晚餐吃不對(duì)，身體多“遭殃”！一定改掉這個(gè)習(xí)慣→

你重視自己的晚餐嗎？和早餐、午餐比，很多人覺得晚餐并沒有多么重要。不過，不少疾病都與晚餐有關(guān)！

01晚餐這個(gè)習(xí)慣，讓你血糖悄悄失控

2025年6月，《電子生物醫(yī)學(xué)》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)：“熱量中點(diǎn)”越晚(意味著晚餐吃得晚、吃得多)，胰島素敏感性越低，胰島素抵抗指數(shù)越高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。而且，“熱量中點(diǎn)”還與更高的體質(zhì)指數(shù)(BMI)和腰圍相關(guān)。

簡(jiǎn)單來說：如果你下午3點(diǎn)就吃夠了一天熱量的一半，算“熱量中點(diǎn)早”；如果拖到晚上8點(diǎn)才吃夠一半，就是“熱量中點(diǎn)晚”。一般建議將主要熱量攝入時(shí)間提前至較早時(shí)段(如17:00-19:00)，并且晚餐占比不超過全天熱量的30%。

02晚餐吃得晚，身體多"遭殃"

1. 加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)

胃的排空時(shí)間通常為進(jìn)食后2-4小時(shí)(混合食物)，若晚餐過晚，胃內(nèi)食物未完全排空即進(jìn)入睡眠狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致胃食管反流、消化不良與胃腸功能紊亂、胃黏膜損傷等風(fēng)險(xiǎn)。

胃酸在空腹?fàn)顟B(tài)下仍會(huì)持續(xù)分泌，若胃內(nèi)有食物中和部分胃酸，可能暫時(shí)“保護(hù)”胃黏膜；但長(zhǎng)期晚餐過晚+過量進(jìn)食，反而會(huì)刺激胃酸過度分泌，加重胃黏膜損傷，增加胃炎、胃潰瘍風(fēng)險(xiǎn)。

2. 誘發(fā)肥胖與慢性代謝病

人體的代謝活動(dòng)受晝夜節(jié)律(生物鐘)調(diào)控，夜間(尤其是22:00后)是身體修復(fù)、激素分泌(如胰島素、瘦素、皮質(zhì)醇)的關(guān)鍵時(shí)段。晚餐過晚會(huì)打破這一節(jié)律，導(dǎo)致熱量堆積誘發(fā)肥胖、血脂異常以及糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等。

3. 影響睡眠質(zhì)量

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，晚餐過晚或過飽會(huì)直接刺激胃腸，引發(fā)失眠，增加夜間覺醒次數(shù)。同時(shí)，人體的生物鐘通過光線、進(jìn)食時(shí)間等外界信號(hào)調(diào)節(jié)；長(zhǎng)期晚餐過晚會(huì)打亂“進(jìn)食-睡眠”的時(shí)間關(guān)聯(lián)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，表現(xiàn)為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)。

4. 其他潛在危害

心血管負(fù)擔(dān)加重：肥胖、高血脂、胰島素抵抗等代謝問題會(huì)協(xié)同增加高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病風(fēng)險(xiǎn)；夜間血流速度減慢，高血脂還可能導(dǎo)致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率(尤其對(duì)已有動(dòng)脈斑塊的患者)。

腎臟負(fù)擔(dān)增加：夜間腎臟濾過率下降，若晚餐過晚且高鹽(如腌制食品)，鈉攝入過多會(huì)增加腎臟排鈉負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期可能誘發(fā)或加重慢性腎病。

口腔健康問題：夜間唾液分泌減少，口腔自潔能力下降；晚餐過晚若未及時(shí)刷牙，食物殘?jiān)鬃躺?xì)菌，導(dǎo)致齲齒、牙周炎。

03早點(diǎn)吃晚餐，好處竟這么多

無論是要加班還是要聚餐，都盡量早點(diǎn)吃晚餐，最好在睡前4小時(shí)內(nèi)吃完，因?yàn)樵琰c(diǎn)吃晚餐，對(duì)身體好處多多。

1. 血脂血糖好了

2021年刊發(fā)在《營(yíng)養(yǎng)素(Nutrients)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早點(diǎn)吃晚餐，對(duì)次日糖脂代謝都有好處。12位健康參與者分別于18:00和21:00吃晚餐。

提前吃晚餐的，在第二天，24小時(shí)血糖水平就較21:00吃晚飯的人明顯有所改善。而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。

18:00和21:00吃晚餐者三天內(nèi)的血糖波動(dòng)變化。研究截圖

2. 胃食管反流少了

改善胃食管反流要先改善生活習(xí)慣。比如，晚餐早點(diǎn)吃，與睡覺間隔充分的時(shí)間。有胃食管反流的人進(jìn)餐后不宜立即臥床，睡前3小時(shí)也不適宜進(jìn)食。

3. 血脂血精神狀態(tài)好了

不少人吃晚餐早一頓，晚一頓。經(jīng)常不按時(shí)吃晚飯，難免會(huì)產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致心情也容易有一些不愉悅，如果這樣的狀態(tài)持續(xù)時(shí)間久了，會(huì)出現(xiàn)體力不支以及精神無法振作等問題。

4. 不容易變胖了

2020年6月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志(JCEM)》上的一項(xiàng)研究，選了20名健康志愿者，吃一樣熱量的晚餐，一組18:00吃晚餐，一組22:00吃晚餐，隨后均在23:00入睡。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比18:00吃晚餐，22:00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對(duì)較低。可見，晚餐早點(diǎn)吃就有助于不變胖。

5. 睡眠也更好了

晚餐早點(diǎn)吃，有時(shí)間去收拾和動(dòng)一動(dòng)，能給身體足夠的時(shí)間去消化和吸收食物。否則剛吃完就睡覺，腸胃被迫“加班”，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

6. 血壓也有改善

2019年刊發(fā)在美國(guó)《循環(huán)(Circulation)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

04晚餐的正確打開方式

1. 晚餐的搭配

整體的搭配原則要滿足：主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物。

上班族的飲食大多都很隨意，食堂有啥吃啥或者外賣解決，主食經(jīng)常是精米白面，《中國(guó)居民膳食指南》建議每天主食要粗細(xì)搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補(bǔ)。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯(cuò)的選擇。

蔬菜每天要吃夠300~500克，其中一半以上為深色蔬菜。100克綠葉菜做熟后約為1拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白質(zhì)食物，除了肉類也別忽略了豆制品的攝入，白天如果吃了肉，晚上可以選豆制品作為蛋白質(zhì)的來源。

2. 專心吃飯

很多人習(xí)慣邊刷劇邊吃，好好享受美好愜意的下班時(shí)光。但需要注意的是，這樣容易讓人不知不覺地多吃，熱量攝入可能超標(biāo)，容易長(zhǎng)肉。最好專心吃飯，用心品嘗食物的美味。

從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，18:00-19:00點(diǎn)吃晚餐比較合適，最好別超過20:00。

來源：人民網(wǎng)科普，南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院，河南交通廣播綜合