這種運動是心臟的“康復師”，心內科醫生都大力推薦它

近年來，一種叫“超慢跑”的運動悄悄火了起來。它比慢跑更慢，甚至比快走還輕松，不喘不累，對膝蓋友好，非常適合日常鍛煉。

正因為如此，超慢跑幾乎適合所有年齡和身體狀況的人。不僅是大家日常維持健康的好方法，還在疾病康復方面展現出獨特價值，被不少心內科醫生推薦為“心臟康復師”。

人民日報健康客戶端資料圖

“超慢跑”：

保護心臟的“康復師”

超慢跑作為一種溫和的有氧運動，不僅健康人群可以輕松駕馭，連部分心臟病患者也能在康復階段安全進行。

陜西省西安市第五醫院心血管一病區趙玉琦介紹，多項臨床研究已證實超慢跑在心臟康復中的積極作用，例如提升穩定性冠心病患者的攝氧量，增強運動耐力。

從醫學角度看，超慢跑對心臟的保護機制主要有這3點：

1. 促進冠狀動脈側支循環。在低強度持續運動狀態下，心肌會釋放血管內皮生長因子，刺激新的血管生成，改善心肌供血。

2. 調節自主神經平衡。心臟病患者常存在交感神經過度興奮，而超慢跑能夠增強迷走神經張力，降低心律失常風險。

3. 改善血管內皮功能。增加一氧化氮的釋放，從而舒張血管，降低血壓，減輕心臟后負荷。①

資料圖 金鵬攝

不只護心

這些好處也讓人心動

除了對心臟特別友好，超慢跑還有不少“隱藏福利”：

1. 改善心肺功能

盡管超慢跑速度較慢，但持續的低強度有氧運動能有效提升心肺功能，增強心臟的供血能力和肺部氧氣交換效率。

2. 輕松有效減脂

超慢跑速度慢，運動時心率低，不易產生疲勞感，但其能量消耗高于慢走，可以有效減脂。對于中老年人來說，還有助于降低膽固醇。

3. 身體不易受傷

超慢跑身體受力較小，對關節和肌肉友好，可有效減少踝、膝、髖關節因受到沖擊而受傷的風險。

4. 舒緩心理壓力

超慢跑過程中，身體會釋放內啡肽，可有效緩解壓力、改善心情，讓人心情愉悅平靜。②

資料圖 李偉攝

到底多慢才算“超慢跑”？

記住這3點

你是不是也想問：到底怎樣才算超慢跑？其實只要掌握3個關鍵點：

1. 速度要慢，像快走

超慢跑的速度大約在4～5公里/小時，相當于快走的速度。

2. 心率要低，能聊天

心率維持在最大心率的50%～60%，一個簡單的估算公式是：（220-年齡）×50%～60%。在這個心率區間，能夠輕松地與他人交談、唱歌，被稱為“談話速度”。

3. 姿勢要標準，不是走

盡管慢，但它保持著跑步的技術要領——身體存在短暫的“騰空期”。這與快走（總有一只腳著地）有本質區別。③

運動過程中如果感到不適，如胸痛、呼吸困難或極度疲勞，應立即停止運動，并盡快就醫。②

人民日報健康客戶端資料圖

哪些人更適合“超慢跑”？

清楚自己的身體狀況，才能更好地制定鍛煉計劃。那么，哪些人特別適合超慢跑？哪些人需要格外注意呢？

推薦以下人群嘗試——

1. 久坐不動的人：打破靜態生活的第一步。

2. 體重基數大或肥胖的人：安全啟動減肥計劃的首選。

3. 中老年人：維持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黃金法則”。

4. 慢性病患者（如高血壓、糖尿病等）：卓越的輔助康復手段（開始前請務必咨詢醫生）。

5. 運動損傷康復期患者：作為重返正常跑步的“過渡橋梁”（請在康復師指導下進行）。

以下人群需謹慎或在醫生指導下進行——

1. 急性疾病期：如發燒、嚴重感染等。

2. 不穩定的心腦血管疾病：如未控制的心衰、心絞痛、嚴重心律失常等。

3. 平衡功能障礙嚴重者：需在安全環境（如跑步機扶桿）或有人陪伴下進行。③

超慢跑，是一項真正適合大多數人的“入門級運動”。不論你是運動新手，還是想找回鍛煉節奏，都不妨從今天開始——慢下來，反而跑得更遠。

本文綜合自：

①2025-09-30西安市第五醫院《超慢跑：心內科醫生推薦的心臟康復良方》

②2025-02-20上海疾控《新年立下每天運動的flag了嗎？試試“原地超慢跑”吧》

③2025-10-24科普中國《不累還能“暴擊”內臟脂肪！這種運動還沒試過就虧大了》