吃核桃補腦？研究發現：愛吃核桃的人，血管和大腦竟有這些區別

老李今年58歲，退休后愛上下象棋，幾乎每天泡在社區棋室。可讓人納悶的是，他很少輸棋，始終頭腦清晰、思維敏捷。鄰居都覺得是天生的“老機靈”，但細聊才發現，老李有一個持續了20多年的小習慣，每天早餐后都會抓上一小把核桃。

前陣子體檢時，醫生居然夸他的血管彈性好、記憶力優于同齡人。這讓其他大爺、大媽們都眼熱不已，忍不住問：核桃真的有這么神奇嗎？一直以來，大家都聽說“吃核桃補腦”，但這個說法究竟靠譜嗎？核桃還能給血管帶來哪些變化？

尤其是那個“并非多多益善”的誤區，很多人直到現在還弄不明白。究竟核桃到底該怎么吃，能讓身體受益最大？答案或許顛覆你的想象。

“吃核桃補腦”并不只是民間傳說，多項權威研究證明，核桃所含的歐米伽-3脂肪酸（α-亞麻酸）、多種抗氧化成分（如多酚、維生素E）能夠共同作用于人體神經系統和血管系統。

2022年，哈佛大學公共衛生學院的一項研究指出：經常食用核桃的人群，認知表現顯著好于未吃核桃者，尤其在注意力和記憶力方面，認知能力提升7%-15%。

同時，中國疾病預防控制中心的隊列追蹤數據顯示，40-70歲人群中，每周平均攝入60克核桃者，其動脈硬化風險降低約12.6%。

核桃還富含鉻、鋅等微量元素和膳食纖維，對血脂調節有輔助作用，能有效抑制血管內壁的炎癥反應。

這里有個容易被大家忽略的細節：核桃中的脂肪雖然屬于“好脂肪”，但能量密度高，過量反而可能導致肥胖或血脂異常。專家建議，成年人每天攝入一小把（約25-30克）為宜。

血管彈性增強。研究顯示，每周規律食用核桃，有助于提升血管內皮功能，降低動脈僵硬度，血管彈性提升大約8%-11%，尤其對中老年高血壓和輕度動脈硬化人群作用顯著。

記憶力和學習力提升。長期攝入核桃的中老年組，記憶回憶速度平均提升9%、注意力提升12%，部分“腦霧”癥狀的人自述晨起清醒速度更快。

好膽固醇（HDL）上升，壞膽固醇（LDL）下降。數據表明，堅持食用核桃3個月后血漿LDL平均下降約9.5%，HDL上升約6%，有助心血管健康。

心理狀態也可能變好。核桃中的色氨酸對合成血清素有幫助，部分人睡眠質量和情緒穩定度略有提升。

但懸念來了，過量進食核桃，也會出現一些隱患。如體重明顯增加，部分腸胃偏弱人群還可能出現腹瀉、胃脹、消化不良等問題。尤其是“把核桃當零食、大量嗑”的第3種吃法，反而最易埋下健康隱患。

量要適中，每天25-30克為宜。約等于成人抓一小把。這個量既能攝入足夠有益脂肪酸，又不至攝入過量能量。

與膳食平衡搭配。核桃適合在早餐或加餐時直接食用，或碾碎拌入燕麥、沙拉中，能提升飽腹感，減少攝入其他高糖、高脂零食。

避免高溫油炸及添加糖、鹽的加工核桃。很多人喜歡吃“風味核桃”，但高油高鹽反而抵消原有益處。建議首選原味或生核桃，輕微烘烤風味更佳。