劉尊永教授研究糖尿病45年：糖外三種食物亦需節制

48歲的王阿姨，曾經覺得“糖尿病距離自己很遠”。每天三頓按時，幾乎不吃零食，主食總是米飯和饅頭。可最近一體檢，血糖卻“悄悄爬升”。

她滿臉疑惑地問內分泌門診的醫生：“我很少吃糖啊，怎么血糖還是高了？”

劉尊永教授聽后微微一笑，說：“控制糖，遠遠不夠，這3種食物也要特別注意。”這句話讓王阿姨頓時緊張起來，也讓在場的患者都陷入沉思。

有人以為，糖尿病只是“吃糖多”導致的慢性病。實際上，許多中老年人看似規避了顯而易見的糖，卻在無形中“踩雷”。

據《中華糖尿病雜志》2023年報道，我國35歲以上人群糖尿病患病率已接近12.4%，實際控制良好的不到三分之一。

糖尿病，真的只是糖惹的禍嗎？為什么劉教授特別強調還有3種食物要少吃？究竟是哪三種？其中有一類食物，80%以上的家庭幾乎天天吃，你真的了解嗎？答案比你想的更意外。

糖尿病的復雜性，其實遠超一般人的認知。劉尊永教授在糖尿病防治一線堅持45年，見證了成千上萬患者“自以為健康飲食卻血糖失控”的現實。核心原因，就在于“隱形升糖”現象普遍存在。

需要明確：不僅糖，精制碳水也極易轉化為葡萄糖，快速提升血糖。比如白米飯、白面包，雖不甜，卻能瞬間拉高血糖。而大部分患者每日膳食結構，接近70%都是主食類精制碳水。

接下來是“含糖飲料”陷阱，不止含糖汽水，某些無糖飲品內添加的“代糖”，同樣可能通過調節腸道菌群、影響胰島素敏感性，間接導致空腹血糖波動幅度加大12-15%。

還有被忽視的“高油高脂”，例如油炸食品、動物內臟。大量研究證實，高脂飲食讓胰島素抵抗風險增高25.3%，而胰島素抵抗正是糖尿病的核心病理。

其實，控制血糖升高的關鍵遠不止于“別吃甜的”。

劉教授特地總結，多年來臨床“血糖逆轉”人群中，絕大多數都堅持做到了這三點：

第一類：精制碳水化合物：包括白米飯、白面條、蛋糕、餅干等。

這類食物消化快，30分鐘內可讓血糖迅速飆升。

一項2022年北京協和醫院的對照實驗數據顯示，同等能量下，主食以粗雜糧替代精米細面，餐后2小時血糖可下降約18%。建議將主食中一半，替換為燕麥、糙米、鷹嘴豆、更粗糙雜糧。

第二類：油炸高脂食品：如炸雞、油條、薯條、動物雜碎。

油脂能延緩胃排空，但高油飲食長期易導致胰島素抵抗，2型糖尿病發病風險提升21.2%。

建議日常盡量避免油炸，烹飪多選擇清蒸、水煮、焯拌。

第三類：高鹽腌制食品：如咸菜、醬菜、臘腸、咸鴨蛋。

你也許沒想到，“咸”與“血糖”也密切相關。

高鹽飲食易加重胰島β細胞受損，誘發高血壓-高血糖雙重風險。2020年蘭州大學研究發現，長期高鹽飲食人群胰島功能下降概率高出15%。建議腌制品堅決少吃，每日鹽攝入嚴格控制在5克以內。

這三類食物，如果能科學替換并長期堅持，劉教授門診中“血糖指標改善”患者比例可提升到68%，遠高于普遍控制得法人群。

想要血糖穩定，光靠“不碰糖”還遠遠不夠，不妨照著這幾個步驟一點點調整：

優選高纖維粗雜糧。將每日主食1/3替換為糙米、燕麥、紅薯，既可增加飽腹感，又降低血糖波動。中國營養學會建議，每日膳食纖維攝入25克為宜。

合理選油，低脂飲食。橄欖油、亞麻籽油、菜籽油等植物油替代動物油，減少油炸與重口味。大豆蛋白、瘦肉、魚肉都是不錯的替代。

限制腌制咸菜，多吃新鮮綠葉蔬菜。降鹽同時，搭配富含鉀元素的菠菜、芹菜，有助于維持體液平衡。日常烹飪注意控鹽，并適當選擇新鮮水果（但需低升糖指數，如藍莓、柚子）。

養成“餐后輕運動”習慣。每次餐后15-30分鐘快步走或舒展操，能降低餐后血糖約10.2%，長期堅持更見效。

規律作息，遠離熬夜。夜間睡眠不足與血糖失控高度相關。建議11點前入睡，保證睡眠充足，利于胰島修復。