哪種油最不健康？是大豆油嗎？坦白說：這4種油確實要少吃

“小王媽，今年剛退休，有了更多時間關心健康。”一天飯后，她在廚房里邊擦手邊和老姐妹閑聊：“網上說大豆油不健康，可我家一直用這個呀，家里老人血脂都正常。”

正說著，小區里另一位62歲的李阿姨推門而入：“你們別只盯大豆油，我朋友老李前陣子查出脂肪肝，醫生一問，才知道他天天用的，是自己覺得‘香’的那種油，差點害了家人……”這話音剛落，廚房里一陣沉默。到底買哪種油，健康風險最小？是否真如傳言“大豆油最不健康”？食品包裝琳瑯滿目，但油，該怎么吃才安心？

食用油到底健康嗎？專家權威解讀

大眾普遍理解“植物油比動物油健康”，但現實遠比想象復雜。中國疾控中心與《中國居民膳食指南2022》共同提示：食用油攝入質量不僅與油脂來源有關，更與脂肪酸構成密切相關。常見的工業精煉植物油，如大豆油、菜籽油、玉米油、調和油等，由于價格親民，幾乎成了家庭餐桌標配。

問題在于，任何一種油脂，都有其營養與健康風險雙面性。以大豆油為例，它富含亞油酸，但同時因高溫重復加熱極易產生氧化物；而某些“看起來很純”的豬油、牛油等動物油，則飽和脂肪含量高，長期超標攝入，可增加心腦血管風險。

世界衛生組織明確指出，過量攝入飽和脂肪和反式脂肪酸，會導致心血管疾病風險提升13%~17%。另有美國哈佛大學公共衛生學院的最新調查，約有60%的家庭因油脂選擇不當，存在亞臨床脂肪肝和血脂異常隱患。

值得注意的是，并不是大豆油“天生不健康”，而是用油不當和誤區讓原本普通的油變成健康殺手。特別是部分油品經過反復高溫加工，或消費習慣長時間油炸、煎炒，都會極大提升致病風險。

這4種油，建議長期少用！尤其是最后一種

專家綜合分析，以下4種油類型，建議在家庭日常中控制攝入頻率和總量：

動物性豬油、牛油

多數傳統家庭依戀的“原味”，實則飽和脂肪酸含量高達32%~45%。長期高攝入，容易升高低密度脂蛋白（LDL）和總膽固醇，心臟負擔增加，冠心病發病率可上升15%以上。研究顯示，每天烹調攝入動物油超20克，10年后心血管風險明顯提升。

反式脂肪酸含量高的氫化植物油（如人造黃油、起酥油）

方便面、烘焙食品、奶油蛋糕中多見人造黃油，內含反式脂肪酸，這種結構的脂肪已被歐美多國明令限制，因其會“降低好膽固醇、升高壞膽固醇”，患心臟病風險升高23%，高度相關糖尿病發生率增加。

長期高溫重復使用的油（如地攤油炸油、餐館回鍋油）

高溫油脂反復加熱，氧化產物毒性超過初次用油20~30倍。部分三甲醫院流行病調查表明，經常食用“回鍋油”的人，肝功能異常、癌癥前驅病變風險顯著高于普通群體。此類油不僅隱藏在街頭小吃，還常出現在家用電炒鍋、炸鍋當中。

超高比例調和油（標簽成分不明或標注不規范）

為追求低價和風味，部分“調和油”、“XX混合植物油”成分“天書式”標簽，棕櫚油比例常超50%，而棕櫚油與椰子油類似，飽和脂肪高，攝入過量升高心臟疾病風險。比大豆油更隱蔽，且家中老人、兒童常年食用，血脂、血壓容易無聲飆升。在2023年國家市場抽檢中，不合格標簽調和油檢出率高達12.8%。

正確用油這樣做！掌握4招，吃得健康、安心

專家給出家庭安全用油的科學建議——平衡選油，合理搭配，三餐濕炒少炸，常輪換種類：

合理選油

首先，優選權威機構推薦的非轉基因花生油、橄欖油、菜籽油為日常主要用油。單不飽和脂肪酸比例高（如橄欖油），有助于心腦保護。可通過每次少量混用，避免長期一種油單一攝入。

控制攝入總量

成年人每日食用油宜控制在25克左右（約2大勺）。烹飪時采“少油濕炒”，避免油炸和大火爆炒。實際生活中，一把勺就是健康“度量衡”，不宜憑感覺下油。

注意烹調方式

避免反復加熱同一批油，不用油炸剩油做炒菜。烹調結束要及時倒出多余油脂，減少“多余殘油”攝入。家用空氣炸鍋、微波烘焙等新型方式僅輔助，無法完全替替少油健康炒制。

關注產品配料表與營養標簽

購買時，優先選擇成分單一、標注詳細的食用油廠牌。拒絕成分“粗糙”或標簽無法精準回溯來源的超低價油。每周定期更換油品或交替使用，減少棕櫚油、炒制油、過度加工油攝入，降低健康隱患。