低碳飲食竟反增糖尿病風險？20萬人30年研究：總體低碳、動物性低碳飲食增加糖尿病風險

導語

不是所有的低碳飲食都值得嘗試。

近幾年，你是否也被各種社交平臺里的“低碳減肥法”、“生酮飲食”刷屏？是不是也動過“戒掉米飯面條，能控糖減肥、預防（告別）糖尿病”的念頭？

為了盡可能科學地回答這個“吃出來的科學問題”，哈佛大學的研究團隊開展了一項跨越30年、追蹤近20萬人的重磅研究。這項研究不僅打破了“低碳=健康”的刻板印象，還告訴我們一個關鍵信息：低碳飲食是否防糖尿病，不只看你“少吃碳水”，還要看你“吃什么補上”！

研究對象以及實驗設計

這項研究匯集了美國三大著名健康隊列，分別是護士健康研究（NHS）：71244名女性，始于1984年；護士健康研究II（NHSII）：88801名女性，始于1991年；以及健康專業人員隨訪研究（HPFS）：38961名男性，始于1986年。共計近20萬人，追蹤時間中位數長達28年，可謂是個“超長待機”的研究！

研究人員每2–4年通過詳細的飲食頻率問卷（FFQ）記錄參與者的飲食習慣，并據此構建了五種低碳水化合物飲食評分：

1. 總體低碳飲食：只看碳水比例低；

2. 動物性低碳飲食：強調動物蛋白和脂肪；

3. 植物性低碳飲食：強調植物蛋白和脂肪；

4. 不健康低碳飲食：在動物性基礎上，進一步減少全谷物等優質碳水；

5. 健康低碳飲食：在植物性基礎上，進一步減少精制碳水與添加糖。

為了確保最終看到的結果純粹是飲食模式帶來的，而不是被其他生活方式干擾，這項研究還全面追蹤并排除了大量潛在“干擾項”（即協變量），包括：年齡、種族、生活習慣（吸煙狀況、飲酒量、體力活動水平）、健康狀況（如BMI、高血壓、高膽固醇、糖尿病家族史）、總能量攝入等。

圖：實驗流程

誰在護體，誰在“挖坑”？

在總計近500萬人年的隨訪中，研究共記錄了20,452例新發2型糖尿病病例。經過對年齡、生活方式、基礎BMI等多種因素進行精細調整后，數據分析得出了令人矚目的結論。

首先，一個關鍵的發現是：并非所有的低碳飲食都是有益的。與遵循最低“總體低碳”模式的人相比，長期嚴格堅持普通低碳飲食（即只關注降低總碳水化合物，而不區分蛋白質和脂肪來源）的參與者，其罹患2型糖尿病的風險顯著增加了31%（HR 1.31，95% CI 1.25-1.37）。

表：HPFS(1986-2018)、NHS(1984-2018)和NHSII(1991-2019年)隊列研究參與者的年齡標準化特征

然而，當研究人員深入探究飲食中宏量營養素的“質量”時，故事出現了決定性的轉折！

那些遵循以動物性蛋白質和脂肪為核心的“動物基低碳”模式的參與者，其糖尿病風險進一步提升，增加了39%（HR 1.39）。而風險最高的，當屬“不健康低碳”模式——即在動物性低碳的基礎上，還進一步減少了全谷物等高質量碳水化合物的攝入。遵循這種模式的參與者，糖尿病風險飆升了44%（HR 1.44）。這清晰地表明，用紅肉、加工肉類和精制碳水來構建的低碳飲食，對代謝健康可能是最有害的組合。

表：HPFS（1986–2018）、NHS（1984–2018）及NHSII（1991–2019）隊列中，LCD評分（五分位數）與2型糖尿病風險的合并比值比（95%置信區間）

發現了“最壞的”，當然也找到了相對“最好的”：與人們可能擔心的相反，一種強調植物性蛋白質和脂肪的“蔬菜基低碳”模式，顯示出保護作用，能將糖尿病風險降低6%（HR 0.94）。

更重要的是，一種“健康低碳”模式，即不僅強調植物來源的營養，還特別注重減少精制谷物、添加糖等低質量碳水化合物，展現出了最強的保護效應。堅持這種模式的人，其糖尿病風險大幅降低了16%（HR 0.84）。這說明，一個真正健康的低碳飲食，其核心在于用高質量的植物性食物（如豆類、堅果、全谷物）來替代碳水化合物和劣質的動物脂肪與蛋白質。

表：LCD評分(五分位數)與不同BMI發生T2D風險的比率(95%CI)

此外，研究還發現了一個值得警醒的現象：不健康的低碳飲食對非肥胖人群的危害可能更大。

具體而言，總體、動物性和不健康低碳飲食與糖尿病風險的正向關聯，在基線BMI＜30的非肥胖參與者中更為強烈。進一步分析揭示，體重變化是連接這些不健康低碳模式與糖尿病風險的一個重要中介因素，尤其是在非肥胖人群中，體重變化解釋了相當一部分（44%-68%）的風險增加。這意味著，不健康的低碳飲食可能通過引起不利的體重波動，從而推高糖尿病風險，而這一點在原本不胖的人群中表現得尤為明顯！相比之下，健康的植物性低碳模式則沒有表現出這種依賴BMI的差異效應，其益處更為普適。

參考文獻：

Liu B, Wang Y, Hu Y, Wan Y, Zhang C, Rimm EB, Hu FB, Sun Q. Low-Carbohydrate Diets of Varying Macronutrient Quality and Risk of Type 2 Diabetes in Three U.S. Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2025 Sep 30:dc251401. doi: 10.2337/dc25-1401. Epub ahead of print. PMID: 41026687.

來 源 / 生物谷

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