遼寧
本文是圓方的第1326篇原創
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01
每次經過長時間的出差，圓方都會陷入2~3天的疲憊期。之前有和小伙伴們聊過類似的感受，今天也不例外。
在結束了為期一周的從深圳到北京的差旅后，一下子感覺到疲勞感洶涌而來。
要說其實出差工作的強度也不比平常高，甚至還少了很多“該更消耗體力的鍛煉時間”，為什么會感覺特別疲勞呢？
今天回家比較早，圓方專門找了一本《最強身心》
尋找一下疲勞的原因。
02
《最強身心》是由日本運動醫學專家山田知生所著。
這本書的核心理論基于斯坦福大學醫療團隊20年的研究成果，作者作為該校首席運動防護教練，結合了243枚奧運獎牌獲得者的實踐經驗寫了這本書。
首先作者定義了什么是疲勞。
我們通常會把身體無力、頭昏腦漲、情緒低落、動力低下的狀態統稱為疲勞。但是，疲勞的的底層原因，其實是“失衡”。
是體內維持健康的激素（如皮質醇）和神經遞質（如血清素、多巴胺）的分泌時機與分泌量失衡。
其中，血清素不足導致情緒焦慮、睡眠淺、褪黑素合成受阻，引發“休息不足”型疲勞，就是“想躺躺不平”
多巴胺系統過度消耗，如長期高壓工作，引發“動力枯竭”型疲勞，表現為“想卷卷不動”
與此同時，如果與皮質醇長期分泌紊亂就會帶來慢性（長期）疲勞，引發血糖波動、免疫力下降，且無法通過普通休息緩解。
想來，這也解釋了，圓方覺得其實工作量不太大，但是為什么一出差就感覺特別疲勞的原因。
大概是因為一出差，作息混亂，導致的激素分泌紊亂。
那有哪些辦法可以非常直接簡單而且不花錢，就可以緩解，甚至改善疲勞問題呢？
03
首先的秘訣，是“光”
因為光，可以通過視網膜自主感光神經節細胞（ipRGC）將信號傳遞至下丘腦視交叉上核（SCN），SCN作為“主生物鐘”同步全身外周器官節律，控制褪黑素、皮質醇等激素分泌。
那么具體應該怎么做呢？
起床后（6.00-6.30）立即接觸自然光（無需直視太陽），持續10–15分鐘。
此時混合靛青與黃色的光譜可最大化激活血清素與皮質醇分泌，重置生物鐘。（陰天時使用模擬晨光光譜的燈具≥2500勒克斯）
而在睡覺前，則是需要要隔絕藍光。
手機可以使用藍光過濾軟件，室內可以放置一盞臺燈，從桌子的斜側方照射，晚上則只開臺燈不開頂燈。采用低角度暖光（色溫≤3000K）。
藍光抑制褪黑素分泌，而暖光（長波長紅光）促進副交感神經活躍，降低皮質醇。
華盛頓大學實驗證實：晨間低角度光照可使皮質醇分泌效率提升40%，日間疲勞感降低27%。與此同時光療法治療季節性情感障礙（SAD）的有效率達80%，顯著優于抗抑郁藥物。
04
除了光以外，改善“疲勞”的第二個方法是“學會呼吸”。
在書中作者介紹了一個IAP呼吸法（腹腔內壓力呼吸法）
IAP是一種通過調控腹壓來優化神經功能與生理節律的科學方法。
與傳統腹式呼吸不同，IAP要求在呼氣時維持高腹壓（腹部持續鼓起），通過膈肌下沉和腹橫肌收縮形成“生物力學支架”，穩定腰椎和骨盆，減少脊柱負荷。
更為關鍵的是IAP可以起到神經的調控作用，高腹壓狀態可增強迷走神經張力，抑制交感神經過度活躍，5分鐘內降低皮質醇水平27%，心率變異性（HRV）提升15%。
具體操作是：4秒吸+6秒呼
基礎姿勢準備。坐姿保持“雙90度”（大腿與軀干、大腿與小腿各呈90°），避免含胸或聳肩。
手部定位，雙手掌心向上置于膝上，指尖朝向腹部，緩慢前移直至輕頂大腿根部，作為腹壓監測點。
吸氣階段（4秒）用鼻緩慢吸氣，想象腹部如氣球般三維擴張（前、后、側腰同步鼓起），指尖感受持續外推的力，橫膈膜下沉至最大幅度。
呼氣階段（6秒）嘴唇微張如吹蠟燭般勻速呼氣，核心要點是維持腹壓不降：呼氣時腹肌持續對抗性收縮，指尖始終感知向外推力，肋骨緩慢內收但腹部不塌陷。
每次練習5組呼吸（約1分鐘），早晚各1次。
是的，如果可以堅持這種呼吸練習，那么每天只用兩分鐘就能極大改善我們的身心狀態。
05
第三個能夠立竿見影改善身心狀態的是，“洗臉”。
我們身體有一個很大的神經系統是“迷走神經”。
迷走神經興奮時，交感神經的活躍度就會降低，身體就會產生血管擴張、血壓降低、心跳平緩、壓力反應與炎癥反應緩和、疼痛減輕、睡眠質量提升、消化吸收功能改善、免疫力增強等變化。
迷走神經始于人腦內的延髓，它們部分分布在眼睛、耳朵、喉嚨的附近。
平時因緊張、焦慮或不安而心情煩躁時，可以用冷水洗臉。
洗臉時冷水會刺激包括眼睛在內的面部器官，會提高分布在眼睛、喉嚨、耳朵附近的迷走神經的興奮度，讓副交感神經占據主導地位，讓人的心情平復，讓精神放松。
當然，同樣的方式也可以是“嚼口香糖”和“唱歌”，這都會讓我們感到放松。
06
讀完這本《最強身心》
圓方get到一個點？
疲勞并非一個只能被動承受的結果，它更像是一個提醒我們關注身心的信號。
無論是用“光”重置節律、用“呼吸”調節神經，還是用“冷水”激活迷走神經，這些簡單易行的方法，本質上都是我們主動拿回身心掌控權的“武器”。
人生的挑戰無處不在，混亂與壓力總是不期而至。
當我們能夠有意識地去調節自身的激素與神經狀態時，我們便不再是疲勞的被動承受者，而是自身狀態的主動管理者。
圓方希望，小伙伴們和圓方一起，從今晚的一個深呼吸、明早的一縷晨光開始，主動應對，便是打造最強身心。從容應對一切挑戰的起點。
愿你我都能成為自己身心的主人，而非疲勞的奴隸。
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