試試這5個“零門檻”溫和運動，讓爸媽秋季遠離疼痛煩惱

“膝蓋一彎就‘咯吱’作響，上下樓像踩刀尖”“腰像墜了塊石頭，掃地都得扶著墻”……這些被疼痛纏上的中老年人，往往陷入“越痛越不敢動，越不動越痛”的惡性循環。

其實，科學的溫和運動不是疼痛的“敵人”，反而是緩解疼痛的“好幫手”。在此，小體邀請上海市第四人民醫院疼痛科張君宏副主任護師，為大家帶來科普解讀。

為何“越不動越會痛”

疼痛會讓人下意識“制動”，但肌肉、關節就像久不運轉的零件，越閑置越容易出問題。

以最常見的膝關節炎為例，長期不活動會導致肌肉萎縮，關節失去支撐后磨損更快，疼痛反而加重。

而骨質疏松患者久坐不動，會讓腰背肌肉變“脆”，稍微彎腰就可能引發劇痛。

因此，學會科學運動，對緩解疼痛非常重要。

中老年疼痛患者的運動核心要點：避開劇烈沖擊，用溫和的方式激活肌肉，增強關節穩定性，從根源上減輕疼痛。

推薦5個“零門檻”溫和運動

在家就能練習

幫助中老年疼痛患者強身健體

遠離疼痛煩惱

溫和運動方式推薦

靠墻靜蹲：給膝蓋“搭支架”

背部貼墻，雙腳分開與肩同寬，慢慢下蹲至膝蓋呈90度（若疼痛得厲害可減小屈膝角度），雙手自然放于腿上。每次10-30秒，每天3-5組。

這個動作能增強膝蓋周圍肌肉，像給關節加了層“保護墊”。

貓式伸展：緩解腰背痛

跪姿，雙手撐地與肩同寬。吸氣時抬頭塌腰，臀部上翹；呼氣時含胸弓背，下巴貼胸。重復5-8次，動作緩慢柔和。

這個動作能放松腰背肌肉，改善腰椎靈活性，尤其適合久坐的中老年人。

空踩單車：練出“護膝肌”

背部貼緊椅背，雙腿抬起與地面平行，緩慢屈伸膝關節。每組10次，每天3組，既能鍛煉關節周圍肌肉，又不會加重磨損。

靠墻站立：改善頸肩僵硬

后腦勺、肩胛骨、臀部、腳后跟貼墻，雙手自然下垂。每天站5-10分鐘，能調整姿勢，緩解頸肩肌肉緊張，對“低頭族”、棋牌游戲愛好者特別友好。

溫和散步：選對方法是關鍵

穿軟底鞋，在平坦路面行走，步幅不宜過大，每分鐘60-70步即可。每次10-15分鐘，飯后半小時進行最佳。

日常運動小貼士

在日常運動時，要注意穿戴合適的裝備，如穿防滑的運動鞋、速干衣褲。

溫和運動的場地沒有過多限制，客廳、小區花園都是好選擇。

在運動時，建議大家循序漸進，可以約上老伙伴互相督促，不僅能增加運動樂趣，而且萬一發生跌倒等運動風險，也能及時響應。

中老年人的運動

不是“挑戰極限”

而是像給身體加上“潤滑油”

輕柔、持續才能見效

從今天起

選一個喜歡的動作開始嘗試

讓身體在運動中

找回輕松與舒適