一天一個雞蛋，是營養佳品還是心血管禍根？提醒：2類人要少吃些

林阿姨今年54歲，早上六點準時起床，給自己煮上一顆雞蛋搭配一碗雜糧粥。她常聽鄰居大媽說：“雞蛋是公認的營養黃金，一天一顆，身體棒！”可上周體檢時，醫生在看完她的化驗單后卻皺了皺眉，說膽固醇偏高，要注意飲食，尤其是雞蛋要適量。

林阿姨很困惑：雞蛋不是補身體的嗎？怎么吃多了反而出問題？她在心里反復問自己：究竟“一天一顆雞蛋”是營養佳品，還是在給心血管埋下隱患？很多中老年朋友都有同樣疑問，答案，或許并沒有你想象中的簡單。

其實，關于雞蛋與健康的關系，科學界爭議已久。一些研究強調雞蛋提供高蛋白，堪比“天然維生素丸”；但也有醫生提醒，過量攝入膽固醇可能增加心腦血管風險。雞蛋到底該不該每天吃？你或許忽略了一個重要細節：“不是誰都適合”！

特別是有2類人，更要留心雞蛋攝入量。今天，我們就來聊聊雞蛋是營養佳品還是健康隱患，以及那些不容忽視的細節。

一天一顆雞蛋，真有那么好嗎？醫生和研究怎么說

養生圈，雞蛋常被譽為“營養完全食品”。中國食物成分表（第六版）顯示：每100克雞蛋含蛋白質12.58克、維生素A 210微克，且人體吸收率高達97%。世界衛生組織也曾指出，雞蛋蛋白質量極高，有助于日常修復和免疫力提升。

雞蛋中的膽固醇含量同樣不容小覷。一顆普通雞蛋（約50克）膽固醇含量為186毫克。中國營養學會推薦，健康成人每日膽固醇攝入不超過300毫克。

若一天一個雞蛋，再加上傳統飲食里的肉類、奶制品，實際攝入量容易“超標”。這里正是被許多中老年人忽視的健康隱患。

2019年《美國醫學會雜志》（JAMA）發表的一項針對2.9萬成年人的隨訪研究發現，每天多攝1顆雞蛋，總死亡風險增加6%；而心血管疾病風險也呈正相關。雖然近期不少專家“為雞蛋正名”，強調“適量攝入”對大多數人無礙，但其中的細節你真的都掌握了嗎？

持續吃雞蛋，對人體會有哪些積極與負面變化？

適量吃雞蛋，對絕大部分健康人來說，具有諸多益處。高優質蛋白可以提高飽腹感、幫助肌肉修復；卵磷脂有助于改善記憶、保護肝臟。

流行病學調查顯示，中老年人每周攝入4~7顆雞蛋，認知能力比極少吃雞蛋的同齡人高出13%，免疫力指標提升9.6%。

如果本身患有高膽固醇血癥或糖尿病等基礎疾病，連續大量攝入雞蛋，心血管事件風險會顯著上升。北京協和醫院心內科主任醫師曾指出，高危人群如果每日雞蛋攝入超過1個，心梗和中風發生率會提升12.4%~18.7%。

膽固醇過量，還可能加重動脈粥樣硬化進展。尤其是中老年男性和有家族心腦血管病史者，更需警惕雞蛋的“隱形負擔”。

有不少人還有個誤解：只吃蛋清不吃蛋黃，就可以規避這些風險。其實，蛋黃內含有豐富的維生素B12、葉黃素及膽堿，僅吃蛋清會錯失很多營養；但蛋黃的確是膽固醇的主要來源。這也是為什么個體化飲食建議格外重要。

2類人要少吃雞蛋，科學吃法更關鍵

不是人人“一天一個雞蛋”都適宜。醫生提醒，以下2類人群應適當減少雞蛋攝入，并注意烹調方式：

高膽固醇血癥、高血脂患者

這類人群體內膽固醇代謝能力本就較差。建議每周雞蛋攝入不超過3枚，尤其要減少蛋黃的比例。用“水煮蛋、蒸蛋”為主，避免用油炸、煎等方式增加額外脂肪負擔。

糖尿病患者

研究證實，糖尿病人攝入過多雞蛋，心血管并發癥風險加劇。建議每周1-2枚為佳，且應與低脂、低鹽的其他食物搭配。

除此之外，健康的成年人其實大可不必談“蛋”色變。選擇安全來源的雞蛋，適量且搭配蔬菜、全谷物食物，有助于平衡膳食營養結構。營養學會最新共識認為，只要不超過每日300毫克膽固醇，雞蛋可作為優質蛋白的重要供給來源。