抑郁、羞恥與4F反應：當童年的陰影反復敲門

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大家好，我是滿肚子雞湯的吳大爺，一個天天在鍵盤上敲打心靈，喜歡給人講知識講故事的男人。

很多人以為，抑郁是突然發生的，就像感冒一樣，某天醒來就中了招。

可實際上，對不少CPTSD（復雜性創傷后應激障礙）幸存者來說，抑郁更像是一條暗流——它一直在那里，只是有時溫柔，有時洶涌。

童年的被遺棄、拒絕、冷漠、羞辱，就像是往我們心里埋下了地雷。

成年后的某個時刻，一個眼神、一句隨口的話，甚至只是孤單地待在房間里，都會讓它被引爆。

而一旦引爆，身體和大腦就會自動進入4F反應：

戰（Fight）：對身邊的人發火、指責、質問，哪怕對方只是無辜的路人。

逃（Flight）：忙碌到沒有空呼吸，把每一分鐘都排滿，仿佛停下來就會被什么可怕的東西追上。

僵（Freeze）：打開電視無意識刷劇，或者窩在床上昏昏欲睡，不想也不能面對現實。

討好（Fawn）：立刻把注意力轉向別人，幫朋友解決問題，甚至無底線迎合，來換取暫時的安全感。

如果不能用健康的方式，比如哭泣、表達憤怒，來消化這些情緒，就容易被羞恥感驅動的完美主義、恐懼感驅動的極端思維綁架。

你會不斷用自我攻擊來“逼自己振作”，結果只是讓自己陷入更深的疲憊和自責。

一、抑郁不是“敵人”，它是信號

長期情感遺棄的孩子，往往會在內心深處學會麻木與自我隔離。

他們甚至會覺得“快樂”和自己沒什么關系，這就是心理學里說的“快感缺乏”。

但是你需要知道：

偶爾的精神萎靡和快感缺乏，其實是正常且必然的。

它是人生的代價之一，就像運動后肌肉會酸痛一樣。

抑郁感受，本身并不是壞事。

真正讓我們痛苦的是對抑郁的過度反應。

一旦陷入“我怎么又這樣了，我真沒用”的循環，內在批判者就會趁機上位，把你推向深淵。

這里有個關鍵轉念：

感受抑郁≠ 認同抑郁思維。

情緒是天氣，來來去去；

而思維是你對天氣的解釋。

你不必因為陰天，就認定世界要毀滅。

二、睡眠、疲憊與成癮：隱秘的觸發器

很多人沒注意到，輕度的遺棄抑郁可能只是因為——你這幾天沒睡好。

睡眠不足會讓能量下降，注意力變得遲鈍，情緒調節能力直線下滑。

于是，小小的不順就會被放大成全世界都在針對你的證據。

還有一些人，會通過成癮行為來逃避這種低能量感。

比如刷短視頻到凌晨、暴飲暴食、過度工作、購物、甚至濫交。

表面看，這些行為好像在“治愈”自己，但其實只是把痛苦推遲和轉移。

等麻醉消退，原來的空洞和孤獨還在那里，甚至更大。

三、區分“必要的痛苦”與“不必要的痛苦”

佛教里有個概念——人生不可避免有必要的痛苦，比如生老病死、分離失落。

但很多痛苦是不必要的：

l無意識的自我遺棄

l毒性羞恥感

lCPTSD閃回觸發的恐懼

l內在批判者的二次傷害

l過度反應性的4F行為

療愈的過程，其實就是學會分辨兩者。

當你能看出“哦，這只是情緒波動，不是世界末日”，你就能少被它裹挾，多一點呼吸的空間。

四、如何從抑郁的循環中走出來？

1.暫停馬拉松式的努力

不要用忙碌來逃避感受。

適度的停下，才有機會聽見內心的需求。

2.建立自我支持式覺察

當感到低落時，對自己說：“我看到你在難受，這沒關系，我們慢慢來。”

3.保持睡眠衛生

高質量的睡眠是情緒穩定的基礎。

熬夜，是情緒免疫力的頭號殺手。

4.正念掃描情緒

每天花5分鐘，閉上眼感受自己的身體狀態，看看有沒有疲勞、緊繃、心慌的信號。

5.感受而非壓抑

當想哭時，就找一個安全的空間哭出來；

當憤怒時，用運動或寫作宣泄出來。

抑郁是一種被壓縮的能量，釋放后才會有流動。

結語：療愈不是終點，而是習慣

療愈不是“徹底不再抑郁”，而是每一次抑郁來臨時，你都能更快找到自己。

就像沖浪，不是阻止海浪，而是學會在浪頭上保持平衡。

童年的傷害不會憑空消失，但你可以用一次又一次的溫柔對待，把自己從無助的孩子，養成一個安全的大人。

記住偶爾的低落，并不意味著你又回到原點。

它只是提醒你，照顧好自己。

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我是吳大爺，夜風同學

愿一路陪你共同成長！