米飯是餐桌上的重要主食,大家都喜歡吃,但很多人認(rèn)為普通白米營(yíng)養(yǎng)不高,而有色大米比普通白米更有營(yíng)養(yǎng),這是對(duì)的嗎?
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不同有色米的營(yíng)養(yǎng)“密碼”
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市面上的米顏色各異,顏色源于天然色素,主要是花青素在米的不同部位的沉淀積累。
有色米都屬于糙米,沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工,保存了全部維生素。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看,通常顏色較深的有色米中花青素類(lèi)植物化合物含量更高,抗氧化能力相對(duì)更強(qiáng),營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更豐富。
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》指出,全谷物含谷皮等多個(gè)部分,粳米經(jīng)深加工,去掉麩皮等,營(yíng)養(yǎng)流失多,加工程度越高,營(yíng)養(yǎng)損失越大。
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蒸米飯時(shí)一個(gè)改變,幫你平穩(wěn)血脂、血糖
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大米+糙米
糙米中膳食纖維含量是白米的3—4倍,膳食纖維能延緩糖的吸收,有助于血糖穩(wěn)定。此外,豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動(dòng),降低便秘發(fā)生概率。
大米+燕麥
燕麥也含有豐富的膳食纖維,是典型的低GI食物,與大米搭配食用,能延緩餐后血糖上升的速度,還有較好的飽腹感,適合糖尿病患者食用。此外,燕麥中還含有β-葡聚糖,有助于改善血脂異常。
大米+玉米
玉米屬于粗糧,膳食纖維和直鏈淀粉含量較高,因而GI值也較低,適合糖尿病人食用。此外,玉米中還含有葉黃素、玉米黃素、谷胱甘肽等多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分。
大米+紅豆
紅豆含有豐富的膳食纖維,蛋白質(zhì)含量也高于谷物,蛋白質(zhì)含量高有助于血糖穩(wěn)定,將紅豆與大米一同食用,有助于穩(wěn)定餐后血糖。此外,紅豆中還含有大量鉀元素、維生素以及其他礦物質(zhì)。
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蒸雜糧飯的小技巧
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蒸前先泡
除小米外,不少雜糧米吸水速度很慢,要想將雜糧飯蒸得軟爛,需要提前將雜糧米浸泡至少3小時(shí),口感才會(huì)好。
多放點(diǎn)水
蒸普通白米飯時(shí),1:1.3—1:1.5的米水比例比較恰當(dāng),但粗雜糧往往比粳米更易吸水,因此,蒸飯時(shí)應(yīng)適當(dāng)提高水的比例至1:1.5—1:2左右為宜。
最好用電壓力鍋
不少人在蒸雜糧飯時(shí)也會(huì)選擇電飯鍋,但事實(shí)上,電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設(shè)計(jì)的,對(duì)于各種粗雜糧來(lái)說(shuō),火力多少有些不足。
如果只有電飯鍋也沒(méi)關(guān)系,雜糧多泡一會(huì),蒸時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn),蒸好后再燜一會(huì)兒也可以。
趁熱吃
消化不太好的人,要在雜糧飯沒(méi)有變涼之前吃,胃腸才會(huì)舒服。變涼之后,發(fā)生回生,抗性淀粉增加,不利于消化。
來(lái)源:央視財(cái)經(jīng)、CCTV生活圈、人民網(wǎng)科普
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