廣東
不少糖友總糾結：「不想一輩子吃藥，有沒有更簡單的控糖法？」其實臨床研究早證實，科學調整生活習慣，不僅能穩血糖，還能逐步減少藥物依賴。
今天，邀請控糖專家楊小紅主任來分享 7 個零成本技巧，照著做就能看到效果！
1. 動一動：給血糖「找出口」
運動是最直接的「天然降糖藥」！建議每天抽 30 分鐘做快走、廣場舞這類有氧運動，每周再加 2 次深蹲、彈力帶訓練等力量練習。記得選餐后 1 小時運動 —— 此時血糖正高，散步半小時就能讓數值明顯下降，長期堅持還能增強胰島素敏感性。
2. 主食換「粗」：給血糖「踩剎車」
白米飯、白面包的升糖指數（GI）能飆到 70 以上，而摻了大麥粒的雜糧面包 GI 僅 34。按《中國居民膳食指南》建議，每天主食里加 1/3 粗糧，比如用燕麥飯、雜豆粥替代白粥，膳食纖維能延緩糖分吸收，避免血糖過山車。
3. 餐盤換小：悄悄管住嘴
別小看餐具尺寸！用直徑 20cm 的小盤代替大盤，每餐攝入量能自然減少 20%。搭配「211 餐盤法則」更管用：2 拳頭蔬菜、1 拳頭蛋白、1 拳頭主食，輕松控制熱量又飽腹。
4. 早餐棄稀選稠：減少「隱形糖」
白粥煮得越久，淀粉越容易變成葡萄糖，升糖速度堪比糖水。早餐換成燕麥片（加牛奶更穩糖）、雜豆飯這類稠食，既能扛餓 3 小時，又能避免上午血糖驟升。
5. 體重減 5%：血糖大不同
超重人群只要減掉體重的 5%（比如 70kg 減 3.5kg），糖尿病風險能降 70%！不用節食，通過「飲食 + 運動」每周減 0.5kg 最健康，重點減腹部脂肪，胰島素敏感性會明顯提升。
6. 補夠維 C：防并發癥「關鍵招」
糖友更容易缺維 C，而維 C 能保護血管、減少腎病等并發癥。每天吃 1 斤西蘭花、甜椒等深綠蔬菜，再加半顆蘋果或 10 顆草莓，輕松補夠每日所需，還能輔助穩血糖。
7. 每天喝 2 升水：血糖不缺水
脫水會讓血糖「濃縮升高」，每天喝夠 2~3 升白開水、淡茶水（無糖），既能促進代謝，又能減少正餐食量。記住：不喝含糖飲料，買包裝食品先看配料表。
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