餐謀長 | 每天一份“彩虹餐”，抗衰護心又防病！黃酮類食物你吃對了嗎？

為什么營養師總是推薦我們要“吃出彩虹”？

那些色彩繽紛的水果蔬菜背后，

其實隱藏著一種強大的“長壽物質”：

黃酮類化合物。

這種天然存在于植物中的多酚類物質，

正是近年來營養學界矚目的抗衰老明星。

黃酮類物質：自然的抗衰老衛士

黃酮類化合物享有“長壽物質”的美譽，其核心機制在于卓越的抗氧化特性。

黃酮類化合物能夠高效清除體內自由基，并顯著減輕氧化應激反應，從而為細胞提供一層至關重要的防護屏障。

不僅如此，它們還能改善血管和認知功能。

研究表明，每日攝入約500毫克類黃酮（約兩到三杯綠茶），與“死亡率降低16%”有關。

哪些食物富含黃酮類化合物？

1

漿果：自然的深色寶石

藍莓、草莓、黑莓等漿果，其深邃的色澤源于珍貴的花青素。這些天然色素不僅是視覺的盛宴，更是守護認知與視覺健康的珍貴成分。

2

黑巧克力：可品味的情書

選擇一塊可可濃度超過70%的黑巧克力，細細品味其中豐富的黃烷醇。

像一封寫給身體的情書，輕聲訴說著如何改善血流、平穩血壓并愉悅心緒。

3

茶葉：杯中的芬芳哲學

從清雅的綠茶到醇厚的紅茶、烏龍茶，每一片茶葉都浸滿了生命的精華。

它們共有的類黃酮，特別是綠茶中的茶多酚，蘊含著古老的東方智慧，默默提供著抗氧化與免疫支持。

4

蘋果與柑橘：樹梢的饋贈

“一日一蘋果，醫生遠離我”蘊含著樸素的真理，其關鍵在于蘋果中的槲皮素。

而陽光孕育的柑橘，則以其獨特的黃烷酮，豐富著這份健康的饋贈。

5

洋蔥與大蒜：廚房里的寶藏

它們雖是烹調的基石，卻從不張揚自身的營養價值。尤其是紅皮洋蔥，其槲皮素的含量足以令人驚嘆。

6

豆制品：大地孕育的恩賜

大豆及其制品富含異黃酮，這份來自土地的溫柔禮物，對女性健康尤為有益。

如何最大化吸收黃酮類物質？

選顏色深的：一般來說，蔬果顏色越深，黃酮類物質含量越高。深綠、紫紅、橙紅、鮮紅的蔬果是優選。

帶皮吃：將蔬果清洗干凈后，連皮食用，因為大部分黃酮類物質集中在果皮。

少煎煮：避免長時間加熱。建議生吃、快炒或涼拌，以保留黃酮類物質活性。

多樣化：混搭食用勝過單一攝入。多種黃酮協同作用，效果1+1>2。

簡單實踐：500毫克類黃酮這樣吃

要達到每日500毫克的黃酮類物質推薦攝入量，其實并不難：一杯茶+一個蘋果+一個橙子+100克藍莓和100克西藍花搭配食用，就可以提供超過500毫克的總類黃酮量。

今天開始，不妨在餐桌上多加一道色彩，讓這些天然的“長壽物質”為你的健康保駕護航。記住，吃得豐富多彩，才是健康長壽的真正秘訣！

參考文獻：

1.Parmenter B H, Thompson A S, Bondonno N P, et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases[J]. Nature Food, 2025: 1-13.

2.Bondonno N P, Liu Y L, Grodstein F, et al. Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025, 121(5): 972-985.

說明：文字原創，部分圖片由AI生成。

作者：郝學婧

責編：解陽楊

審核：姜峰 李碩然 張潤德

為促進科普創作的傳播與交流，我們組建了科普創作者交流群

由于申請人數較多，進群后請備注：醫院、單位 / 專業 / 姓名