科普 | 為脂肪“平反”：別再談“脂”色變，學(xué)會(huì)這樣吃更健康

長(zhǎng)期以來(lái)，脂肪被貼上“健康殺手”“身材天敵”的標(biāo)簽，低脂飲食一度成為潮流，人們對(duì)脂肪避之不及。然而，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究顯示：脂肪被冤枉了！它并非洪水猛獸，而是維持生命運(yùn)轉(zhuǎn)不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。今天，臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生帶您重新認(rèn)識(shí)脂肪，別再談“脂”色變，學(xué)會(huì)科學(xué)選擇。

脂肪的“卓越功績(jī)”——為何不能缺？

在為脂肪分類(lèi)之前，我們須先了解它對(duì)身體的巨大貢獻(xiàn)。脂肪絕不僅僅是能量的儲(chǔ)存庫(kù)：

1. 能量核心與儲(chǔ)能高手：1克脂肪提供9千卡能量，它是高效的能量來(lái)源。

2. 細(xì)胞膜的基石：每一個(gè)細(xì)胞膜都需要脂肪（尤其是磷脂）來(lái)構(gòu)建，以維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能的完整性。

3. 大腦的守護(hù)神：大腦約60%由脂肪構(gòu)成，必需脂肪酸對(duì)大腦發(fā)育、認(rèn)知功能和情緒穩(wěn)定至關(guān)重要。

4. 維生素的搬運(yùn)工：維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，沒(méi)有脂肪，它們無(wú)法被身體吸收利用。

5. 激素生產(chǎn)的原料：性激素等重要激素的合成，都需要脂肪作為前體。

6. 保溫與保護(hù)：皮下脂肪可幫助人體維持體溫，而內(nèi)臟周?chē)闹緣|能緩沖撞擊，保護(hù)器官。

結(jié)論

完全拒絕脂肪，等于剝奪了身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。關(guān)鍵不是“不吃”，而是“會(huì)吃”。

脂肪家族“成員檔案”——分清好、中、壞

脂肪是一個(gè)大家族，成員性格迥異。根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)（主要是碳鏈中雙鍵的數(shù)量）和對(duì)健康的影響，我們將其分為三大類(lèi)：

“好脂肪”

不飽和脂肪 (Unsaturated Fats)（液態(tài)為主）

這類(lèi)脂肪是心血管的“朋友”，能降低“壞”膽固醇（LDL），升高“好”膽固醇（HDL），抗炎，有益心臟和大腦健康。

單不飽和脂肪 (MUFs)：

來(lái)源：橄欖油、牛油果、菜籽油、杏仁、腰果、花生。

作用：是地中海飲食的核心，對(duì)心臟健康尤其有益。

多不飽和脂肪 (PUFAs)：尤其重要，人體無(wú)法自行合成，必須從食物中攝取，故稱(chēng)為“必需脂肪酸”，分為兩大重要分支：

• Omega-3系列：

來(lái)源：深海魚(yú)（三文魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

作用：強(qiáng)效抗炎，顯著降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)大腦和視力發(fā)育。

• Omega-6系列：

來(lái)源：大豆油、玉米油、葵花籽油等常見(jiàn)植物油。

注意：現(xiàn)代飲食中Omega-6往往攝入過(guò)量，與Omega-3比例失衡可能引發(fā)炎癥，需增加Omega-3攝入。

“中間派”

飽和脂肪 (Saturated Fats)（室溫下固態(tài)為主）

這類(lèi)脂肪過(guò)去被視為“壞脂肪”，但近年研究發(fā)現(xiàn)，其影響更復(fù)雜，需“控制量”，而非“完全禁”。

來(lái)源：紅肉（豬、牛、羊）、全脂乳制品（黃油、奶酪）、椰子油、棕櫚油。

新觀點(diǎn)：過(guò)量攝入飽和脂肪確實(shí)會(huì)升高“壞”膽固醇（LDL），增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。但適量攝入天然食物中的飽和脂肪，尚無(wú)證據(jù)表明會(huì)直接導(dǎo)致心臟病。

建議：遵循膳食指南，攝入量控制在總熱量的10%以下。

“壞脂肪”

反式脂肪 (Trans Fats)（人工合成為主）

這類(lèi)脂肪是唯一被全球營(yíng)養(yǎng)界“拉黑”的脂肪，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，世界衛(wèi)生組織（WHO）呼吁全球食品工業(yè)逐步淘汰人工反式脂肪。

來(lái)源：部分氫化植物油。為了將液態(tài)油變成固態(tài)，延長(zhǎng)食品保質(zhì)期、增加酥脆口感，食品工業(yè)會(huì)通過(guò)“氫化”工藝制造它。

常見(jiàn)藏身地：油炸食品（炸雞、薯?xiàng)l）、烘焙糕點(diǎn)（餅干、蛋糕、蛋撻、起酥面包）、人造黃油、植脂末（奶茶伴侶）、包裝零食（看配料表！）。

危害：雙重傷害——升高“壞”膽固醇（LDL），同時(shí)降低“好”膽固醇（HDL），強(qiáng)烈誘發(fā)炎癥，大幅增加冠心病、糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

健康用油指南——這樣吃脂肪才科學(xué)

1. 堅(jiān)決抵制：反式脂肪。購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣，警惕“部分氫化植物油”“人造黃油”“起酥油”“植脂末”等字眼。

2. 嚴(yán)格控制：飽和脂肪。減少紅肉攝入頻率，選擇瘦肉，去皮去脂。少吃加工肉制品（如香腸、培根）。乳制品可選低脂或脫脂版本。椰子油、黃油等可使用，但不宜過(guò)量。

3. 多多鼓勵(lì)：不飽和脂肪。這應(yīng)該是您飲食中脂肪的主要來(lái)源。

• 烹飪用油：日常炒菜優(yōu)先選擇橄欖油、山茶油、菜籽油。亞麻籽油、核桃油不耐高溫，適合涼拌。

• 多吃魚(yú)類(lèi)：每周保證吃2-3次魚(yú)，至少有一次是深海魚(yú)。

• 零食選擇：用1把堅(jiān)果（原味）、1個(gè)牛油果代替餅干、薯片。

• 平衡Omega-3與Omega-6：有意識(shí)地增加亞麻籽、奇亞籽、核桃攝入，減少過(guò)度依賴大豆油、玉米油。

與脂肪“和平共處”的秘訣

脂肪不是敵人，而是重要的健康盟友。記住三點(diǎn)：

• 擁抱好脂肪（不飽和脂肪）

• 理性看待中間派（飽和脂肪）

• 徹底消滅壞脂肪（反式脂肪）

學(xué)會(huì)科學(xué)選擇脂肪，它會(huì)成為您健康的“守護(hù)者”。

專(zhuān)家出診信息

臨床營(yíng)養(yǎng)科

來(lái)源：臨床營(yíng)養(yǎng)科

作者：陳春霞

薦稿：賈平平

排版：李春慧

責(zé)編：王占榮 范曉 張潔

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