為什么在沙發上睡著很容易，在床上睡著很難？

來源 | 把科學帶回家 （ID：steamforkids）

撰文 | Ziv

審校｜阿嫻

你有沒有過這種體驗：

辛苦工作了一天，晚上躺在床上卻怎么也睡不著，于是開始復盤今天發生的事，今天的事盤完了又開始計劃明天要做的事，這些想法不斷在腦海中繞來繞去，怎么也睡不著。

但是某個平靜的傍晚，你坐在沙發上準備看會兒電視或者刷會兒手機，困意很快襲來，接著你就自然地睡著了。

（圖片來源：《生活大爆炸》）

為什么在沙發上睡著很容易，在床上睡著卻很難？

被“嚇跑”的睡眠

沙發讓你能順利入睡的理由有很多：傍晚昏暗的光線、適宜的溫度、電視或手機里傳來不大不小的催眠的聲音、柔軟的沙發提供恰到好處的包裹性……最關鍵的是，沙發不會像床那樣給你“必須要睡著”的焦慮。

是的，“必須要睡著”本身也是一種焦慮來源。當人們擔心睡眠不足或入睡速度不夠快時，就可能會產生這種焦慮。

躺在床上時，意味著一天正式結束了。如果你的工作壓力很大，很多任務馬上就要到截止時間了，這些事情難免會在腦海中浮現，讓你輾轉反側。

（圖片來源：網絡）

時間一點點過去，過了半小時、一小時，你還是沒有睡著。這時候你開始擔心自己的睡眠質量，本該擁有7小時的睡眠時間，現在只剩6小時了。你擔心缺少睡眠會讓你第二天狀態萎靡，精神不振，然后變得更加焦慮。

你強迫自己使勁閉上眼睛，努力放空大腦，但是無濟于事。夜晚就在這樣的焦慮中艱難度過，你真正睡著的時間少得可憐。

（圖片來源：Giphy）

不管是工作壓力大、過度思考還是下午喝了咖啡，這些因素導致大腦持續活躍，讓你睡不著覺；睡眠不足又反過來增加壓力，形成惡性循環，影響日常生活，并且增加患上心血管疾病和肥胖的風險，損害身體健康。

2023年的一項調查發現，在有睡眠問題的人中，有36%的人是因為擔心睡不著而無法入睡。這項調查同時還發現，盡管人們在床上睡不著，但是在辦公室、電影院、公交車，甚至聚會場所都有可能睡著。

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改善睡眠，先從了解開始？

一些理論認為，如果你想改善自己的睡眠，需要先了解自己的睡眠模式，起到幫助的是運動手環、智能手表等可穿戴設備。

然而，一些研究發現這些智能設備可能也在默默增加你的睡眠焦慮。牛津大學的學者曾經進行過一項研究，將失眠癥患者分成兩組，一組被告知他們晚上睡眠質量“良好”，另一組被告知睡眠質量“不佳”（事實并不真的是這樣，他們只是被告知這樣的結果）。

那些睡眠“不佳”的人認為自己比睡眠“良好”的人更困，情緒也更糟糕；而睡眠“良好”的人，則認為自己的狀態更好一些。

約翰霍普金斯醫學院的神經學家Matthew Reid提醒，過分關注睡眠分數的人可能會因此受到負面影響，本身就存在睡眠問題的人更是如此，他們對睡眠監測設備也會更感興趣。

編輯老師少得可憐的睡眠時間。

如果你已經對睡眠感到焦慮，隨時得到關于睡眠質量的反饋絕對會讓你更頭疼。

放輕松——說起來容易，做起來難

偶爾的入睡困難是正常的，不必太過擔心。俄勒岡健康與科學大學的睡眠醫學家Kim Hutchison表示：“人們能夠從清醒和活躍的狀態立刻過度到入睡的狀態非常罕見。”

對于大腦來說，這兩種狀態的切換是一個巨大的轉變。入睡時你的大腦活動逐漸減慢，這種轉變一部分收到環境因素的控制，比如光線和溫度。夏天晚上太熱、窗外的路燈太亮，都可能讓你睡不著。

你必須在身心都感到安全的情況下才能入睡。所以存在焦慮和壓力時，你很自然地會入睡困難，或者容易在夜晚驚醒。

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沒錯，如果你壓力太大，不僅晚上睡不著，好不容易睡著以后，還容易在半夜三四點醒來，下一個階段的入睡變得更加困難。這是因為在正常的夜間睡眠中，3點到4點時，我們的核心體溫開始上升，褪黑素（睡眠激素）的分泌達到峰值，皮質醇（壓力激素）的水平逐漸升高，讓身體為新的一天做好準備。

如果你腦海中思緒過多，可能會在午夜遇到一些麻煩。美國明尼蘇達州圣托馬斯大學的神經學家Roxanne Prichard表示：“午夜過后，大腦解決問題的能力會下降，但更容易發現新的問題。”如果你在半夜醒來，更容易想起白天沒做好的事，不斷思考最壞的結果，卻找不到解決辦法。于是凌晨三點醒來的你更容易陷入恐慌和自責。

（圖片來源：網絡）

有很多幫助你入睡的方法：放點輕音樂、白噪音，睡前看會兒書，試著冥想，給自己營造最適宜入睡的氛圍，或者吃點褪黑素。但是經常失眠的朋友可能知道，它們并不是很有效。

給大腦“洗牌”

調查發現，睡眠好的人表示自己在睡前會出現“幻覺”，腦海中出現一些脫離實際，毫無邏輯的事情。而睡眠不好的人則表示自己會在睡前做計劃和嘗試解決問題。睡眠專家表示，我們并不是需要讓大腦空白（這樣做反而會適得其反），而是要避免過于邏輯化的思考。

2016年，加拿大西蒙弗雷澤大學的Luc Beaudoin開發了一種“連續多樣化想象”的方法，被稱為Cognitive Shuffle（認知洗牌），幫助人們在睡前將思緒從焦慮和復雜的思緒中轉移出來。

這個方法很簡單。在英語語境中，你可以先想象一個單詞，比如cat，然后試著想出每個字母所有你能想到的單詞。比如close, car...apple, abandon...tea, telephone...等等。每當想到一個詞，就花一些時間想想它的含義或樣子。

這個過程模仿的是清醒與睡眠之間短暫的過渡時期特有的腦活動。在一項實驗中，科學家發現這種方法可以有效減少睡眠問題。

（圖片來源：Giphy）

不過，這種方法也不是對每個人都有效。如果你的睡眠障礙已經很嚴重了，甚至影響到日常的生活，還是要盡早去就醫。

參考資料：

[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Psychological_stress_and_sleep

[2]https://theconversation.com/why-do-i-fall-asleep-on-the-sofa-but-am-wide-awake-when-i-get-to-bed-208371

[3]https://www.scientificamerican.com/article/what-to-do-when-you-cant-fall-asleep-may-surprise-you/

[4]https://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/most-unusual-places-falling-asleep-31517356

[5]Gavriloff D, Sheaves B, Juss A, Espie CA, Miller CB, Kyle SD. Sham sleep feedback delivered via actigraphy biases daytime symptom reports in people with insomnia: Implications for insomnia disorder and wearable devices. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12726. doi: 10.1111/jsr.12726. Epub 2018 Jul 10. PMID: 29989248.

[6]https://www.abc.net.au/news/2023-04-23/sleep-tracking-stages-fitness-wearables-accuracy-anxiety/102040328

[7]https://www.newscientist.com/article/2485876-what-sleep-scientists-recommend-doing-to-fall-asleep-more-easily/

來源 | 把科學帶回家 （ID：steamforkids）

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