早上運動好還是晚上運動好？有助控糖控壓，最有效的時間其實是

“小宋，快來！”57歲的張大爺氣喘吁吁地坐在公園長椅上，朝一旁晨練的女兒招手。晨曦微露，人群中有堅持晨跑的老張，也有喜歡晚飯后慢走的大媽。

張大爺最近一心想降血糖、降血壓，可女兒卻跟他爭執不休：“爸，咱到底該啥時候運動才最健康呢？”周圍的鄰居們也都七嘴八舌，答案從“早鍛煉空氣新鮮”到“晚上血糖消耗多”各有道理。大爺越聽越懵，這場似乎簡單的爭論背后，真有醫學上的“最佳時間”嗎？

“天天運動很好，但時間點可不是隨便選的。”北京協和醫院運動醫學中心主任醫師劉濤坦言，早晚運動對身體的影響確實有細微差別，尤其對降血糖、穩血壓的人來說，選對時機事半功倍。

國內一項覆蓋2400名中老年人的橫斷面研究（2021年中華內分泌雜志）顯示：早晨運動組 fasting血糖平均下降0.32 mmol/L，但晚間運動的人空腹血糖下降幅度更大，平均達0.48 mmol/L，收縮壓下降效果也更為顯著。

倫敦國王學院的系統綜述同樣指出，每天傍晚5點后進行30分鐘有氧鍛煉，能使晚間血糖峰值降低15.6%，并有利于夜間血壓穩定。為什么會有這種差別？

醫學上講，清晨人體腎上腺素分泌旺盛，患高血壓、心臟病的人此時血液黏稠度高，忽然劇烈運動，反而容易誘發心腦血管意外；而傍晚時分，人體各項功能趨于平穩，肌肉力量、血糖代謝效率都達到高峰，這樣運動時血管和胰島素敏感性提高，對穩定血壓和血糖尤其有利。

許多人習慣早起晨練，以為“早起鍛煉等于長壽卡”，其實科學更看重個體差異和規律。持續早晨鍛煉和晚上鍛煉，帶來的身體變化主要體現在三個方面：

晚飯后適當慢跑或快走，每次30分鐘左右，糖尿病患者的平均血糖2小時后下降16.2%，而清晨運動下降幅度約為9.5%。原因是晚餐后血糖本就處于高峰，運動正好促進葡萄糖利用。

實證研究顯示，即使是一般高血壓患者，在晚上6點~8點運動，8周后收縮壓下降5~7 mmHg，而同等運動量清晨鍛煉效果僅為這個數值的六成。

睡眠質量與心血管風險

許多中老年人感到晨練后一天精神不錯，但部分人會因凌晨低溫和血壓波動而不適。晚間適量運動還能提升深度睡眠比率，降低猝死風險。但要注意，睡前1小時內，不宜做劇烈運動，否則反而影響睡眠！

這些差異，都是長期跟蹤、嚴格比較后權威醫學獲得的“大數據”結論，不是一家之言。

每個人的最佳運動時間，需結合個人狀況靈活調整。多數糖尿病、高血壓中老年人，這三條建議尤其值得參考。

晚餐后1小時運動更安全有效

運動時以快走、廣場舞、慢跑等中強度有氧為主，每次約30分鐘，不追求劇烈。糖尿病患者最好飯后監測血糖，避免低血糖風險。

特殊情況根據醫生建議調整

如存在心血管基礎疾病、嚴重高血壓、慢性哮喘或夜班作息者，應優先聽取主診醫生的個性化建議。健康第一，不要和別人比較！

規律作息配合運動

無論早晚，保持定時定量的鍛煉習慣更關鍵。有研究指出，規律運動能使心血管事件風險降低19.8%，比僅偶爾鍛煉更有益健康。