除了肉蛋奶，這種蛋白也要吃夠

蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，說到攝入蛋白質(zhì)，大家首先會(huì)想到通過肉類、雞蛋或者牛奶攝入。不過，您知道嗎？蛋白質(zhì)還有一種重要的來源，來源于植物，也就是植物蛋白，很多飲食指南建議，應(yīng)該多用植物蛋白來替代動(dòng)物蛋白。

植物蛋白有益心臟

近日，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用植物蛋白替代紅肉和加工肉類，可以顯著降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究對(duì)20萬(wàn)美國(guó)人進(jìn)行了30年的飲食、生活方式和心臟健康數(shù)據(jù)隨訪及分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入更多植物蛋白的人群，尤其是來源于堅(jiān)果和豆類的植物蛋白，發(fā)生心血管疾病和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)分別下降了19%和27%。

研究者指出，目前美國(guó)人的植物蛋白與動(dòng)物蛋白的攝入比例約為1∶3，但進(jìn)一步的研究提示，二者比例在1∶2甚至更高時(shí)，更有助于預(yù)防心血管疾病。另外，此前一項(xiàng)研究也提示，在中年時(shí)期攝入植物蛋白較多的人，晚年健康長(zhǎng)壽的可能性更高，植物蛋白攝入每增加3%，晚年健康衰老的概率就升高46%。

各種蛋白搭配食用

動(dòng)物蛋白主要來源于肉類、魚類、奶制品和蛋類。我們知道，構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，其中9種是人體無(wú)法自行合成的，只能通過飲食攝入。動(dòng)物蛋白中，通常包含這9種人體必需氨基酸。而且，動(dòng)物蛋白中的氨基酸組成與人體更為接近，消化吸收率通常較高，有利于肌肉合成，增強(qiáng)骨骼健康。不過，肉類中通常含有較高的飽和脂肪，而且，加工肉類過程中可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，具有潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。而植物蛋白則廣泛存在于豆類、堅(jiān)果、種子和全谷物中，可以改善血脂水平、降低膽固醇、控制血壓、減少炎癥和氧化應(yīng)激，還能提供豐富的纖維和其他生物活性物質(zhì)，有助于維持腸道健康和控制血糖水平，從而促進(jìn)心血管健康。不過，植物蛋白通常缺乏一種或幾種人體必需氨基酸，如賴氨酸、蛋氨酸等，其生物利用率也相對(duì)較低。可見，動(dòng)物蛋白和植物蛋白各有優(yōu)缺點(diǎn)，日常生活中可以搭配食用。

常見的植物蛋白

我們可以從哪些食物中攝取植物蛋白呢？您可以試試以下三類：

1.豆類及豆制品：包括大豆、豌豆、扁豆和鷹嘴豆等，其中，大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率達(dá)90%以上，最接近肉類。建議常食用豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等豆制品。需要提醒的是，大部分豆制品嘌呤含量適中，高尿酸血癥患者也可以適量食用。

2.堅(jiān)果和種子：如核桃、巴旦木、杏仁、亞麻籽和奇亞籽等，它們是植物蛋白和健康脂肪的優(yōu)質(zhì)來源。

3.全谷物：如燕麥、藜麥、全麥面包等，它們不僅能提供蛋白質(zhì)，還能提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。

在日常飲食中，我們可以巧妙搭配這些食物，提高植物蛋白的攝入量，同時(shí)享受多樣化的飲食。另外，從環(huán)境角度來看，植物蛋白的生產(chǎn)通常比動(dòng)物蛋白更具有可持續(xù)性，對(duì)環(huán)境影響較小，我們?cè)黾又参锏鞍椎臄z入，其實(shí)也在為維護(hù)地球健康作貢獻(xiàn)。

文： 北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 劉健

編輯：穆薪宇 楊真宇

校對(duì)：馬楊

審核： 秦明睿 徐秉楠