張文宏院士建議中老年人：多吃這5種“高蛋白”，腿腳有勁顯年輕

接觸過太多“腿腳不利索”的老人，大多不是因為年紀大到走不動，而是身體底子被透支得太早。

前幾天隨訪時遇到一位六十多歲的老大爺，年輕時候干活沒少拼命，退休后覺得終于解脫，一天三頓主食，葷腥很少，蔬菜水果也不愛吃。腿腳越來越沉，爬兩層樓都氣喘吁吁。

其實這樣的故事一點都不稀奇，高蛋白攝入不足，是太多人忽略的健康盲區。

蛋白質，別把它當成“年輕人的專利”

很多老人覺得，蛋白質只有年輕人、運動員才需要。其實不然。蛋白質是人體的“修理工”和“建材廠”，尤其是肌肉、骨骼、免疫系統的基石。中老年人如果攝入不足，肌肉流失得會更快，腿軟、無力、反應慢，最后連生活自理都成問題。

數據顯示，我國約有三分之一的老年人攝入蛋白質不足，這背后導致的健康隱患遠比我們想象得嚴重。

別讓“主食為王”拖了后腿

很多老人愛吃米飯、饅頭、面條，每天主食一大碗，覺得填飽肚子就是健康。其實，主食吃多了，蛋白質卻不夠，肌肉得不到養分，只會越來越虛。

“高蛋白”不是指吃大魚大肉，而是要吃對、吃全，補足身體真正需要的那一口。

蛋白質吃太少，腿腳最先叫苦

你可能發現，有些老人明明歲數差不多，有人健步如飛，有人走路一拐一拐。其實，蛋白質攝入多少，直接影響腿部肌肉力量。肌肉不夠結實，摔倒、骨折的風險就會飆升。

說到底，年紀越大，身體越需要“修修補補”，而這個修補材料，就是蛋白質。

中老年人容易“誤傷”自己的飲食習慣

很多人以為，少吃點肉、少喝點奶，是為健康著想。事實恰恰相反。

過度節食、過度忌口，讓身體缺乏蛋白質，結果反而更容易生病。有些老人怕膽固醇高，蛋白質類食物一律敬而遠之，結果腿腳更沒勁，身體也更脆弱。

高蛋白到底吃啥？別走進“誤區”

說起高蛋白食物，很多老人第一反應是“大魚大肉”。其實，高蛋白的食物非常多樣化，而且完全可以經濟實惠又容易消化吸收。下面，咱們就聊聊，真正適合中老年人的五類高蛋白食物。

雞蛋——小小一顆，補足日常所需

蛋白質含量高的食物，雞蛋絕對榜上有名。

一個普通雞蛋，蛋白質含量約6克，而且氨基酸組成合理，容易被人體吸收。每天吃一個雞蛋，幾乎不會增加膽固醇負擔。很多老人擔心蛋黃，其實健康人適量完全沒問題。

煮雞蛋、蒸雞蛋、蛋花湯，做法簡單，消化也快。雞蛋里的卵磷脂對大腦、神經都有好處，別小看這不起眼的小東西。

豆制品——家家有的“植物版蛋白庫”

豆腐、豆漿、豆腐干，這些家常豆制品，都是蛋白質的好來源。

很多老人腸胃不好，吃肉難消化，豆制品既補蛋白又易吸收。大豆蛋白富含異黃酮，對心血管也有一定益處。每天喝一杯豆漿、吃點豆腐，既經濟又養人。

豆制品還能搭配蔬菜一起炒，補充蛋白質的同時，也讓口感更豐富。

魚類——“水里游”出來的健康能量

魚肉不僅蛋白質含量高，脂肪含量也比豬牛羊肉低很多。尤其是深海魚，富含優質蛋白和歐米伽三脂肪酸，對心腦血管有保護作用。

平時可以選擇帶魚、鯽魚、鱸魚、鱈魚等，清蒸、燉湯都很適合老人。

魚肉細嫩，容易咀嚼，不容易噎住。每周吃兩三次魚，對增強體力和記憶力都有好處。魚骨燉湯還能補鈣，一舉多得。

奶制品——“補鈣同時補蛋白”一箭雙雕

牛奶、酸奶、奶酪，都是蛋白質和鈣的好來源。很多老人怕肚子脹氣，不敢喝奶，其實可以試試低乳糖牛奶或酸奶，更容易吸收。每天一杯牛奶，不僅補蛋白，還能預防骨質疏松。

酸奶還能促進腸道健康，減少便秘。奶制品是早餐或加餐的好選擇，簡單又方便。

瘦肉——“吃對部位，越吃越健康”

很多老人以為肉類都油膩，其實瘦豬肉、雞胸肉、牛肉、兔肉等脂肪含量低，蛋白質高。

燉煮、蒸、煮湯的做法，既保證營養又減少油脂。

瘦肉里的鐵元素，有助于預防貧血，尤其適合女性和老年人。每周適量吃點瘦肉，肌肉更有勁，體力也不容易掉隊。關鍵是搭配合理，葷素結合，身體才能真正受益。

多吃高蛋白，別讓“口味”成絆腳石

說到底，很多老人不是不想補蛋白，而是覺得這些食物不合胃口。

其實，食物做得簡單清淡，也能吃出原汁原味的鮮美。燉雞蛋羹、豆腐湯、魚肉粥、奶昔、蒸瘦肉丸，都很適合中老年人口味。只要方法對了，咀嚼和消化也更省力。

高蛋白和運動，才是“相互成全”

光靠吃還不行。高蛋白食物要配合適當鍛煉，才能真正轉化成肌肉和力量。

很多老人覺得鍛煉沒用，其實簡單的散步、抬腿、慢跑，對肌肉維持都有幫助。吃對了，動起來，身體才能越來越結實，腿腳才有底氣。

不是吃得越多越好，關鍵是吃得合理

蛋白質雖然重要，但也不能貪多。每天的攝入量，建議按照體重來算，每公斤體重大約1-1.2克。吃得太多，腎臟負擔會增加，也不利于健康。

建議大家根據自己的體重、活動量來調整，不要盲目補充。

飲食多樣化，健康才不會“單調乏味”

高蛋白食物不等于單一飲食。豆制品、蛋類、奶制品、魚、瘦肉，這五類可以輪換著吃，搭配蔬菜水果，主食適量，營養才更全面。有時候，簡單的家常菜，反而最適合中國老人。

別迷信“補品”，日常飲食才是王道

市面上各種“蛋白粉”“補品”廣告滿天飛。其實，真正的蛋白質補充，還是要靠一日三餐。天然食物更安全、效果更好。那些昂貴的保健品，很多只是心理安慰。

只要日常飲食搭配好，身體自然不容易出問題。

高蛋白飲食不是年輕人的專利，是每個老年人都應該關注的健康“投資”。腿腳有勁，身體結實，日子才過得舒服。

與其等到生病才補救，不如現在就開始調整，每天吃對、吃足，生活自然能多幾分自在和底氣。

別等到腿軟了才想起補蛋白，健康就在一口一口的堅持里。

參考文獻： ［1］李華, 趙明. 老年人蛋白質攝入與肌肉健康關系的研究進展[J]. 中國實用內科雜志, 2023, 43(4): 356-360. ［2］王建國, 劉艷. 豆制品在老年人膳食營養中的應用價值[J]. 中國健康營養, 2022, 32(5): 120-123. ［3］張文宏. 合理膳食與健康中國——蛋白質營養新認識[J]. 中國食物與營養, 2024, 30(2): 8-12.

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