立冬補冬不用愁，這 3 寶常吃夠，暖到開春沒煩憂

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立冬一到，天氣就真的冷下來了。老輩人常說 “立冬補冬”，意思是到了這個節氣，得通過吃點有營養的東西給身體儲備能量，才能扛過整個冬天。不用想著要花多少錢買貴的食材，其實身邊就有三種平價又滋補的 “立冬三寶”，每天換著吃，整個冬天都能暖乎乎的，少遭些罪。

一、白蘿卜：冬天里的 “小人參”，順氣化痰超實用

冬天大家都愛躲在屋里，活動量少，吃的又多是油膩的東西，很容易積食腹脹。這時候吃白蘿卜就再合適不過了，它還有個外號叫 “小人參”，可見營養有多實在。

白蘿卜里的維生素 C含量特別高，是蘋果的 10 倍，還有豐富的膳食纖維芥子油。這些成分能幫著身體分泌更多消化液，吃多了不消化、肚子脹的時候，啃一塊生蘿卜或者喝碗蘿卜湯，很快就能舒服不少。從傳統養生角度看，白蘿卜性涼味辛，能潤肺止咳、清熱生津，冬天空氣干燥，嗓子干癢、老想咳嗽，多吃點白蘿卜也能緩解。民間一直傳著 “冬吃蘿卜夏吃姜” 的說法，就是因為它能幫著調節身體里的寒熱平衡，讓冬天不那么容易上火。

吃白蘿卜的方法也多，最簡單的就是做蘿卜豆腐丸子。把青蘿卜、胡蘿卜洗干凈切成絲，開水里焯一下去掉澀味，攥干水分后和豆腐泥混在一起，加些五香粉、鹽調味，搓成小球放進油里炸到金黃。外皮酥酥的，里面軟嫩，還能補充植物蛋白，大人小孩都愛吃。另外，冬天燉羊肉的時候一定要加白蘿卜，蘿卜塊和羊肉一起燉，既能中和羊肉的燥熱，還能讓湯喝起來更清甜，虛寒體質的人喝這種湯，全身都能暖透。

吃白蘿卜有兩個小技巧要記住。一是盡量帶皮食用，蘿卜皮里的營養更豐富，洗干凈就行；二是脾胃虛寒的人吃的時候，可以搭配幾片生姜一起煮，這樣能減少蘿卜的寒性，不會吃完肚子不舒服。

二、羊肉：溫補御寒好選擇，氣血足了手腳不涼

冬天最讓人難受的就是手腳冰涼，不管穿多少衣服都暖不熱，這大多是因為氣血不足。想要改善這種情況，羊肉是很好的選擇，它被稱為 “血肉有情之品”，溫補的效果特別好。

每 100 克羊肉里含有20.5 克蛋白質，還有大量的血紅素鐵維生素 B12，這些都是身體造血、補充能量的關鍵。血紅素鐵容易被人體吸收，冬天常吃羊肉，能幫著改善氣血不足，手腳冰涼的情況會慢慢好轉。早在古代，中醫典籍《金匱要略》里就記載了 “當歸生姜羊肉湯”，到現在還是很多人冬天進補的首選藥膳。現代研究也發現，羊肉里的單不飽和脂肪酸對調節血脂有幫助，吃的時候不用太擔心油膩的問題。

北方人立冬最愛吃羊肉餡餃子，做法也不復雜。把羊肉剁成餡，加些泡好的花椒水順著一個方向攪拌，能去膻味還能讓肉餡更嫩，再放些切碎的大蔥，鹽和香油調味，包進白面餃子皮里煮熟。咬一口滿是肉香，吃一碗下去，渾身都暖和，還特別頂飽。另外，當歸生姜羊肉湯也值得試試，把羊肉切成塊，開水里焯一下去掉血沫，然后和當歸、生姜一起放進鍋里，加足量的水燉 1 個小時，最后加鹽調味就行。這種湯特別適合血虛、陽虛體質的人，冬天每周喝一次，氣血會越來越足。

吃羊肉也要注意，它性熱，內熱體質的人不能吃太多，不然容易上火。如果想吃，可以搭配冬瓜、蓮藕這些涼性蔬菜一起煮，這樣能平衡羊肉的火氣，吃起來更舒服。

三、紅薯：潤燥通便還抗癌，當主食吃超健康

冬天天氣干燥，喝水少的話很容易便秘。這時候紅薯就派上用場了，它不僅能潤燥通便，還有一定的抗癌作用，當成主食吃還能補充能量，性價比特別高。

紅薯里含有豐富的β- 胡蘿卜素鉀元素膳食纖維，每 100 克紅薯就有 2.2 克膳食纖維。這些膳食纖維能促進腸道蠕動，幫著身體排出廢物，有效預防冬天的便秘問題。紅薯里還有一種叫脫氫表雄酮（DHEA）的物質，研究證實它有抗癌潛力，常吃對身體有好處。從傳統養生來看，紅薯能補中和血，平時可以用它替代部分精米白面當主食，既能提供足夠的能量，又不容易讓血糖快速升高，對控制體重也有幫助。

紅薯的吃法很簡單，紅薯銀耳羹就很適合冬天。把紅薯去皮切成塊，銀耳提前泡發撕成小朵，再準備幾顆紅棗，一起放進鍋里加適量水，煮到紅薯變軟、銀耳出膠，最后加些冰糖調味。這道羹湯喝起來甜甜的，能滋陰潤肺，還能補充銀耳里的膠原蛋白，皮膚也能跟著變好。另外，烤紅薯是冬天街頭常見的小吃，把紅薯洗干凈，不用去皮，直接放進烤箱里烤熟，外皮帶著焦香，里面軟糯香甜，還能保留更多維生素，拿著一個吃，手和肚子都能暖起來。

吃紅薯有兩個需要注意的地方。紅薯含糖量較高，糖尿病患者要適量食用，不能一次吃太多；有些人吃紅薯會覺得胃酸多，這時候搭配小米粥一起吃，就能緩解這種情況。

四、南北方立冬吃法不一樣，按體質補才對

不同地方的人，立冬吃的東西也不一樣。南方的廣西地區，立冬常吃甘蔗，甘蔗里有很多蔗糖纖維，既能補充能量、緩解干燥，還有 “潔齒防齲” 的作用，啃甘蔗的時候還能清潔牙齒。浙江紹興一帶，立冬有冬釀黃酒的習俗，把黃酒稍微加熱后再喝，能舒筋活血，冬天喝一點，身體會覺得很舒服。

進補不能盲目，要根據自己的體質來。虛寒體質的人，平時容易怕冷、手腳冰涼，除了多吃羊肉，還可以吃些山藥，搭配艾灸關元穴，能更好地溫養陽氣；陰虛體質的人，容易口干舌燥、手心腳心發熱，不適合吃太多溫補的食材，應該選擇銀耳、梨這些滋陰的東西，避免進補過度引發上火。

進補還要講究適度，不能一次吃太多高油脂的食物，不然會增加腸胃負擔，反而對身體不好。如果正在感冒發熱，或者屬于濕熱體質，這時候就應該暫停溫補，等身體恢復好了再補，不然會加重癥狀。

五、除了吃，這 3 件事做好，冬天更舒服

想要冬天過得舒服，光靠吃還不夠，還有三件事要做好。

作息上要調整，冬天應該早睡晚起，保證每天有7-8 小時的睡眠。晚上盡量早點休息，別熬夜，熬夜會耗傷身體里的陽氣，第二天會沒精神；早上不用起得太早，等太陽出來后再起床，能避免受涼。

運動方式要選溫和的，冬天不適合做劇烈運動，容易出大汗，反而會損傷身體里的津液。可以選擇八段錦、太極拳這類溫和的運動，每天練上半小時，能活動筋骨、促進血液循環，還不會讓身體太累。

情緒調節也很重要，冬天白天短、晚上長，很容易讓人情緒低落。平時可以多曬太陽，陽光能促進身體分泌血清素，這種物質能讓人心情變好，預防冬季抑郁。另外，常吃核桃這類堅果，能補充維生素 E，對身體和情緒都有好處。

這三種食材 —— 白蘿卜、羊肉、紅薯，在菜市場和超市都能買到，價格不貴，做法也簡單。冬天經常吃，再配合好的作息、適量的運動和積極的情緒，就能順應立冬的節氣規律，把身體調養好。不用花大價錢，也不用費太多心思，就能暖乎乎地度過整個冬天，少生病、少煩惱，一直舒服到開春。