60歲后人體斷崖式衰老？想長壽控制好4個指標

62歲的功夫演員李連杰，最近“又經歷了一次無常”！8月17日，李連杰在社交平臺發布病床照片，并配文：“最近又經歷了一次無常的試煉。”消息一出，“李連杰生病住院”迅速沖上熱搜。他隨即發文以輕松口吻回應：“硬件出了點問題，返廠維修一下。”

照片中，這位昔日銀幕上飛檐走壁、意氣風發的“黃飛鴻”“令狐沖”，此刻躺在病床上，面容清瘦。這巨大的反差令無數網友感慨：60歲后的人，身體狀態確實大不如前。而越來越多的研究也印證了這一點——60歲后，人體確實會經歷“斷崖式”衰老，想長壽60歲后控制好這4個指標。

01

長壽的人，早就贏在這4件事上

近萬名百歲老人長壽的真相：長壽的人早就贏在這4件事上！2025年《生物老年學》雜志上刊發了一項研究，分析超過3萬名老人，其中8060名百歲老人。通過對比分析百歲老人和非百歲老人的血液生物標志物發現：百歲老人表現出更好的膽固醇水平，較低的血糖、肌酐和尿酸水平。此外，血糖平衡是極長壽的關鍵因素。

研究將3萬多名參與者中活到100歲定義為“百歲老人”，沒活到100歲的被歸類為對照組。通過對血液生物標志物分析發現，與非百歲老人相比，中等鐵蛋白、總膽固醇水平，較低的血糖、肌酐和尿酸水平的人，成為百歲老人的可能性更大。

不僅如此，2023年《老年科學》雜志上發表的一項研究發現：能活到100歲的人，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低，總膽固醇水平較高。

這項研究分析超過4.4萬名參與者的血液生物標志物，隨訪了35年，其中有1224人活到了100歲。通過對比發現，那些能活到100歲的老人，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低，而總膽固醇水平較高。

因此，要想成為一名百歲老人，從60歲開始要控好這4個關鍵指標：?總膽固醇、?血糖、?肌酐、?尿酸。

02

想長壽，60歲后控制好這4個指標

長壽，不單是運氣，也不全靠遺傳，而是一種“早就開始”的身體健康管理。60歲后，把這4個指標控制在“長壽水平”。

1. 膽固醇：高密度脂蛋白可適當偏高

很多人看到體檢報告上寫著“膽固醇偏高”時，就會立刻緊張起來。然而多項研究都指出，膽固醇適當升高可能更長壽。這是因為在膽固醇中的“高密度脂蛋白”對人體健康其實是有好處的，我們稱之為好膽固醇，適當高一點好，可以降低心血管疾病風險。

此外，膽固醇也是人體不可缺少的重要物質，它是構成細胞膜的基礎成分，我們的身體用它來合成激素（如性激素、腎上腺皮質激素）、維生素D（在皮膚經陽光照射轉化）、膽汁酸（幫助消化和吸收食物中的脂肪）。此外，膽固醇對大腦功能至關重要，它是神經細胞膜和神經髓鞘的關鍵組成部分。

2. 血糖：避免高血糖和血糖劇烈波動

生活中很多人都有“血糖偏高”的問題。鄭州大學第一附屬醫院內分泌與代謝病科主治醫師梅湘凝2024年在其科室微信公號刊文表示，長期的高血糖會造成對患者身體的高糖毒性，可引起多種器官，尤其是眼、心、血管、腎、神經的損害或器官功能不全，導致殘疾或者過早死亡。糖尿病常見并發癥包括卒中、心肌梗死、視網膜病變、糖尿病腎病、糖尿病足等。

因此，維持血糖在正常低限，避免高血糖和劇烈波動，能降低胰島素抵抗，保護心血管健康，維持大腦功能并減少糖尿病并發癥風險，進而達到長壽效果。

3. 尿酸：高尿酸給身體帶來多個危害

很多人都有“高尿酸”的困擾，還有些人覺得尿酸高點沒什么大不了。但實際上，高尿酸的危害不容小覷。天津泰達國際心血管病醫院心血管內科主任醫師楊寧2024年在個人微信公號刊文提醒，高尿酸血癥還會引發高血壓、冠心病、腦卒中、急性高尿酸腎病和慢性高尿酸腎病，乃至腎功能衰竭。

所以，高尿酸可不僅僅是痛風、腳趾疼那么簡單，它帶來的全身性炎癥和內皮功能不良，帶來的高血壓、冠心病、腦梗死、慢性腎病、尿毒癥才是最可怕的。

4. 肌酐：肌酐升高導致血液中毒素高

肌酐是肌肉代謝產物，主要通過腎臟進行排泄。肌酐偏高可能會導致腎功能下降，如果嚴重的話，可能會引發腎衰竭、腎癌等疾病。

河南省安陽市第五人民醫院檢驗科主任柯秋莉2023年在河南廣播電視臺豫健之聲微信公號刊文指出，肌酐上升可能會導致血液中毒素含量過高，容易引發心腦血管疾病，如高血壓、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、急性心肌梗死等。

03

長壽不只靠運氣

日常要做好這6點

1. 健康飲食

飲食盡量低嘌呤/低脂/低糖：限制動物內臟、紅肉、海鮮（降尿酸）；減少飽和脂肪（如油炸食品），用橄欖油代替（控膽固醇）；避免添加糖和精制碳水（穩血糖）。

選擇高纖維優質蛋白：每日蔬菜≥500g（尤其綠葉菜），全谷物占主食1/3（控血糖）；選用雞蛋、豆制品、白肉（減輕腎臟負擔，輔助降肌酐）。

2. 保證飲水

每日飲水1500-2000毫升（腎功能正常者），稀釋尿酸、促進代謝；避免甜飲料及果汁（果糖升高尿酸和血糖）。

3. 規律運動

每周≥150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），降低膽固醇和胰島素抵抗；避免長時間過量劇烈運動（防肌酸激酶升高影響肌酐）。

4. 控制體重

身體質量指數BMI控制在18.5-24（減重5%就可以顯著改善代謝）。高齡老人可以適當寬松一點，國家衛生健康委發布的《高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理標準》推薦高齡老年人（年齡大于或等于80歲的老年人），體重指數BMI適宜范圍為：22.0~26.9。

5. 保證睡眠

保證7-8小時睡眠，避免熬夜（睡眠不足升高皮質醇，加劇血糖/尿酸波動）。

6. 戒煙限酒

戒煙（吸煙損傷血管內皮）；嚴格戒啤酒/白酒等（酒精會升高尿酸、甘油三酯）；每3-6個月檢測生化指標，及時調整干預措施。

參考資料
①Blood-based biomarkers in centenarians and non-centenarians: a matched, population-based retrospective cohort study using primary care records in Catalonia, Spain
②Murata, S., Ebeling, M., Meyer, A.C. et al. Blood biomarker profiles and exceptional longevity: comparison of centenarians and non-centenarians in a 35-year follow-up of the Swedish AMORIS cohort. GeroScience 46, 1693–1702 (2024).
③2024-10-25鄭州大學第一附屬醫院風濕免疫科《糖尿病的危害和預防》
④2024-04-18楊寧醫生《尿酸高了，對身體危害這么大！》
⑤2023-11-18河南廣播電視臺豫健之聲《健康科普丨肌酐，腎臟健康的“晴雨表”》