3種小運動，每天10分鐘，血壓下降8mmHg以上，堪比降壓藥！

高血壓問題是困擾很多朋友的慢病問題，對于升高血壓，我們往往“毫無感覺”，但其實它不但會悄無聲息的損害心腦腎等靶向器官，還是引發冠心病、腦卒中等疾病的主要危險因素。

想要控制好高血壓問題，在科學合理地堅持規律使用降壓藥物之外，生活方式的調理干預，是比用藥更重要，也更安全的一種有效降壓方式，而在各類健康生活干預方式中，運動鍛煉是公認的，能夠有效降壓的重要方式。

提起運動鍛煉，可能很多朋友都會想起跑步、快步走、游泳等有氧運動方式，多數指南也都推薦高血壓患者要堅持進行中等強度的有氧運動至少150分鐘，但很多朋友可能不知道的是，除了有氧運動之外，還有一種簡便易行，但降壓效果良好的運動方式，能夠有助于我們高效地加強血壓控制，這種運動就是——等長運動。

到底什么是等長運動？它為何有如此神奇的降壓效果？我們又該如何實踐呢？今天的這篇文章，就來問大家詳解等長運動降血壓的相關知識。

什么是等長運動

我們熟悉的跑步、游泳，走路，舉啞鈴等運動方式，在運動過程中都會有肌肉的收縮和舒張，也就是說肌肉纖維的長度會在運動過程中有所改變，這種運動被稱作“等張運動”。

與之相對的，一些肌肉收縮用力的靜態力量訓練方式，在運動過程中肌肉長度保持不變，此類運動我們將其稱作“等長運動”，這種運動過程中，肌肉長度不會改變，關節也不會產生明顯活動，簡單來說就是肌肉緊繃，但不動的鍛煉方式，這種鍛煉方式常見有握力器，靠墻靜蹲，平板支撐等。

等長運動的降壓效果

記得在之前的文章中和大家分享過一項等長運動降血壓的重磅研究，但由于時間過于久遠，就再和大家來重溫一下。2023年7月，發表于權威體育醫學期刊British Journal of Sports Medicine 上的一項薈萃分析研究中，整合了1990年到2023年期間的270項隨機對照試驗，共涉及近1.6萬名參與者，分析了不同類型的運動鍛煉對高血壓的不同影響。

研究結果顯示，在所有的運動類型中，相比有氧運動，抗阻訓練，高強度間歇性訓練等常見的降壓運動模式，等長運動在降低收縮壓和舒張壓方面的作用最強，從具體數據來看，在堅持等長運動后，參與者的收縮壓平均下降了8.24mmHg，而舒張壓平均下降了4.0mmHg，而如果能夠堅持靠墻蹲與有氧運動相結合，能夠使收縮壓降低超過10mmHg！

這樣的血壓降幅是什么概念？臨床研究數據顯示，收縮壓每降低10mmHg，其主要心血管事件風險可降低20%，冠心病風險降低17%，腦卒中風險降低27%，全因死亡風險降低13%，這種降壓效力和健康獲益，并不亞于任何一種常規劑量的降壓藥。

等長運動的降壓機理

等長運動之所以能夠高效降壓，與這種活動方式帶來的多重降壓生理反應密切相關。在等長運動時，收縮的肌肉會擠壓血管，導致一種短暫的血流減少，一旦這種擠壓被解除，血管會出現報復性的擴張，規律的重復這一過程，會鍛煉和改善血管的舒張功能，改善血管外周阻力，降低血壓。

此外研究還發現，等長運動還能強效刺激血管內皮細胞釋放更多的一氧化氮，等張運動的放松器，還能有效降低交感神經過度興奮的問題，內源性NO的增加，對交感神經活性的抑制，也都是等長運動能夠長期穩定降低血壓的重要原因之一。

實踐指南：3種高效等長運動

等長運動最大的優點在于其簡便易行，對場地和設備要求極低。下面來為大家簡單介紹三種最常見的等長運動及其具體執行方案。

握力器

握力器是研究最多，操作最簡單的等長運動之一，我們想要進行這項運動，也只需要一個小小的握力器即可完成。

一般情況下，我們可以先使用自己的優勢手，使用三四成力氣握住握力器即可，保持2分鐘左右，期間保持均勻呼吸，不要憋氣。然后放開握力器，放松休息1到2分鐘，然后在換另一只手，重復握住握力器保持2分鐘，再次放松休息1到2分鐘，這個過程大約需要8到10分鐘左右，每天進行一次循環，每周哦進行3到5次的訓練，就能夠起到高效的降壓效果。

靠墻靜蹲

靠墻蹲是一個有助于訓練大腿，臀部及核心力量的靜態訓練方法。這種訓練只需要背靠平整堅固的墻壁就可完成。

訓練時，應保持雙腳與肩同寬，腳尖朝前，置于身體1到2腳的距離，身體沿墻壁緩緩下蹲，知道大腿與地面平行，小腿與地面垂直，膝蓋夾角保持90°，后背緊靠在墻壁上，保持這個姿勢30秒到1分鐘，保持平穩呼吸。

然后緩慢起身，休息1到2分鐘，可以每天堅持上述動作3到4組，每周堅持3到5次。

平板支撐

平板支撐主要鍛煉的是核心肌群，同時也是穩定身體，保護脊柱的重要鍛煉方法。

進行平板支撐時，需要俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，保持肘關節與肩關節垂直。雙腳腳尖踩地，身體離開地面，此時需要收緊腹部、臀部和腿部肌肉，確保從頭到腳跟呈一條直線。避免塌腰或撅屁股。保持這個姿勢30秒到1分鐘，注意保持頸部自然伸展，均勻呼吸。

一組運動完成后，緩慢放下身體，休息1到2分鐘，與靠墻靜蹲一樣，平板支撐也建議每天完成3到4組，每周運動3到5次。

安全注意事項

雖然等長運動簡便而高效，但對于高血壓患者來說，在運動過程中，仍然要注意運動安全性。

首先還是強調不要憋氣，等長運動過程中，為了保持肌肉的收縮，很多人會不自覺的憋氣，但憋氣會導致胸腔壓力急劇升高（努責現象），可能引發血壓瞬間飆升，對于高血壓患者來說風險巨大，因此，在等長運動過程中，一定要保持自然，平穩的呼吸。

在開始任何新的運動計劃前，特別是對于血壓控制不佳（如血壓高于160/100 mmHg）、或伴有嚴重心腦血管疾病的患者，請務必咨詢醫生或專業人士，評估是否適合進行此類運動。如果在運動中出現頭暈、胸痛、呼吸困難等癥狀，應立刻停止運動并尋求醫療幫助。

循序漸進的增加強度也很重要，不建議一開始就追求長時間、高強度的訓練。上述介紹的3種簡單運動，都可以從較短的保持時間（如15-30秒）和較少的組數開始，隨著身體的適應再逐步增加。

雖然有大型研究表明等長運動具有高效的降壓效果，但具體事實過程中對血壓的影響程度，也會有較大的個體差異，而且對于需要用藥的高血壓患者來說，這種運動方式只是一種加強血壓控制的輔助手段，千萬不要因為運動了，就停用降壓藥，如果需要進行藥物調整，也要在做好監測和醫生指導下進行。

上述介紹的這3種等長運動方式，希望對有高血壓問題的朋友科學合理的選擇運動方式能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識。

參考文獻：

Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326.