 4 道看似普通的家常菜，其實蘊含著中醫 “藥食同源” 和 “氣血同源” 的核心智慧。中醫認為，氣和血是人體最基本的物質，氣能生血，血能載氣，兩者相互依存、相互促進。氣就像 “動力”，能推動血液生成和循環；血就像 “載體”，能滋養氣的運行，只有氣血充足且調和，身體才能健康。

這 4 道菜的食材搭配都遵循了 “補氣 + 補血” 的原則。黃芪、山藥是補氣的核心食材，能增強氣血生成的 “動力”；當歸、紅棗、桂圓、紅豆、豬肝是補血的關鍵，能提供血液生成的 “原料”。而且食材搭配講究互補，比如當歸搭配黃芪，就是經典的 “當歸補血湯” 配方，黃芪用量是當歸的五倍，通過補氣來促進補血，讓補益效果更顯著；黃芪搭配黑豆，黃芪補氣升陽，黑豆補腎滋陰，一升一降調和氣機，適合脾腎兩虛的人。

不同體質的人可以根據自身情況調整食材。黃芪性溫，陰虛火旺的人食用后可能會口干舌燥，這時可以搭配麥冬、沙參等滋陰食材；黑豆嘌呤含量高，痛風患者要控制攝入量；感冒發熱、體內有濕熱的人，要暫停食用這些溫補食材，以免加重癥狀。

補氣血的加分項：飲食之外的調理技巧

補氣血不是單靠吃就能實現的，還需要搭配健康的生活方式，才能讓效果事半功倍。飲食調理是基礎，建議每周輪換食用這 4 道食譜 2-3 次，堅持 1-2 個月，就能感受到身體的變化。

運動能促進氣血循環，讓補進去的氣血更好地流通到全身。不用做高強度運動，選擇八段錦、太極拳、散步等溫和的運動方式，每天堅持 30 分鐘，就能有效改善氣血運行。

情緒對氣血的影響也很大，中醫認為 “怒則氣上，思則氣結”，長期焦慮、易怒、思慮過多，會導致氣機郁結，影響氣血生成和循環。保持情緒穩定，學會釋放壓力，避免過度勞累，保證充足的睡眠，才能讓氣血更好地滋養身體。

氣血充足的信號：身體會告訴你答案

堅持一段時間的飲食和生活方式調理后，身體會給出明顯的反饋。精力變得充沛，不再容易疲勞，加班熬夜后也能快速恢復；面色變得紅潤有光澤，暗沉、發黃的情況逐漸改善；冬天手腳不再冰涼，能保持溫暖；睡眠質量提高，入睡快、睡得沉，不會再因為氣血不足而失眠多夢；女性朋友的月經會變得規律，經量正常，經期腹痛的情況也會緩解。

氣血是身體的 “根本”，調理氣血不是一蹴而就的事情，需要耐心和堅持。這 4 道家常美食，沒有復雜的操作，沒有昂貴的食材，卻能在日常飲食中悄悄滋養身體。熱愛生活的本質，就是用心呵護自己的健康，從一頓補氣血的家常菜開始，讓身體充滿能量，讓氣色越來越好，這就是最實在的幸福。