秋冬補魚別盯帶魚鯽魚！這 3 種才是滋補王，補腦強免疫，全家吃著香

大家好！這里有你想要的答案

秋冬季節天氣轉涼，身體很容易覺得乏，這時候吃點魚補一補特別合適。平時大家常買帶魚、鯽魚，雖然也有營養，但要說秋冬滋補的 “尖子生”，還得是另外三種魚。它們不僅能補到點子上，幫著補腦益智，還能讓免疫力、抵抗力往上提，不管是家里的老人、正在長身體的孩子，還是體質弱的人，吃了都能受益。

一、三文魚：一口吃進滿屏 DHA，秋冬抗寒還健腦

說到秋冬滋補的魚，三文魚絕對得排前頭，它可是 DHA 和 Omega-3 的 “天然寶庫”，營養密度比很多淡水魚都高。就拿 DHA 來說，每 100克三文魚里能有 656 毫克，這種被叫做 “腦黃金” 的成分，是大腦神經細胞的重要組成部分，不管是孩子學東西、記事情，還是成年人想保持腦子靈活，都特別需要它。

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除了 DHA，三文魚里的 Omega-3 脂肪酸也很厲害。秋冬季節容易有炎癥反應，Omega-3 能幫著調節免疫系統，減少炎癥，還能降低一些慢性疾病的風險，讓身體在冷天里也能保持穩定狀態。從中醫角度說，三文魚頭還有滋養肝腎、養血補虛的作用，要是平時總覺得沒力氣、氣血不太足，吃點三文魚頭也能補一補。

吃三文魚不用太復雜，簡單做就能保留營養。香煎是很多人喜歡的做法，先把三文魚塊用廚房紙吸干表面水分，鍋里放一點點橄欖油，油熱后把魚塊放進去，中火煎到兩面金黃，外皮有點脆，里面還是嫩的就剛好。出鍋前擠點新鮮檸檬汁，既能去掉腥味，又能添點清爽的口感，吃起來一點不膩。

要是家里有孩子，試試三文魚蔬菜卷更合適。把新鮮的三文魚片鋪開，放上焯過水的蘆筍段、切細的胡蘿卜條，卷成小卷，用牙簽固定好，放進烤箱里 180 度烤 15 分鐘左右。烤好后外皮帶著點焦香，里面的魚肉嫩，蔬菜還脆，孩子一口一個，既能吃到魚的營養，又能攝入蔬菜，特別省心。

二、銀鱈魚：低汞高營養，孩子吃了護眼又長腦

很多人聽到銀鱈魚會以為它和普通鱈魚是一類，其實不是，銀鱈魚屬于裸蓋魚科，營養比真鱈魚要豐富得多，尤其是 DHA 含量，能達到真鱈魚的 4-8 倍，每 100 克銀鱈魚里就有 371 毫克 DHA，是特別好的 “益智之選”。

這種 DHA 不僅能幫著孩子大腦發育，還能保護視網膜，現在孩子總看電子產品，多吃點銀鱈魚能預防視力減退，讓眼睛更舒服。而且銀鱈魚里還有維生素 D 和硒，維生素 D 能促進鈣吸收，幫著孩子長骨骼，老人吃了也能預防骨質疏松；硒是抗氧化酶的關鍵成分，能清除身體里的自由基，讓免疫力更強，秋冬不容易生病。

不過要注意，銀鱈魚的汞含量比其他兩種魚略高，所以不能吃太多，建議每周吃一次，每次不超過 50 克，更適合成人和年齡稍大的孩子。

清蒸銀鱈魚是最能保留營養的做法。先把銀鱈魚塊洗干凈，用少許鹽和料酒腌 10 分鐘，盤子底下鋪一層姜絲，放上魚塊，表面再撒點蔥段，放進燒開的蒸鍋，大火蒸 8 分鐘就夠了。蒸好后把盤子里的湯汁倒掉，淋點熱油和生抽，魚肉嫩得能抿化，一點腥味都沒有，老人孩子都愛吃。

要是想給小寶寶做輔食，鱈魚粥就很合適。把銀鱈魚去皮去刺，切成細細的魚糜，大米提前泡半小時，煮成軟爛的白粥，然后把魚糜放進去，攪散后煮 5 分鐘，最后加入切碎的菠菜泥，再煮 2 分鐘就好。粥品軟糯，魚肉細膩，菠菜還能補維生素，6 個月以上的寶寶就能吃。

三、銀魚：無刺又補鈣，老人小孩吃著超放心

銀魚看起來小小的，通體透明，卻是 “水中軟黃金”，滋補效果一點不含糊。它最大的優點就是無刺，處理起來特別方便，老人吃不用擔心卡喉嚨，孩子吃家長也放心。而且銀魚的營養很全面，每 100 克里有 8.2 克優質蛋白質，能幫著修復身體組織，還有 460 毫克的鈣，比很多補鈣食材都管用，所以也被叫做 “水中人參”。

雖然銀魚的 DHA 含量不如三文魚、銀鱈魚高，每 100 克大概 100 毫克，但對于日常補充已經足夠，尤其是孩子吃，能輔助大腦發育。在《本草綱目》里還記載著，銀魚能 “寬中健胃、補肺清金”，要是家里有人脾胃虛弱，吃點東西就不消化，或者肺虛容易咳嗽，多吃點銀魚就能起到調理作用。現代研究也發現，銀魚里的鎂元素能調節心血管功能，鋅元素能參與免疫細胞代謝，幫著提升抵抗力，秋冬吃正合適。

銀魚蒸蛋是家常又營養的做法，做法也簡單。準備兩個雞蛋，打散后加入 1.5 倍的溫水，攪均勻后過一遍篩，這樣蒸出來的蛋更嫩滑。然后把洗干凈的銀魚放進蛋液里，撒一點點鹽，放進蒸鍋，中火蒸 10 分鐘左右，直到蛋液完全凝固。蒸好的銀魚蒸蛋像布丁一樣軟，銀魚的鮮融入蛋液里，不用加太多調料就特別香，老人孩子都能吃兩大碗。

要是想換個口味，銀魚炒韭菜也不錯。先把銀魚用溫水泡 5 分鐘，瀝干水分；韭菜洗凈切成段，鍋里放少許油，油熱后先炒銀魚，炒出香味后加入韭菜，快速翻炒 1 分鐘，加少許鹽和生抽調味就可以出鍋。韭菜的清香和銀魚的鮮美結合在一起，口感清爽，還能開胃，秋冬吃能暖身，也不會覺得油膩。

四、秋冬吃魚有技巧，這樣吃營養不浪費

知道了這三種魚的好處，怎么吃才能讓營養發揮最大作用，還不用擔心健康問題，這里有幾個小技巧可以參考。

深海魚配淡水魚，營養更全面

三文魚、銀鱈魚屬于深海魚，主要補充 DHA 和 Omega-3；銀魚是淡水魚，能補蛋白質和鈣。平時可以把它們搭配著吃，比如周一吃三文魚，周三吃銀魚，周末吃銀鱈魚，這樣既能吃到不同的營養，又能避免長期吃一種魚導致營養單一。比如老人可以多吃點銀魚補補鈣，孩子可以交替吃三文魚和銀鱈魚，兼顧健腦和護眼。

烹飪選對方法，營養不流失

這三種魚的營養都怕高溫和過多油脂，所以烹飪時盡量選清蒸、烤制、煮粥這些方式，避免油炸。比如三文魚油炸后，Omega-3 會被破壞，營養就打折扣了；銀鱈魚清蒸能保留大部分 DHA 和維生素 D，要是紅燒，調料放太多反而會掩蓋魚的鮮味，還增加負擔。哪怕是炒銀魚，也只用少許油，快速翻炒，減少營養流失。

控制食用頻率，安全又健康

雖然這三種魚營養好，但也不能天天吃。銀鱈魚因為汞含量稍高，每周吃 1 次，每次 50 克就夠了；三文魚和銀魚可以每周吃 2-3 次，每次吃 100-150 克，根據家人的年齡調整，比如孩子每次吃 80 克左右，老人消化慢，也可以適當減少分量。這樣既能保證營養攝入，又能降低重金屬積累的風險，吃起來更安全。

秋冬季節補身體，不用買太貴的補品，把這三種魚端上餐桌就很好。三文魚補 DHA、銀鱈魚護眼、銀魚補鈣，每一種都有自己的優勢，不管是老人、孩子還是體質弱的人，都能找到適合自己的吃法。按照正確的方法吃，既能嘗到鮮美的魚肉，又能讓身體更結實，順利度過秋冬季節。#我的霜降健康日記#