老年人睡太早有危害？醫(yī)生：65歲之后的老人，最好能在這個(gè)點(diǎn)睡覺(jué)

凌晨 4 點(diǎn)醒的真相：別把 “早睡” 當(dāng)養(yǎng)生

天津 68 歲的張阿姨最近很苦惱：每天晚上 7 點(diǎn)就困得睜不開(kāi)眼，凌晨 4 點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)醒，白天頭暈乏力，血壓還忽高忽低。

她以為 “早睡早起身體好”，直到體檢時(shí)醫(yī)生一句話(huà)點(diǎn)破：“您這不是養(yǎng)生，是睡眠節(jié)律亂了！”

這種 “日落而息” 的習(xí)慣在老年人群中并不少見(jiàn)。光明網(wǎng)睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師指出，老年人常被 “覺(jué)越少” 的表象迷惑 —— 他們白天打盹 3 次以上，累積睡眠時(shí)長(zhǎng)其實(shí)達(dá) 9 小時(shí)，但夜間睡眠碎片化嚴(yán)重，深睡眠僅占 15%（年輕人約 25%）。更危險(xiǎn)的是，過(guò)早入睡正在悄悄埋下健康隱患。

早睡 3 大隱形危害，比熬夜更傷身

1. 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)飆升 29%

《睡眠醫(yī)學(xué)》2021 年一項(xiàng)覆蓋 11.2 萬(wàn)人的研究顯示：晚上 6-10 點(diǎn)入睡的老年人，發(fā)生心梗、中風(fēng)的概率比 10-12 點(diǎn)入睡者高 29%，死亡風(fēng)險(xiǎn)也顯著上升。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科醫(yī)生解釋?zhuān)哼^(guò)早入睡打亂交感神經(jīng)節(jié)律，夜間血壓波動(dòng)幅度增大，相當(dāng)于給心臟 “上了緊箍咒”。像張阿姨這樣凌晨早醒的老人，正是血壓晨峰現(xiàn)象的高發(fā)人群。

2. 代謝紊亂誘發(fā)糖尿病

日本厚生勞動(dòng)省追蹤發(fā)現(xiàn)，晚上 8 點(diǎn)前入睡且午睡超 1 小時(shí)的老人，2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 46%。這是因?yàn)檫^(guò)早臥床導(dǎo)致晝夜節(jié)律基因表達(dá)異常，胰島素敏感性下降，即便少吃多動(dòng)也難控血糖。

更易被忽視的是，早睡者往往伴隨 “睡太久” 問(wèn)題。英國(guó)基爾大學(xué)研究證實(shí)，每晚睡 10 小時(shí)的老人，早亡風(fēng)險(xiǎn)比睡 7-8 小時(shí)者高 30%，癌癥、高血壓風(fēng)險(xiǎn)均顯著上升。

3. 神經(jīng)認(rèn)知功能加速衰退

北京回龍觀醫(yī)院王紹禮主任醫(yī)師指出，長(zhǎng)期早睡早醒的老人，扣帶前回灰質(zhì)體積明顯縮小 —— 這一腦區(qū)負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)與記憶加工，其退化會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降，甚至增加阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)。臨床數(shù)據(jù)顯示，凌晨 3-5 點(diǎn)早醒的老人，抑郁評(píng)分比正常作息者高 40%。

醫(yī)生明確：65 歲后最佳入睡時(shí)間是 21:30-22:30

“不是越早睡越好，而是要踩準(zhǔn)生理節(jié)律點(diǎn)。” 復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)博士汪小歡強(qiáng)調(diào)，老年人褪黑素分泌提前 1-2 小時(shí)，但核心睡眠周期仍需與晝夜節(jié)律匹配。她給出三點(diǎn)關(guān)鍵建議：

1. 入睡窗口精準(zhǔn)化：21:30 后進(jìn)入淺眠準(zhǔn)備，22:30 前正式入睡，既避免錯(cuò)過(guò)褪黑素分泌高峰，又防止過(guò)早入睡導(dǎo)致早醒。
2. 總時(shí)長(zhǎng)控制在 7-8 小時(shí)：夜間睡眠不少于 5.5 小時(shí)，白天可補(bǔ)覺(jué) 2 次（每次 20 分鐘），避免單次午睡超 1 小時(shí)。
3. 用 “過(guò)渡儀式” 替代硬睡：睡前 1 小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，用溫水泡腳（38℃左右）、聽(tīng)白噪音，幫助大腦從清醒態(tài)切換到睡眠態(tài)。

3 個(gè)細(xì)節(jié)幫老人睡對(duì)覺(jué)，比吃補(bǔ)藥管用

1. 先調(diào)基礎(chǔ)病，再治失眠

有高血壓、糖尿病的老人，睡前 2 小時(shí)別吃降壓藥、降糖藥，避免夜間低血糖或血壓過(guò)低誘發(fā)早醒。北京協(xié)和醫(yī)院睡眠科建議，這類(lèi)患者可將服藥時(shí)間調(diào)整為下午 4-5 點(diǎn)。

2. 臥室改造 “3 個(gè)一” 原則

• 一盞 15 瓦暖光小夜燈（放在床尾，避免直射眼睛）
• 一個(gè)濕度計(jì)（保持 50%-60% 濕度，干燥易致早醒）
• 一塊遮光率 70% 的窗簾（既擋晨光，又留微弱光線(xiàn)助醒）

3. 早醒別 “硬躺”，做 “低能耗活動(dòng)”

凌晨醒后若 20 分鐘未入睡，可起身坐在床邊做 “呼吸練習(xí)”：用鼻深吸 4 秒，屏息 2 秒，嘴慢呼 6 秒，重復(fù) 5 次。避免看時(shí)間、刷手機(jī)，這些行為會(huì)強(qiáng)化 “睡不著” 的焦慮。

結(jié)語(yǔ)：好睡眠不是 “熬出來(lái)的”，是 “調(diào)出來(lái)的”

“很多老人把早睡當(dāng)任務(wù)，結(jié)果越睡越累。” 正如光明網(wǎng)醫(yī)生所言，老年人睡眠的關(guān)鍵不是 “早”，而是 “穩(wěn)”—— 穩(wěn)定的入睡時(shí)間、完整的睡眠周期、高質(zhì)量的深睡眠，遠(yuǎn)比 “早睡早起” 的教條更重要。

65 歲后，與其晚上 7 點(diǎn)就躺平，不如把入睡時(shí)間推遲到 22 點(diǎn)左右，搭配科學(xué)的作息調(diào)整，才能真正實(shí)現(xiàn) “睡夠覺(jué)、少生病” 的養(yǎng)生目標(biāo)。畢竟，健康的晚年，從睡對(duì)每一晚開(kāi)始。