這些疼痛信號，可能是腰椎在求救！傷腰陷阱，你可能每天都踩

久坐腰僵彎腰刺痛走路腿沉

總以為休息一下就好了

其實不然

腰椎病已找上門

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一看就懂！

腰椎疼癥狀自查

常見的腰椎疾病主要有椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、腰肌勞損、骨質疏松癥、強直性脊柱炎等。

椎間盤突出：主要癥狀下肢放射性疼痛、麻木(痛感常從腰部放射至大腿、小腿，甚至腳底)，部分會伴隨腰部隱痛，咳嗽、彎腰或用力時癥狀可能加重。

腰椎管狹窄、腰椎滑脫：兩者典型高度相似，均表現間歇性跛行，走路僅堅持數百米，就會出現腿部酸沉、無力，需彎腰或下蹲休息片刻才能緩解，再次行走后癥狀會重復出現。

腰肌勞損：僅表現為腰部局部疼痛，關鍵特點是久坐、久站或保持同一姿勢過久后疼痛加劇，變換姿勢(如坐姿起身、彎腰后直起)時痛感會明顯加重，適度活動腰部后可輕微緩解。

骨質疏松癥：多見于老年人，尤其絕經后女性，疼痛多為全身性隱痛或鈍痛，核心特征是“輕微外力即可誘發”，這種疼痛躺著減輕，坐著或站著加重。

強直性脊柱炎：多見于年輕男性，典型疼痛部位是臀部后上方、下腰部，痛感多為隱痛或酸痛；最突出的特點是“夜間痛、晨僵”。

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4個“傷腰陷阱”

你可能每天都在踩！

1.久坐不動，腰椎“壓力大”

辦公室一族常久坐數小時，尤其“駝背”“歪坐”“癱坐”等姿勢，會讓腰椎承受壓力驟增，長期下來易引發腰肌勞損、椎間盤退化。

建議：單次坐姿不超過1小時，可墊腰墊支撐腰椎生理曲度；牢記“三個直角”正確坐姿：膝蓋處屈膝呈90-110度(膝后與座椅留一拳距)、大腿與后背垂直、手臂肘關節呈直角(小臂放扶手或桌面，肩膀自然下垂)。

2. 錯誤姿勢，悄悄“磨”壞腰椎

蹺二郎腿、單肩背包等習慣，會導致腰椎單側受力失衡，加速關節磨損，長期易引發腰部不適。

建議：日常保持脊柱中立位，背包優先選雙肩款，避免長期單側負重給腰椎“添負擔”。

3.長時間彎腰勞作，肌肉“繃”出問題

拖地、洗碗時持續彎腰，會讓腰部肌肉長時間處于緊張狀態，不斷增加椎間盤壓力，日積月累易引發勞損。

建議：勞作時采用“屈髖撅臀”姿勢，保持腰背自然曲線；每15分鐘起身拉伸，給腰部肌肉“松口氣”。

4.搬重物姿勢錯誤，腰椎易“受傷”

直接彎腰搬重物，會瞬間加大腰椎壓力，極易引發急性腰扭傷，甚至誘發椎間盤突出。

建議：牢記“安全搬物三步法”：屈膝蹲下→保持腰背中立不彎曲→靠腿部發力起身抬物，減少腰椎受力。

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1個動作

自測腰椎健康

平躺在床上，保持雙腿自然伸直，讓他人協助將你的一條腿緩慢向上抬，過程中兩條腿都要保持伸直狀態。如果腿部抬起少許或抬至60-70度時，就明顯感到腰疼、臀部疼痛或腿部放射性疼痛，需警惕腰部可能有損傷或病變。

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日常3個“救腰”動作

每天10分鐘就夠

動作一：五點支撐

仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然后慢慢落下，連續做20組；

動作二：抱膝觸胸

仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然后放下，一上一下為一個動作，連續做20組；

動作三：俯臥伸展

俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松，堅持5-10秒后輕放，連續做20組；

溫馨提示：以上動作只適合日常練習腰部力量，練習時動作要慢，避免突然發力；如果是腰病急性發作期、腰椎滑脫、腰椎管狹窄等疾病的患者一定不要練習。

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最后附上

適合腰椎病患者的

日常養護小知識

熱敷vs冷敷，用對才有效

冷敷(急性期)：如果腰部急性扭傷，疼痛發作48小時內，可以用冰袋裹毛巾敷，緩解炎癥；

熱敷(慢性期)：如果是腰部受涼、腰肌勞損，腰部僵硬酸痛時，可以用40℃熱敷袋或艾鹽包，促進血液循環。

筋膜槍使用指南

適用場景：久坐后腰肌僵硬、運動后乳酸堆積。

正確操作：選擇球型頭，從腰側肌群(腰方肌)向臀部緩慢推動，單次按摩5-10分鐘；避開脊柱、骨突部位。

禁忌人群：腰椎骨折、急性炎癥期、骨質疏松患者。

護腰帶的科學佩戴

短期急救：急性腰椎疾患建議佩戴，可以起到穩定腰部結構、舒緩肌肉的作用。

長期風險：長期使用護腰帶反而會讓腰部肌肉松弛、萎縮，進而加劇腰椎的不穩定性，建議逐步減少依賴。

看完快轉發給身邊的久坐黨

這份護腰指南他一定需要！

來源：新華網新聞中心 北京頻道 浙江頻道 中國中醫科學院西苑醫院骨傷科