學(xué)醫(yī)后才明白，增強(qiáng)骨密度最好的運(yùn)動，不是散步游泳，而是這個(gè)

我媽是個(gè)特別愛走路的人，那種每天六點(diǎn)不到就穿好運(yùn)動鞋，拎個(gè)保溫杯，繞著小區(qū)轉(zhuǎn)三圈的那種。她總說：“多走走，骨頭才硬朗。”以前我聽著也點(diǎn)頭，覺得她說得挺有道理。

直到我真正開始學(xué)醫(yī)，在臨床接觸到那么多骨質(zhì)疏松的案例，才慢慢發(fā)現(xiàn)，有些事，不是看起來對，就真的是對的。有一年冬天，老鄰居老劉摔了一跤，胯骨一斷就是三個(gè)月臥床。

他平時(shí)也走路，也游泳，身體看著比我媽還硬朗。可真到出事那一刻，才發(fā)現(xiàn)，他的骨密度其實(shí)早就低得嚇人了。那段時(shí)間我正好在醫(yī)院進(jìn)修骨科，親眼看到X光片，骨頭像被風(fēng)吹空的竹竿，一碰就斷。我回家就開始重新審視我們這些“常識”。

骨密度強(qiáng)不強(qiáng)，表面真的看不出來。不疼不癢的事，往往最容易被忽略。我開始翻閱資料，也跟科里的老主任聊。他說一句話我記到現(xiàn)在：“骨頭不是靠走路走出來的，是靠壓出來的。”那時(shí)候我有點(diǎn)懵，后來越想越明白，輕飄飄的動作，對骨頭的刺激太弱了，根本起不到強(qiáng)化作用。

我們常說“用進(jìn)廢退”，其實(shí)骨頭也怕閑著。你不逼它承擔(dān)力量，它就自己偷懶，慢慢疏松。這也是為啥很多人退休后，骨密度急劇下降。不是年齡的錯(cuò)，而是生活方式突然變了。你一旦不再給骨頭壓力，它就松了。

我開始琢磨，到底什么樣的運(yùn)動，是能讓骨頭“受力”的。后來發(fā)現(xiàn)答案其實(shí)就藏在最不起眼的地方——抗阻訓(xùn)練。也就是我們常說的“負(fù)重運(yùn)動”。不一定非得去健身房，哪怕一個(gè)水桶、一個(gè)裝米的袋子，只要你讓肌肉動起來、讓骨頭承受重量，它就會開始“加固”自己。

我媽最開始聽我說要她提啞鈴，嚇一跳，說：“我都六十多了，舉這些干嘛？”我沒跟她爭，直接拿兩瓶礦泉水，讓她站著提了十下。我說：“骨頭就這么一點(diǎn)點(diǎn)被刺激，慢慢它就知道自己要變強(qiáng)。”她堅(jiān)持了三個(gè)月，再去復(fù)查骨密度，醫(yī)生都說提升得快。

不是每個(gè)人都需要舉鐵舉得像年輕人那樣，但哪怕是簡簡單單地做個(gè)半蹲，拎個(gè)小水壺站立幾分鐘，對骨頭來說，都是信號。它會“聽懂”的。就像有次我去社區(qū)做講座，一位七十歲的阿姨說她每天在廚房切菜都不坐，站著拎著鍋炒菜就當(dāng)鍛煉，結(jié)果骨密度檢查比她同齡人高一大截。

我特別理解很多老年人對抗阻訓(xùn)練有顧慮，覺得這東西是年輕人玩的。但真相是，年紀(jì)越大，越該做點(diǎn)“重”的事，讓骨頭別偷懶。我看過太多老人，腿一軟就躺床上，一躺就起不來了。不是他們摔得重，是骨頭根本撐不起身體。

咱們常說“養(yǎng)骨如養(yǎng)命”，這話一點(diǎn)不夸張。骨頭脆了，不只是怕摔，還會影響整個(gè)人的姿勢、行走方式，連內(nèi)臟都會因?yàn)檐|干塌陷而受壓。你看那些背駝的老人，不是因?yàn)榧怪郏枪穷^塌了。一旦塌了，想再立起來，難如登天。

我給很多老年人做過鍛煉方案，最基礎(chǔ)的就是靠墻半蹲、拎水瓶站立、用彈力帶做拉伸。動作不需要多復(fù)雜，關(guān)鍵是要形成“骨頭承重”的環(huán)境。光靠走路，骨頭只是重復(fù)輕微震動，游泳更是幾乎沒有重力刺激，浮在水里骨頭根本不需要出力。

有一位患者讓我特別印象深刻。她七十歲出頭，每天堅(jiān)持做抗阻訓(xùn)練二十分鐘，不多不少。用的是她家米袋子、椅子、樓梯臺階。三年下來，她的骨密度從接近骨質(zhì)疏松，回升到了正常水平。這是我親眼看到的數(shù)據(jù)，不是書上說的理想狀態(tài)。

很多時(shí)候，我們對“運(yùn)動”這件事的理解太表面了。覺得只要動了，就是鍛煉。但對骨頭來說，動不如壓，壓不如負(fù)重。只動不壓，就像喊孩子讀書但不給他作業(yè)，效果可想而知。

我媽現(xiàn)在每天早上還是會繞小區(qū)走一圈，但她回家后一定會進(jìn)廚房拿兩個(gè)裝水的瓶子，站在陽臺上做幾組手臂彎舉。她說：“我這不是鍛煉肌肉，我是給骨頭加點(diǎn)力。”我聽著就笑，她已經(jīng)把這些知識變成了自己的習(xí)慣。

我們這代人，年輕時(shí)吃過不少苦，年紀(jì)大了反而怕吃力。可身體不怕吃力，怕的就是“太輕松”。骨頭跟人一樣，閑得太久，就廢了。

其實(shí)最適合中老年人的抗阻訓(xùn)練，不是健身房里那些復(fù)雜的器械，而是生活里的小動作。拎水、推門、提菜、坐起、站起，只要你愿意加點(diǎn)“重量”，骨頭就會回應(yīng)你。有時(shí)候你看那些農(nóng)村老人，干了一輩子農(nóng)活，骨頭硬得很，就是因?yàn)樗麄兠刻於荚谧觥疤烊坏呢?fù)重訓(xùn)練”。

骨密度這個(gè)事，一旦掉下去，再補(bǔ)就難了。鈣片吃得再多，沒刺激也吸收不了。我見過太多患者，藥吃了一堆，躺著不動，結(jié)果骨頭還是空的。醫(yī)不如養(yǎng)，養(yǎng)不如動，動不如帶點(diǎn)“負(fù)擔(dān)”地動。

我家客廳現(xiàn)在常年放著兩個(gè)裝了水的壺，還有彈力帶和瑜伽墊。不是為了健身，是為了防老。我媽說：“你學(xué)醫(yī)的，咱家得走在前頭。”我點(diǎn)頭，卻更明白，真正走在前頭的，不是知識多，是能把知識用在生活里的那種人。

有人問我：“你說的這些，我媽七十五了，還來得及嗎？”我說：“你只要今天動，總比明天不動強(qiáng)。”骨頭跟人講理，它不看你年紀(jì)大小，只看你給不給它信號。只要你開始，哪怕慢，一樣能變硬。

我喜歡一句很樸素的話：“年紀(jì)大了，不能變輕飄飄。”身子要沉得住，腳要踩得穩(wěn)，骨頭得硬得起。要讓骨頭記住你還在用它，它才不會悄悄地離你而去。

參考文獻(xiàn)： 1. 國家衛(wèi)生健康委員會《老年人骨質(zhì)疏松防治指南》 2. 中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會發(fā)布《骨質(zhì)疏松診療規(guī)范》 3. 《中國骨密度監(jiān)測白皮書》 4. 《實(shí)用老年醫(yī)學(xué)雜志》2024年第6期 5. 中國營養(yǎng)學(xué)會《中老年人運(yùn)動與營養(yǎng)指導(dǎo)手冊》