牛奶和豆漿，你更適合喝哪個？飲用禁忌要牢記

清晨的餐桌上，有人離不開一杯牛奶，有人喜歡熱騰騰的豆漿。它們看起來都是“健康飲品”，但從營養構成到適合人群，卻各有特色。

那么，牛奶和豆漿到底誰更營養呢？喝的時候又該選擇哪個？今天讓我們來好好聊一聊。

牛奶VS豆漿，營養到底有什么區別？

要了解豆漿和牛奶對身體的不同影響，首先要從它們的營養成分說起。根據《中國食物成分表（標準版）》的數據，牛奶和豆漿的核心成分對比如下↓

1、鈣

說到補鈣，很多人首先想到的就是牛奶。根據《中國食物成分表（標準版）》的數據顯示，每100克牛奶中鈣含量約為107毫克。而普通豆漿，鈣含量僅約5—10毫克，二者差距超過十倍，牛奶中鈣的優勢非常明顯。另外，牛奶的鈣磷比例恰當，并且還含有促進鈣吸收的維生素D和乳糖，更容易被人體吸收利用。

如果目標是補鈣，普通豆漿的貢獻遠不及牛奶。當然，市面上也有“加鈣豆漿”，若標注每100毫升鈣含量達到80毫克以上，可部分彌補含量的差距。

2、蛋白質

豆漿和牛奶都富含優質蛋白質，但來源和組成略有不同。

每100克牛奶含蛋白質約3.3克，豆漿約3.0克，數值接近。但蛋白質不僅要看“多少”，還要看“質量”。

牛奶蛋白是動物蛋白，氨基酸組成完整，屬于優質蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略遜一籌，但經過磨漿、煮沸后，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。對于素食者或需要降低動物脂肪攝入的人來說，豆漿是非常重要的植物蛋白來源。

3、脂肪與膽固醇

在脂肪和膽固醇方面，豆漿和牛奶的差異較為顯著。

全脂牛奶的脂肪含量約為3.6克/100克，其中約65%是飽和脂肪酸。同時，牛奶中含有一定量的膽固醇，每100克約含17毫克膽固醇。

相比之下，豆漿的脂肪含量較低，約為0.5—1.6克/100克，且其飽和脂肪酸含量不到20%，不含膽固醇。豆漿中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，對心血管健康更為友好。

因此，對于需要控制脂肪和膽固醇攝入的人（例如高血脂或心血管疾病患者），豆漿是更健康的選擇。不過對于一般健康人群來說，牛奶中的脂肪和膽固醇含量并不會造成負擔，適量飲用全脂牛奶也無需過度擔心。

4、生物活性物質

除了常規的營養成分外，豆漿和牛奶還含有各自獨特的生物活性物質，這些物質對人體健康有著特殊的益處。

牛奶中含有多種生物活性物質，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白等，這些物質對增強免疫力、抗菌抗病毒具有積極作用，不過這些在經過高溫殺菌后大部分會被破壞。

相比之下，豆漿中獨有的大豆異黃酮是一種重要的植物活性物質。大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，它可以雙向調節人體內雌激素，對女性更年期綜合征有一定緩解作用。

此外，豆漿中還含有大豆低聚糖（如棉籽糖、水蘇糖）等膳食纖維，它們不被人體消化，但可促進腸道有益菌繁殖、增強腸道蠕動，有助于改善便秘。豆漿中的卵磷脂和植物固醇含量也較豐富，有助于降低血液中的膽固醇、保護心腦血管健康。

5、嘌呤

對于有痛風或高尿酸血癥的人來說，食物中的嘌呤含量是需要關注的。

大豆屬于高嘌呤食物，但在制作豆漿時，大部分嘌呤會溶解到水中并被稀釋，因此豆漿中的嘌呤含量其實并不高。每100克普通豆漿的嘌呤含量大約只有20—50毫克，屬于低嘌呤食物范疇。相比之下，牛奶本身嘌呤含量極低，每100克牛奶僅含1毫克嘌呤。

因此，從嘌呤角度看，牛奶對痛風患者更為友好。不過需要澄清的是，適量飲用豆漿并不會顯著升高血尿酸，痛風患者在緩解期可以適量飲用。

不同濃度豆漿的嘌呤含量

該喝牛奶還是豆漿？

其實我們沒必要陷在“二選一”的糾結里。因為無論哪種，我國居民的人均攝入量都不達標。

圖源：《中國居民膳食指南（2022版）》

《中國居民膳食指南（2022版）》明確建議：成年人每天要喝300—500克奶、吃15—25克大豆（豆漿、豆腐等都算）。可現實里，不管是喝奶還是吃豆，咱們普遍都沒吃夠量——所以國家在2024年提出“增豆、加奶”的口號，鼓勵大家兩種都要加量。

當然，這兩種飲品由于營養的區別，所以健康作用也有差異。如果你有特殊情況，可以來了解牛奶和豆漿，誰更匹配你的需求。

1、豆漿適合誰？

①素食者

②更年期女性

③便秘人群

④心血管疾病患者及高血脂人群

2、牛奶適合誰？

①骨質疏松患者

②處于生長發育期的未成年

③孕婦及哺乳期媽媽

牛奶和豆漿的飲用注意事項

無論是豆漿還是牛奶，正確的飲用方法和選擇技巧都很重要。如果飲用不當，可能會影響營養吸收甚至帶來健康隱患。這樣喝，營養吸收翻倍↓

把握飲用時間

牛奶：飲用時間盡量選擇在睡前半小時。不僅有利于補充人體夜間對鈣的需求，牛奶中含有的L-色氨酸還能促進睡眠。

豆漿：隨餐食用或者餐后飲用更佳。豆漿中的大豆異黃酮等成分，適合在用餐時同時攝入，吸收利用率更高。

注意攝入量

牛奶：《中國居民膳食指南（2022）》建議每日奶類及奶制品的攝入量為300—500克。

豆漿：建議每日大豆及堅果類攝入量為25—35克。換算成豆漿，大約在300—500毫升。

學會巧搭配

牛奶：搭配主食如面包、燕麥等一起食用，可以延長牛奶在胃里的停留時間，有助于餐后血糖的穩定。

豆漿：與谷物搭配，可以彌補谷物中賴氨酸的不足，提高蛋白質的吸收利用率。

飲用禁忌要牢記

×牛奶禁忌×

乳糖不耐受人群：不宜飲用牛奶，容易引起腹脹、腹瀉、腹痛等不適。

有中度或重度痘痘人群：需要減少牛奶的攝入量。

長時間高溫蒸煮牛奶：容易使牛奶中蛋白質由溶膠狀態轉變成凝膠狀態，導致沉淀物生成，降低牛奶的營養價值。

×豆漿禁忌×

痛風患者：豆漿由大豆制成，大豆嘌呤含量高，因此痛風患者不宜飲用過多豆漿。

胃寒、脾虛、腎功能不全人群：豆漿性平偏寒，此類人群應少喝或不喝。

忌喝未煮熟的豆漿：沒有煮熟的豆漿含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物等物質，可能會讓人產生頭暈、腹瀉、嘔吐、惡心等中毒癥狀。

忌用保溫瓶儲存豆漿：豆漿中的皂苷成分會溶解保溫瓶內的水垢，而且豆漿在瓶中容易變質。

這樣選購更放心

牛奶選購技巧

看配料表：配料表越短越好，生牛乳排在第一位的為佳。

看營養成分表：主要看蛋白質含量，通常蛋白質含量越高，牛奶品質越好。

按需選擇產品類型：鮮牛奶（巴氏奶）營養保留更完整，純牛奶（常溫奶）更耐儲存，可根據需要選擇。

注意乳飲料：乳飲料本質是飲料，而不是奶，購買時注意區分。

豆漿選購技巧

看名稱：留意產品是“純豆漿”還是“豆漿飲料”，后者蛋白質、鈣含量較低，且添加了糖和其他食品添加劑。

看配料表：盡量選擇配料表短、添加劑少的產品。

看生產日期：豆漿保質期較短，購買時注意查看生產日期和保質期。

推薦自制豆漿：自制豆漿安全、衛生，還可以根據個人口味調配濃淡，營養更易吸收。

掌握正確的飲用方法和選購技巧，才能讓牛奶和豆漿更好地為我們的健康服務。希望大家都能喝出營養，喝出健康！

來源 | 科普中國 ，原標題：《牛奶vs豆漿，到底哪個更營養？答案和很多人想的不一樣》

編輯 | 姜玉函

責編 | 李雪

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