最佳入睡時(shí)間點(diǎn)找到了！研究證實(shí)，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)睡最護(hù)心

夜深了，52歲的李阿姨還在沙發(fā)上刷著短視頻。她常常自嘲：“等孩子睡了，我才有點(diǎn)自己的時(shí)間！”可最近，公司體檢時(shí)醫(yī)生撇著眉頭對(duì)她說(shuō)：“血壓又高了一點(diǎn)，還老熬夜？”

李阿姨心里一顫，想到平時(shí)總是熬到11點(diǎn)多甚至更晚才上床。難道晚睡真的會(huì)讓心臟出事？“以前總覺得只要能睡夠7、8個(gè)小時(shí)，什么時(shí)候睡都無(wú)所謂，其實(shí)并不是這樣。”醫(yī)生嚴(yán)肅地補(bǔ)充。

你有沒(méi)有和李阿姨一樣的習(xí)慣？是不是以為只要保證“總時(shí)長(zhǎng)”，晚睡沒(méi)關(guān)系？最近，科學(xué)家們揭開了一個(gè)關(guān)于睡眠和心臟健康的重要秘密：“最佳入睡時(shí)間”，比你想象得更關(guān)鍵，而且真有“黃金護(hù)心點(diǎn)”！那么，幾點(diǎn)睡覺才最護(hù)心？是不是越早越好？是不是補(bǔ)覺能彌補(bǔ)熬夜傷害？

在傳統(tǒng)觀念里，“早睡早起”仿佛等于健康的萬(wàn)能鑰匙，但“幾點(diǎn)入睡”到底有沒(méi)有那么玄乎？哈佛大學(xué)、牛津大學(xué)等權(quán)威機(jī)構(gòu)聯(lián)合開展了一項(xiàng)涉及超8.8萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)5.7年隨訪的大型研究，專門盯上了“入睡時(shí)間”與“心血管疾病”之間的關(guān)聯(lián)。

研究團(tuán)隊(duì)從英國(guó)生物樣本庫(kù)（UK Biobank）中嚴(yán)選88026名參與者，使用加速度計(jì)（類似智能手環(huán)）監(jiān)測(cè)大家的入睡與起床時(shí)間，精確捕捉真實(shí)的睡眠習(xí)慣。所有人被分成4組：

晚上10點(diǎn)前入睡；晚上10:00-10:59入睡；晚上11:00-11:59入睡；午夜后才入睡。

5.7年后，累計(jì)新發(fā)心血管疾病3172例。讓人大跌眼鏡的是：晚上“10點(diǎn)到11點(diǎn)”之間入睡的人，心臟病風(fēng)險(xiǎn)最低！相比之下：晚于11點(diǎn)睡，風(fēng)險(xiǎn)增加12%；午夜后才入睡，風(fēng)險(xiǎn)暴漲25%；太早睡（<10點(diǎn)），風(fēng)險(xiǎn)也上升24%。

不早不晚，盡量在“10點(diǎn)-11點(diǎn)”之間入眠，才是最護(hù)心的黃金時(shí)段。至于傳統(tǒng)觀念里一味追求早睡，若太早（<10點(diǎn)）反而同樣釀成風(fēng)險(xiǎn)。這不只是“補(bǔ)覺”能挽回的損失。還有個(gè)讓女性同胞必須重視的信號(hào)：女性如果午夜后才睡，心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)比“黃金時(shí)段”高出驚人的63%！而男性雖然也受影響，但主要怕太早睡。這提醒所有中老年女性朋友：睡得好，比你想象的更重要！

醫(yī)生解釋，入睡時(shí)間本身是獨(dú)立心血管風(fēng)險(xiǎn)因子，哪怕已經(jīng)控制了睡眠時(shí)長(zhǎng)、肥胖、血糖、血壓等影響——“點(diǎn)”錯(cuò)了，傷心臟。這背后有三大機(jī)制：

第一，打亂“生物鐘”讓心臟疲于奔命。人體的內(nèi)在晝夜節(jié)律影響血壓、心率和荷爾蒙分泌。入睡過(guò)早或過(guò)晚，會(huì)讓循環(huán)系統(tǒng)和心血管長(zhǎng)期處于“應(yīng)激”狀態(tài)，難以修復(fù)。

第二，晚睡更易誘發(fā)“代謝錯(cuò)亂”。數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期超過(guò)11點(diǎn)或半夜入睡的人，更容易出現(xiàn)胰島素敏感性下降、脂肪堆積，繼而影響血管健康，增加高血壓、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。別小看每晚一小時(shí)的拖延，長(zhǎng)期積累就是慢性傷害。

第三，性別差異不容忽視。女性入睡點(diǎn)帶來(lái)的心臟風(fēng)險(xiǎn)變化要大于男性。尤其是女性在絕經(jīng)前后，本有雌激素保護(hù)，但睡眠節(jié)律亂掉，心臟風(fēng)險(xiǎn)陡升。這也是近期研究屢次提醒中老年女性“睡覺別逞能”的原因。

很多人問(wèn)，既然入睡時(shí)間這么重要，實(shí)際生活里要怎么做？專家建議，從幾點(diǎn)下手，讓心臟和全身都受益：

把握“黃金入睡時(shí)段”。無(wú)論多忙，給自己定好鬧鐘，爭(zhēng)取10點(diǎn)-11點(diǎn)上床。醒后困倦時(shí)也別太早入睡，保持節(jié)律穩(wěn)定。

固定作息，養(yǎng)成生物鐘。不要頻繁“熬夜+補(bǔ)覺”，周末、假期也稍微堅(jiān)持規(guī)律，減少心臟負(fù)擔(dān)。

優(yōu)化睡眠氛圍。晚上避免強(qiáng)光、咖啡因和劇烈運(yùn)動(dòng)。不要睡前刷手機(jī)太久，建議做點(diǎn)輕松拉伸、聽舒緩音樂(lè)來(lái)助眠。

關(guān)注綜合健康。三高（高血糖、高血壓、高血脂）和基礎(chǔ)疾病人群，更要守住入睡點(diǎn)。飲食合理、適度運(yùn)動(dòng)，配合良好睡眠，是保護(hù)心臟的多重保險(xiǎn)。

女性朋友務(wù)必重視“入睡點(diǎn)”。無(wú)論工作還是娛樂(lè)，最好10-11點(diǎn)入睡，尤其是更年期和絕經(jīng)女性。